เมื่อกินเพื่อลดน้ำหนัก
คุณเป็นคนคลั่งอาหารเช้าอาหารกลางวันตอนต้นหรือของว่างตอนดึกหรือไม่?
คำตอบสำหรับคำถามนั้นอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด แม้ว่าสิ่งที่เราใส่ไว้ในร่างกายของเรามีความสำคัญมากที่สุดเมื่อเราเลือกที่จะกินอาหารนั้นก็มีผลกระทบต่อวิธีที่ร่างกายของเราจะประมวลผลและโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักจากมัน
“ ช่วงเวลาของเมื่อเรากินสามารถมีอิทธิพลต่อน้ำหนักตัว” คอนสแตนซ์บราวน์ริคส์นักโภชนาการและนักกีฬาหญิงที่ลงทะเบียนของสถาบันโภชนาการแห่งชาติและการควบคุมอาหารกล่าว การศึกษาเกี่ยวกับหนูที่สามารถควบคุมการบริโภคอาหารเป็นระยะเวลานานได้แสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้เธอกล่าว
สิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารใด ๆ คือการรักษาปริมาณแคลอรี่โดยรวมในการตรวจสอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ตารางเวลาที่ผู้คนติดตามในการรับประทานอาหารและของว่างสามารถช่วยให้พวกเขาอยู่ในการติดตามด้วยอาหารของพวกเขา
นี่คือลักษณะที่เก้านิสัยการรับประทานอาหารและวิธีการที่พวกเขาอาจช่วยหรือทำร้าย
รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่
สุภาษิตโบราณแนะนำให้ผู้คน "กินอาหารเช้าเหมือนราชาอาหารกลางวันเหมือนราชินีและอาหารเย็นเหมือนคนอนาถา" นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวางแผนมื้ออาหารประจำวันตาม Brown-Riggs
การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้าทำให้ร่างกายมีพลังมากมายที่จะเริ่มต้นวันใหม่และกำหนดจังหวะการเผาผลาญตลอดทั้งวัน มันช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวในมื้ออาหารที่ตามมาจนทำให้อาหารของพวกเขาตกราง Brown-Riggs กล่าว
แต่แค่ระวังกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพอาหารเพื่อสุขภาพเช่นการเสิร์ฟโปรตีนลีนธัญพืชผลไม้และผัก อย่าโหลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสิ่งแรกในตอนเช้า แต่เพราะมันอาจนำไปสู่ความเฉื่อยชาในวันต่อมาเธอกล่าว
ข้ามอาหารเช้า
เป็นเรื่องปกติที่คนจะมีความชอบที่แตกต่างกันเมื่อพวกเขากินและบางคนบอกว่าพวกเขาไม่ชอบกินอาหารเช้า แต่ไม่ว่าร่างกายจะต่อต้านการกินในตอนเช้าแค่ไหนอาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดของวัน
เนื่องจากการตั้งค่าส่วนบุคคลเหล่านี้ส่วนใหญ่มีรูปร่างตามนิสัยพวกเขาจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการสร้างนิสัยใหม่ Brown-Riggs กล่าว เริ่มต้นด้วยการกินผลไม้ชิ้นเดียวหรือขนมปังปิ้งเพื่อให้ร่างกายสะดวกสบายในการย่อยอาหารบางอย่างในตอนเช้า
อาหารเช้าควรกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากลุกขึ้นเธอพูดและอาหารมื้อใหญ่ไม่จำเป็นต้องกระโดดเริ่มการเผาผลาญของร่างกาย
คนที่ข้ามอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนอีกสามคน Brown-Riggs กล่าว
อาหารกลางวันขนาดใหญ่ยาว
แบบดั้งเดิมวิถีชีวิตในยุโรปซึ่งผู้คนพักทานอาหารกลางวันเป็นเวลานานเพื่อบริโภคอาหารมื้อหลักของวันอาจอธิบายได้ว่าทำไมระดับโรคอ้วนของยุโรปจึงต่ำกว่าของสหรัฐอเมริกา Brown-Riggs กล่าว
