โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็มีอยู่ในแหล่งอื่น ๆ เช่นถั่วและพืชตระกูลถั่ว

คำว่าโปรตีนมาจาก "protos" กรีกซึ่ง "สะท้อนสถานะชั้นนำของโปรตีนในโภชนาการของมนุษย์"สุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงาน.

จากข้อมูลของวิคตอเรียเทย์เลอร์นักโภชนาการที่มูลนิธิหัวใจอังกฤษ: "สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นที่ให้พลังงานแก่เราในคำอื่น ๆอ้วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต-ร่างกายต้องการสารอาหารหลักจำนวนมากเพื่อรักษาชีวิตดังนั้นคำว่า "แมโคร" ตามศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์แมคคินลีย์- โปรตีนแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี่ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 15% ของน้ำหนักตัวของบุคคล

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?

ทางเคมีโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ทำจากคาร์บอน-ไฮโดรเจน-ไนโตรเจน-ออกซิเจนหรือกำมะถัน- เช่นเดียวกับกรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีนโปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของมวลกล้ามเนื้อสถาบันสุขภาพแห่งชาติ(NIH).

“ เมื่อโปรตีนถูกทำลายลงในร่างกายมันจะช่วยเติมเชื้อเพลิงมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการเผาผลาญ” เจสสิก้าแครนดอลนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนAcademy of Nutrition และ Dietetics- “ มันยังช่วยระบบภูมิคุ้มกันเข้มแข็ง ช่วยให้คุณอิ่ม งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผลกระทบต่อความเต็มอิ่ม "

โปรตีนเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนในร่างกาย ที่นี่ blobs ที่มีสีสันสดใสและบิดเบี้ยวแสดงถึงโปรตีนระบบภูมิคุ้มกันที่แตกต่างกันบนชั้นด้านนอกของ T-cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายสามารถระบุผู้รุกรานจากต่างประเทศ(เครดิตภาพ: ห้องสมุดรูปภาพ Juan Gaertner/Science ผ่านภาพเก็ตตี้)

ตัวอย่างเช่นการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าความเต็มอิ่มหรือรู้สึกเต็มหลังมื้ออาหารดีขึ้นหลังจากกินของว่างโปรตีนสูง ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ในวารสารโภชนาการนักวิจัยเปรียบเทียบของว่างตอนบ่ายของโยเกิร์ตโปรตีนสูงแครกเกอร์ไขมันสูงและไขมันสูงช็อคโกแลต- ในบรรดาผู้หญิงที่เข้าร่วมในการศึกษาการบริโภคโยเกิร์ตนำไปสู่การลดลงของความหิวตอนบ่ายมากขึ้นเมื่อเทียบกับช็อคโกแลต ผู้หญิงเหล่านี้กินอาหารเย็นน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ทานแครกเกอร์หรือช็อคโกแลต

การศึกษาที่คล้ายกันตีพิมพ์ในปี 2558 ในวารสารโภชนาการพบว่าวัยรุ่นที่บริโภคของว่างในช่วงบ่ายโปรตีนสูงแสดงให้เห็นถึงความอยากอาหารความอิ่มและคุณภาพอาหารลดลง วัยรุ่นยังมีอารมณ์ดีขึ้นและความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

โปรตีนมีสุขภาพดีเท่าใด?

กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าแคลอรี่รายวัน 10% ถึง 35% มาจากโปรตีน วิธีที่เท่ากับโปรตีนกรัมขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล ตามกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คนควรกินขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย

"" ระดับโปรตีนที่ปลอดภัยอยู่ในระดับ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว [2.2 ปอนด์], โปรตีนสูงสุด 2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับนักกีฬาที่ใช้งานมาก "Crandall กล่าว "" แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่จำเป็นต้องกินโปรตีนประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว "NIHมีคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับปริมาณสารอาหารที่บุคคลควรบริโภค

“ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้ออาหาร” Crandall กล่าว "ตัวอย่างเช่น" s 2.5ไข่ขาวในอาหารเช้าหรือเนื้อสัตว์ 3 ถึง 4 ออนซ์ในมื้อเย็น "ผู้หญิงอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้โปรตีนที่เพียงพอในอาหารเช้าตามที่ Crandall" "ซึ่งอาจขัดขวางมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของพวกเขา ""

Crandall เตือนผู้ปกครองให้เน้นย้ำถึงการบริโภคโปรตีนสำหรับลูกของพวกเขาซึ่งโดยทั่วไปจะได้รับโปรตีนเพียงพอ “ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่ผักและผลไม้สำหรับเด็ก แต่การเสริมโปรตีนสำหรับเด็กกำลังลงน้ำ” เธอกล่าว เมื่อพิจารณาถึงวิธีการรับโปรตีนในอาหารของเด็กผู้ปกครองควรมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดและแหล่งธรรมชาติ

แหล่งโปรตีนคืออะไร?

เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี(เครดิตภาพ:เวย์โปรตีนผ่าน Shutterstock)

อาหารทั้งหมดที่ทำจากเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วและถั่ว, ไข่, ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูปถั่วและเมล็ดพันธุ์ถือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มโปรตีนUSDA- สำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ถั่วเหลืองป่านและเวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี Crandall กล่าวว่าทุกอย่างเป็นตัวเลือกที่ดีและมันลงมาเพื่อความชอบส่วนตัว ตัวอย่างเช่น,เวย์โปรตีนเป็นการดีกว่าสำหรับการสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ดังนั้นผู้คนที่ต้องการเป็นกลุ่มหรือออกกำลังกายมากอาจชอบ

เวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทำชีสดังนั้นจึงไม่ใช่มังสวิรัติ โดยทั่วไปจะพบในอาหารเสริมเช่นผงโปรตีนตามข่าวการแพทย์วันนี้- โปรตีนมี 20 กรัม (0.7 ออนซ์) ต่อสตักของเวย์โปรตีน

โปรตีนป่านมาจากโรงงานกัญชาซึ่งไม่มี THC (ส่วนผสมที่ใช้งานอยู่ในกัญชา) ตามสภาป่านอุตสาหกรรมอเมริกาเหนือป่านมีให้เลือกเป็นเมล็ดผงและนม ตามสิ่งมีชีวิตเมล็ดป่าน 30 กรัม (ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม

โปรตีนถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลืองและมีอยู่ในรูปแบบที่แตกต่างกันหลายรูปศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก- "ถั่วเหลืองได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีไฟโตเอสโตรเจนอีกเล็กน้อยจากไอโซฟลาโวนซึ่งช่วยเพิ่มขึ้นจริงๆสารต้านอนุมูลอิสระ"เธอพูด" แต่ผู้คนจำนวนมากลังเลที่จะทำถั่วเหลืองเพราะตำนานที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งเต้านม แต่ตำนานนั้นได้รับการย่อให้เล็กสุดจากหลักฐานขนาดใหญ่ที่สนับสนุนคุณสมบัติต้านมะเร็งที่แท้จริงที่ถั่วเหลืองมี "

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากถั่วเหลือง Crandall แนะนำให้รับประทานแหล่งทั้งหมดเช่น Edamame รูปแบบที่ผ่านการประมวลผลเช่นเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดถัดไปตามด้วยผงโปรตีนและเครื่องดื่ม

อาหารชนิดใดที่มีโปรตีนสูง?

