อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิจารณาว่าเป็นจุดสูงสุดของการกินเพื่อสุขภาพโดยมีคนรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนประสบกับโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานและมะเร็งในอัตราที่ต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกา ประเทศเมดิเตอร์เรเนียนยังมีอายุขัยที่สูงขึ้นโดยสเปนมีหนึ่งในประเทศที่สูงที่สุดในโลกที่ 83.2 เทียบกับ 78.5 ในสหรัฐอเมริกา นี่เป็นความคิดที่เกิดจากคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่มีแป้งอาหารที่มีเส้นใยผักและปลา

ลักษณะหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือมันมีไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักซึ่งคล้ายกับแนวทางการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ USDA วางไว้ มีหลักฐานว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน อาหารสดและอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนที่มีระดับสูงมักจะค่อนข้างเติมซึ่งสามารถช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หลังจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก- ตรวจสอบแผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่าย ๆ-

ดังนั้นองค์ประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? แล้วอะไรประโยชน์สามารถได้รับจากการรวมหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเข้ากับวิถีชีวิตของคุณหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

ส่วนประกอบเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแตกต่างกันไปในแต่ละภูมิภาค แต่หลักการโดยรวมยังคงเหมือนเดิม:

• อาหารที่มีแป้งมากขึ้นเช่นขนมปังหรือพาสต้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช
• โปรตีนลีนมากขึ้นเช่นปลา
• ไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นเช่นน้ำมันมะกอก
• ผักและผลไม้สดมากขึ้นโดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำสูงในเส้นใย
• อาหารแปรรูปน้อยลง
• เนื้อแดงน้อยลง - ลองเปลี่ยนเนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่ว
• ทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนไม่บ่อยเกินไป

Dr. Federica Amati นักโภชนาการและหัวหน้านักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ AFNอาหารเสริม indiอธิบายหลักการสำคัญอีกประการหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

“ ปัจจัยสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือคุณภาพของอาหารประกอบด้วยผลผลิตสดใหม่ตามฤดูกาล “ พิซซ่าเป็น sourdough ที่มีเลือดออกช้าทำจากธัญพืชและราดด้วยมะเขือเทศสดและสมุนไพรสดและพาสต้าเป็นพันธุ์ข้าวสาลีโปรตีนสูง Durum ที่ให้บริการด้วยผักมากมายน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และกินกับครอบครัวหรือเพื่อน

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร Paleo คืออะไรและทำงานอย่างไร?
• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารมังสวิรัติกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ไหนดีกว่ากัน?

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การป้องกันมะเร็ง

การศึกษาได้ระบุว่ายาต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ (แคโรทีนอยด์และไลโคปีน) อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนามะเร็งบางชนิด

Amati แนะนำให้เพลิดเพลินกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทุกวัน “ การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่มาจากการบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นพิเศษในชีวิตประจำวันนั้นล้นหลาม” เธอกล่าว “ ตอนนี้เราเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับเส้นทางที่มันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงการอักเสบฝนตกปรอยๆบนสลัดพาสต้าปลาและอาหารเนื้อสัตว์ของคุณ แต่ให้แน่ใจว่ามันเป็นสิ่งที่บริสุทธิ์พิเศษ

การบริโภคเนื้อสัตว์และนมที่เกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคมะเร็ง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและปรุงที่อุณหภูมิสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งต่อมลูกหมากโดยเฉพาะ

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยหลักฐานแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจ การบริโภคผักผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็ส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อความเสี่ยงของ cardiometabolic ตามที่หนึ่งการศึกษาปี 2558- การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ไม่เพียง แต่สามารถลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ยังอาจลดภาระและปรับปรุงสุขภาพในผู้ที่มีอยู่แล้ว

ผลกระทบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีต่อปัจจัยอื่น ๆ ของหัวใจและหลอดเลือดเช่นอัตราส่วนสะโพกเอวไขมันและเครื่องหมายการอักเสบเป็นบวกอย่างมากทำให้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงหรือประสบกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงผลลัพธ์ที่แท้จริงทั้งในการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ทั้งสองอย่างนี้มักได้รับผลกระทบจากน้ำหนักของบุคคลโดยรวม การศึกษาหนึ่งในการทบทวนโภชนาการประจำปีแสดงให้เห็นว่าในผู้ใหญ่อายุ 55-75 ปีอาหารมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันในช่องท้องในผู้เข้าร่วมอายุน้อยที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า

Satiety เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการปรากฏตัวของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นผักตระกูลตระกูลพืชตระกูลถั่วและธัญพืชในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจเป็นเวลานาน การควบคุมความหิวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดการกินมากเกินไปทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

เช่นเดียวกับผลกระทบเชิงบวกที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีต่อสุขภาพการศึกษาแนะนำว่ามันยั่งยืนมากขึ้น การมุ่งเน้นไปที่อาหารสดตามฤดูกาลและการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ลดลงทำให้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยการศึกษาปี 2560-

Amati แนะนำให้รวมแหล่งที่มาจากพืชของคุณเนื่องจากเราควรจะกินอาหารที่ทำจากพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์ “ การใช้พัลส์และถั่วพร้อมกับธัญพืชทำให้มั่นใจได้ว่ามีโปรตีนเพียงพอในมื้ออาหารจากพืชที่จะรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกับการกินถั่วและเมล็ดพันธุ์” เธออธิบาย “ ใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาลเช่นเดียวกับธัญพืชพืชตระกูลถั่วเครื่องเทศถั่วและเมล็ด”

มาดูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับมังสวิรัติสำหรับตัวเลือกจากพืช

วิธีติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การปฏิบัติตามหลักการที่วางไว้ด้านบนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการเริ่มกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมและเพิ่มการบริโภคอาหารแป้งพืชตระกูลถั่วถั่วผลไม้และผักจะช่วยให้คุณเริ่มปรับอาหารให้เข้ากับวิธีการกินเมดิเตอร์เรเนียนมากขึ้น

Amati ยังแนะนำความหลากหลาย “ การรับประทานอาหารผสมผสานกันทุกวันช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายและต้านการอักเสบของร่างกายเพื่อชีวิตที่ยาวนานและมีสุขภาพดีซึ่งเป็นสิ่งที่เราเห็นในหลักฐานการศึกษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” เธอกล่าว “ กุญแจสำคัญสำหรับความหลากหลายคือมื้ออาหารที่มีการผสมผสานระหว่างสารอาหารแร่ธาตุและรสชาติที่แตกต่างกันทุกครั้ง”

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์