การรับประทานอาหารกลางวันขนาดใหญ่นั้นดีกว่าสำหรับร่างกายมากกว่าการรับประทานอาหารเย็นครั้งใหญ่เธออธิบายเพราะมันหมายความว่าแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอและความเต็มอิ่มก็ยิ่งมากขึ้นตลอดทั้งวัน
แต่ระวังการกินมากเกินไปในมื้ออาหาร Brown-Riggs กล่าวเพราะนั่นอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักแม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่ที่บริโภคในมื้ออาหารอื่น ๆ
“ ร่างกายจะใช้สิ่งที่ต้องการในมื้ออาหารหนึ่งโดยเฉพาะและส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมัน” เธอกล่าว
อาหารของว่างตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับการอดอาหารที่ใช้บ่อยครั้งคือการกินของว่างขนาดเล็กตลอดทั้งวันแทนมื้ออาหารที่ใหญ่กว่า นี่ควรจะรักษาขนาดส่วนในการตรวจสอบในขณะที่รักษาความสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน
กลยุทธ์นี้สามารถทำงานได้ดีสำหรับบางคนตราบใดที่พวกเขายังคงอยู่ในขอบเขตสำหรับการบริโภคแคลอรี่เป้าหมาย Brown-Riggs กล่าว นักกำหนดอาหารบางคนถึงกับสนับสนุนว่าอาหารขนาดเล็กและคงที่จะทำให้การเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักเธอกล่าว
อย่างไรก็ตามปัญหาหลักคือ "ผู้คนไม่รู้ว่า 'เล็ก' หมายถึงอะไร" ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะเกินขีด จำกัด แคลอรี่ของพวกเขาและจบลงด้วยการกินมากกว่าที่ควรจะเป็น Brown-Riggs กล่าว
อาหารเย็นขนาดใหญ่
ในวัฒนธรรมอเมริกันผู้คนมักจะกินอาหารมื้อใหญ่ของวันในช่วงเย็น ในขณะที่ผู้คนอาจชอบความคิดของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่รวมตัวกันเพื่อหารือเกี่ยวกับกิจกรรมของวันและแบ่งปันงานเลี้ยง แต่น่าเสียดายที่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ
คนที่จองอาหารที่ใหญ่ที่สุดในช่วงท้ายของวันอาจมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงก่อนถึงจุดนั้น
“ ถ้าคุณไปทานอาหารเย็นที่มีแนวโน้มว่าจะกินมากเกินไป” บราวน์ริกส์กล่าว
ตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาประเพณีช่วงเวลาของพวกเขาคือการลดขนาดส่วน สิ่งนี้สามารถบรรลุเป้าหมายของทั้งคู่ในเวลาที่มีพันธะรวมทั้งรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ Brown-Riggs กล่าว ผู้คนสามารถแจกจ่ายแคลอรี่อาหารค่ำพิเศษเหล่านั้นเป็นอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพื่อรักษาระดับความสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน
สามมื้อที่มีสามของว่างระหว่างกัน
ตามที่ Brown-Riggs กำหนดการรับประทานอาหารนี้คือตั๋วทองคำเพื่อสุขภาพแม้ว่าเช่นเคยมันเป็นสิ่งสำคัญที่แคลอรี่ทั้งหมดและไขมันที่บริโภคจะถูกเก็บไว้ที่หรือภายใต้เป้าหมายประจำวันของแต่ละบุคคล
"สิ่งที่สำคัญที่สุดคือขั้นต่ำสามมื้อต่อวัน" ซึ่งทำให้คุณรู้สึกถึงความยาวที่ยาวที่สุด Brown-Riggs กล่าวเสริมว่า "วิธีที่คุณแบ่งแคลอรี่ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ"