ตามที่ Matthew Kadey การเขียนนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับbodybuilding.comเนื้อโปรตีนสูงบางชนิดรวมถึง:

สเต็กรอบด้านบนหรือล่าง (โปรตีน 23 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
เนื้อดินลีน (18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
หมูสับ (26 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
อกไก่ไร้ผิวหนัง (24 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
เต้านมตุรกี (24 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
Sockeye Salmon (23 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)
ปลาทูน่าเหลือง (25 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)

อาหารที่มีโปรตีนสูงรวมถึง:

โยเกิร์ตกรีก (23 กรัมต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์)
กระท่อมชีส (14 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย)
ไข่ (6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่)
นม 2 เปอร์เซ็นต์ (8 กรัมต่อถ้วย)

อาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ คือ:

อาหารกระป๋องบางชนิดเช่นปลาซาร์ดีนแอนโชวี่และปลาทูน่าเฉลี่ยประมาณ 22 กรัมโปรตีนต่อการให้บริการ
Navy Beans (20 กรัมต่อถ้วย)
Lentils (13 กรัมต่อไตรมาส)
เนยถั่ว (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ)
ถั่วผสม (6 กรัมต่อการเสิร์ฟ 2 ออนซ์)
Quinoa (8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1-cup)
Edamame (8 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย)
Soba Noodles (12 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์)

โปรตีนที่สมบูรณ์หรือสมบูรณ์แบบ

ผู้คนสามารถผลิตกรดอะมิโนได้ แต่พวกเขาจะต้องได้รับคนอื่นจากอาหาร ร่างกายต้องการกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ตัวซึ่งเก้าตัวไม่สามารถผลิตได้และเรียกว่า "กรดอะมิโนจำเป็น"ข่าวการแพทย์วันนี้- กรดอะมิโนที่จำเป็นคือ: ฮิสทิดีน, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine

อาหารโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ตาม Crandall บางครั้งพวกเขาก็เรียกว่าโปรตีนในอุดมคติหรือโปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม quinoa, เมล็ดป่าน, เมล็ดเชียและถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืชหลายชนิดไม่ได้ทำโปรตีนที่สมบูรณ์ เหล่านี้รวมถึงถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่วรวมถึงผักซึ่งมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย ตามมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ที่แอมเฮิร์สต์สามารถรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และรวมถึง: ถั่วและข้าว; เนยถั่วและขนมปังธัญพืช และมักกะโรนีและชีส

เป็นเวลานานนักโภชนาการคิดว่าโปรตีนเสริมจะต้องกินด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ “ แต่ตอนนี้เป็นที่เข้าใจกันว่าอาหารไม่จำเป็นต้องกินในเวลาเดียวกัน” แครนดอลกล่าว ตราบใดที่คุณกินอาหารหลากหลายชนิดคุณสามารถทำโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติก็ตาม

อาหารโปรตีนสูงคืออะไร?

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีตามผู้เชี่ยวชาญ(เครดิตภาพ: เก็ตตี้)

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าโปรตีนควรประกอบด้วย 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ประจำวันของผู้ใหญ่ ตามข่าวการแพทย์วันนี้ผู้ชายได้รับแคลอรี่ 16.3% จากโปรตีนและผู้หญิง 15.8% อย่างไรก็ตามแผนอาหารโปรตีนในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่แนะนำการบริโภคในระดับบนของสเปกตรัมที่แนะนำ ตัวอย่างเช่นไฟล์แอตกินส์ตายTช่วยให้แคลอรี่ได้มากถึง 29% มาจากโปรตีนและอาหารเซาท์บีชแนะนำระดับโปรตีนที่ประมาณ 30% อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดมาสูงกว่า 35%

ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารโปรตีนสูงยังคงได้รับการศึกษาLiveScience- บ่อยครั้งที่อาหารเหล่านี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ความยั่งยืนโดยรวมของพวกเขาไม่ชัดเจน หนึ่ง 2014ทบทวนจากการศึกษาอาหารที่มีโปรตีนสูงพบว่า "อาหารที่มีโปรตีนสูงมีผลประโยชน์อย่างมากต่อความอิ่มและการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นที่สนใจอย่างมากสำหรับคนอ้วน"

อย่างไรก็ตามอาหารโปรตีนสูงสามารถมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้- พวกเขามักจะสนับสนุนการตัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหาร, การขาดเส้นใย, ปวดศีรษะ, ท้องผูก, ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและการทำงานของไตที่แย่ลงในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคไตคลินิกมาโย-

