วิธีกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติ: คู่มือที่สมบูรณ์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติเป็นสิ่งที่คุณพิจารณาหรือไม่? อาหารจากพืชได้รับการยกย่องว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดปัญหาการเผาผลาญและมะเร็ง แต่เป็นไปได้ไหมที่จะกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติ?

ที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิจารณาในระดับสากลว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก หลายรายการการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ามันช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาเงื่อนไขเรื้อรังจำนวนมากรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับผลประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ทั้งเจ็ดที่ได้รับการสนับสนุนจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม) แต่ด้วยอาหารจากพืชที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ จึงมีความสนใจอย่างมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติเพื่อรวมรูปแบบการบริโภคอาหารทั้งสองนี้เข้าด้วยกัน

บางการศึกษาแนะนำอาหารมังสวิรัติอาจไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ยังอาจดีกว่าสำหรับสิ่งแวดล้อม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เรียกว่า 'Greener' นี้สามารถให้ทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกด้านการควบคุมอาหารโดยการจัดการกับผลกระทบของการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์และการเพิ่มขึ้นของโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

ที่นี่เราจะดูหลักการสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติและนำเสนอคำแนะนำที่สมบูรณ์เพื่อให้คุณเริ่มต้นในเวอร์ชั่น 'สีเขียว' ของหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นคำศัพท์ร่มที่ใช้เพื่ออธิบายพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนจากประเทศรอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มันเป็นภูมิภาคที่กว้างใหญ่ทางภูมิศาสตร์ดังนั้นโดยธรรมชาติจะมีความแตกต่างระหว่างอาหารของชอบของอิตาลีกรีซหรือตะวันออกกลาง ยังมีบางสิ่งที่ทุกภูมิภาคเหล่านี้มีเหมือนกัน

หลักการสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและกินผลไม้และผักตามฤดูกาลจำนวนมากรวมถึงโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ถั่ว, เมล็ด, สมุนไพร, เครื่องเทศและน้ำมันมะกอก

วิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชแต่ก็ไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติ การบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นประจำเช่นปลาและผลิตภัณฑ์นมมีส่วนสำคัญในวิธีการทางโภชนาการนี้ รายการอาหารจากพืชบางชนิดที่รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจต้องใช้อนุพันธ์ของสัตว์ในช่วงการผลิตเช่นไวน์แดง

โชคดีที่มีการแลกเปลี่ยนง่าย ๆ มากมายที่สามารถทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติเป็นไปได้

• ที่เกี่ยวข้อง-อาหารมังสวิรัติกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ไหนดีกว่ากัน?

วิธีติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติ

หนึ่งในข้อกังวลหลักที่อยู่เบื้องหลังอาหารจากพืชคือความสามารถในการจัดหาโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปลาเนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (หน่วยการสร้างของโปรตีน) ในขณะที่พืชอาจไม่ กลยุทธ์หนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลมากขึ้นในอาหารมังสวิรัติคือการ 'ผสมและจับคู่' แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายแหล่ง ตัวอย่างเช่นขนมปังพิตต้าด้วยตัวเองไม่มีกรดอะมิโนที่สำคัญมากที่เรียกว่าไลซีน อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับปรุงโปรไฟล์โปรตีนได้โดยการเพิ่มฮัมมัสที่อุดมไปด้วยไลซีนลงไปด้านบน อีกทางเลือกหนึ่งคือการเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เช่นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองและถั่วเหลือง (เต้าหู้และเทมเป้), quinoa, บัควีท, เมล็ดเชีย, เมล็ดป่านและสาหร่าย

การบริโภคผลิตภัณฑ์นมในระดับปานกลางเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โชคดีที่มีนมจากพืชโยเกิร์ตและชีสหลากหลายชนิดที่มีอยู่ในตลาดทุกวันนี้ เพียงแค่สลับนมเพื่อเป็นทางเลือกที่คุณเลือก - แม้ว่าจะจำไว้ว่าบางอย่างเหล่านี้สามารถประมวลผลได้มากกว่าคู่นมของพวกเขา

ในทำนองเดียวกันมันค่อนข้างง่ายที่จะได้รับไวน์มังสวิรัติหนึ่งขวดเนื่องจากผู้ผลิตไวน์ส่วนใหญ่จะรวมข้อมูลนี้ไว้ในฉลากของพวกเขา มองหาสัญลักษณ์ V Green V - เป็นสัญญาณว่าผลิตภัณฑ์ไม่ได้เกี่ยวข้องกับอนุพันธ์ของสัตว์

ยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติได้อย่างไร? ลองใช้แนวคิดมื้ออาหารแสนอร่อยเหล่านี้

ไอเดียอาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับแอปเปิ้ลและอบเชย
• การแย่งชิงเต้าหู้
• แซนวิชขนมปังธัญพืชที่มีฮัมมัสแตงกวาและกระวาน

ไอเดียอาหารกลางวัน

• แจ็คเก็ตมันเทศกับ guacamole และถั่วไต
• Falafel และ Hummus Veggie wrap
• ถั่วดำและชามพระพุทธเจ้า Quinoa

ไอเดียอาหารเย็น

• เต้าหู้กรอบและบร็อคโคลี่ผัดทอด
• เบอร์เกอร์ Veggie Beetroot
• สตูว์เมดิเตอร์เรเนียนหม้อหุงช้ากับถั่วชิกพีและน้ำมันมะกอก

คุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติหรือไม่?

หลังจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 12, เหล็ก, สังกะสี, แคลเซียมและวิตามินดีเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า -3 กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มอาหารจากพืชเฉพาะในอาหารของคุณเช่นถั่วถั่วฝักยาวทาฮินีและเมล็ดงา ถึงกระนั้นการเสริมอาจจำเป็นในบางกรณี

วิตามินบี 12แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากอาหารมังสวิรัติ เฉพาะสาหร่ายบางชนิดเท่านั้นที่มีสารอาหารรองจำนวนมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับการบริโภคของมนุษย์เป็นพิเศษ ข่าวดีก็คือซีเรียลอาหารเช้าและเครื่องดื่มจำนวนมากได้รับการเสริมด้วยวิตามิน B12 และค่อนข้างง่ายที่จะหาอาหารเสริมที่ดี

รับจำนวนที่เพียงพอวิตามินดีอาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอาศัยอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดจำนวนน้อย แหล่งวิตามินดีมังสวิรัติรวมถึงเห็ดเสริมซีเรียลอาหารเช้าและนมจากพืช เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของสารอาหารนี้เพื่อสุขภาพของเราเป็นความคิดที่ดีที่จะพิจารณาอาหารเสริม

รักษาปริมาณที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า -3อาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นงานที่ยาก แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ของโอเมก้า -3 คือสาหร่ายทะเลผักใบเขียวทาฮินีถั่วและเมล็ดโดยเฉพาะเมล็ดป่านเมล็ดเชียวอลนัทและ flaxseeds อย่างไรก็ตามแหล่งมังสวิรัติส่วนใหญ่มีกรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (ALA) ส่วนใหญ่ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรด EPA และ DHA ได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นการเสริมอาจเป็นประโยชน์ แต่ไม่ต้องกังวลกับการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารเสริม EPA และ DHA มังสวิรัติส่วนใหญ่มาจากสาหร่ายและมีการระบุว่าเป็นมังสวิรัติอย่างชัดเจน