หากร่างกายใช้เวลามากกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงโดยไม่กินสิ่งนี้จะส่งผลต่อการเผาผลาญและความน่าจะเป็นไปได้มากเกินไปในมื้อต่อไปเธอกล่าว
Brown-Riggs กล่าวว่าเธอชอบแผนสามมื้อหลักด้วยของว่างในระหว่างนั้นเพราะแผนนี้คำนึงถึงตารางงานที่ยุ่งของผู้คน เมื่อมันเป็นไปไม่ได้ที่จะนั่งทานอาหารกลางวันจนถึง 15.00 น. การมีของว่างเบา ๆ สามารถหยุดความหิวได้ กำหนดการนี้ช่วยให้คุณสามารถควบคุมการเลือกอาหารที่คุณทำได้มากขึ้นเธอกล่าว
หยุดกินในเวลาที่กำหนด
แผนการลดน้ำหนักบางอย่างดึงดูดผู้เข้าร่วมด้วยข้อเสนอที่พวกเขาสามารถกินสิ่งที่พวกเขาต้องการพวกเขาไม่สามารถกินได้หลังจากช่วงเวลาหนึ่งของวันโดยปกติในช่วงบ่ายหรือตอนเย็น สมมติฐานคือแผนนี้จะลดลงการบริโภคแคลอรี่โดยรวมแต่ในทุกโอกาสผู้คนจะชดเชยด้วยการกินแคลอรี่มากขึ้นก่อนหน้านี้ในวันนั้น Brown-Riggs กล่าว
อาหารที่พึ่งพาลูกเล่นเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักมักจะไม่นำเสนอทางออกระยะยาวต่อการบริโภคแคลอรี่เธอกล่าว
การกินตอนดึก
ปัญหาใหญ่เกี่ยวกับการกินตอนดึกคือไม่อนุญาตให้ร่างกายมีความกระตือรือร้นและเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่บริโภคภายในไม่กี่ชั่วโมงของมื้ออาหาร การเข้านอนไม่นานหลังจากรับประทานอาหารหมายความว่าแคลอรี่จะถูกแปลงเป็นไขมันมากขึ้น Brown-Riggs กล่าว เธอแนะนำให้พักอย่างน้อยสองหรือสามชั่วโมงหลังมื้ออาหารและหนึ่งชั่วโมงหลังจากของว่าง
นอกจากนี้การพักควรหมายถึงการรักษากิจกรรมในระดับหนึ่งโดยไม่แบ่งเขตหน้าทีวี การนั่งอยู่ใน "เอนกายเป็นเช่นเดียวกับการเข้าไปบนเตียง" บราวน์-ริกส์กล่าว
ผู้เอนกายเป็นที่ที่ผู้คนจำนวนมากมักจะมีปัญหาเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะผ่อนคลายในตอนท้ายของวันและดื่มด่ำกับอาหารว่าง
"สำหรับคนทั่วไปที่เข้ามาในสำนักงานของฉันด้วยปัญหาเรื่องน้ำหนักปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือการทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น"
เธอเสริมว่าสำหรับคนที่อยู่สายมากขนมในเวลาเที่ยงคืนเป็นตัวเลือกที่ดีตราบใดที่มันเหมาะกับแผนแคลอรี่โดยรวมและผู้บริโภคกำลังวางแผนที่จะอยู่นานพอที่จะย่อย
อาหารอดอาหาร
อาหารใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลานานไม่น่าจะมีประสิทธิภาพมาก ในขณะที่มันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้นทันทีที่ dieter เริ่มต้นกินตามปกติอีกครั้งเขาหรือเธอมักจะฟื้นน้ำหนักทั้งหมดที่หายไป เหตุผลหนึ่งสำหรับเรื่องนี้คือน้ำหนักที่สูญเสียมาจากการสูญเสียของเหลวไม่ใช่ไขมัน
“ การอดอาหารไม่ใช่วิธีการควบคุมน้ำหนัก” Brown-Riggs กล่าว
ปัญหาที่มากยิ่งขึ้นคือแนวโน้มที่ผู้คนจะท้อใจเมื่อน้ำหนักกลับคืนมาและเพียงแค่ยอมแพ้ต่อการอดอาหารด้วยกันเธอกล่าว
ส่งต่อไป: เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณให้ดีที่สุดกินสามมื้อทุกวันและเตรียมอาหารว่างสามมื้อ
ติดตาม MyHealthNewsDaily บน Twitter@myhealth_mhnd- ค้นหาเราในFacebook-