Crandall ไม่แนะนำอาหารโปรตีนสูงเพราะโดยทั่วไปไม่จำเป็น “ มีการวิจัยที่เพิ่มขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันได้รับโปรตีนเพียงพอ” เธอกล่าว ปัญหาคือเราไม่ได้ใช้พื้นที่โปรตีนอย่างถูกต้อง “ มันสำคัญกว่าที่เราจะมุ่งเน้นไปที่การรับโปรตีนในแต่ละมื้อกินมันภายในชั่วโมงแรกของการตื่นขึ้นมาจากนั้นทุก ๆ 4 ถึง 6 ชั่วโมงหลังจากนั้น”

การได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงเวลาที่เพียงพอช่วยให้มวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

Crandall ยังสงสัยในอาหารที่เพิ่มโปรตีน "ตอนนี้มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีโปรตีนเพิ่ม แต่นั่นทำให้คุณอิ่มหรือไม่? นั่นคือการรับสิ่งที่คุณต้องการหรือไม่? ให้แน่ใจว่าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหารสักหน่อย ... อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นกลายเป็นตัวเลือกสำหรับมื้ออาหาร"

อาหารโปรตีนในอุดมคติคืออะไร?

ที่โปรตีนในอุดมคติอาหารเป็นแผนอาหารที่พัฒนาขึ้นทางการแพทย์ที่สร้างขึ้นเมื่อ 20 ปีก่อนโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Tran Tien Chanh โค้ชที่คลินิกที่ได้รับใบอนุญาตหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพดูแลผู้เข้าร่วม สำหรับผู้เข้าร่วมบางคนอาจจำเป็นต้องได้รับความยินยอมจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

อาหารโปรตีนในอุดมคติคืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักโดยการให้ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมและชนิดของโปรตีนในขณะเดียวกันก็ทำให้น้ำตาลในเลือดมั่นคง ประกอบด้วยสี่ขั้นตอน ในช่วงสามขั้นตอนแรกผู้เข้าร่วมกินอาหารโปรตีนในอุดมคติอย่างน้อยหนึ่งสัดส่วน ในช่วงระยะที่หนึ่งซึ่งการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้นผู้เข้าร่วมจะกินอาหารโปรตีนในอุดมคติสามมื้อทุกวัน

โปรตีนเชคและผงโปรตีน

โปรตีนเชคเป็นวิธีการทั่วไปในการเสริมปริมาณโปรตีน(เครดิตภาพ: Nickola_che/Shutterstock)

“ อาหารเสริมมีไว้เพื่อวัตถุประสงค์เสริมเท่านั้น” แครนดอลกล่าว ดังนั้นเธอไม่แนะนำให้มีโปรตีนเชคหรือผงในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตามบางครั้งผู้คนมีอุปสรรคด้านพฤติกรรมที่ร้ายแรงในการกินอาหารทั้งหมด "ถ้าพวกเขารู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถปรุงอาหารหรือกินอาหารทั้งหมด ... [โปรตีนเชค] อาจเป็นแผนดี B. "

หากคุณกำลังจะใช้ผงโปรตีน, Crandall แนะนำให้เลือกที่มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม “ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ต้องการถ่ายทำเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ” เธอกล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเพิ่มลงในโปรตีนเชค หากคุณใช้ผงโปรตีนเพื่อเขย่า Crandall แนะนำให้ผสมกับน้ำนมไม่มีไขมันหรือนมทดแทน "ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งที่ไม่ผสมผลไม้-มันสามารถกลายเป็นแคลอรี่ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่-เหมือนพายในถ้วย" อย่างไรก็ตามการเพิ่มผักสามารถเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน

วิธีที่สะดวกที่สุดในการผสมผสานส่วนผสมของคุณคือการใช้เครื่องปั่นโปรตีนซึ่งเป็นขวดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการผสมผงโปรตีน ตรวจสอบคำแนะนำของเราเกี่ยวกับผู้เขย่าโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด!