วิธีการยืด hamstrings ของคุณ

ต้องการทราบวิธีการยืด hamstrings ของคุณอย่างถูกต้องหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะทุกข์ทรมานจากการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวายแน่นหรือต้องการป้องกันการบาดเจ็บทีมผู้เชี่ยวชาญของเราจะได้รับการจับกับพลังของเอ็นร้อยหวายที่ดี

hamstrings ของคุณประกอบด้วยสามต้นขาหลักกลุ่มกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่สำคัญของชีวิตประจำวันเช่นการยืนและเดิน เมื่อยืนเส้นแรงโน้มถ่วงจะผ่านไปด้านหลังสะโพกทำให้เกิดการเคลื่อนไหวส่วนขยายที่ต้องได้รับการยกระดับโดยสะโพกงอตามที่อธิบายไว้ในรายงานโดยพรมแดนในสรีรวิทยา- hamstrings ของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเนื่องจากการกระทำผิดปกติในตำแหน่งร่วมระหว่างการออกกำลังกายตามรายงานในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ-

ใช้เวลาอย่างเหมาะสมในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณทุกวันก่อนและหลังการออกกำลังกายได้รับการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์และปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและช่วงของการเคลื่อนไหวตามการศึกษาในยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย- (ถ้าคุณสงสัย "การยืดตัวทำอะไรกับร่างกายของคุณ?"อ่านคุณสมบัติของเราในหัวข้อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม)

"คิดว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นหมากฝรั่งเคี้ยว: ถ้าคุณพยายามยืดเหงือกเคี้ยวเมื่อมันเย็นมันจะแตกสลายในกรณีของการเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการอุ่นขึ้นจากกิจกรรมมีศักยภาพมากขึ้นสำหรับการยืดและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง" Tim Blakey Physio ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สร้างแพลตฟอร์มการฝึกอบรมออนไลน์คนสำคัญบอกวิทยาศาสตร์สด

คุณเคยสงสัย -การยืดตัวทำอะไรกับร่างกายของคุณ- อ่านต่อไปเพื่อหาวิธียืดเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูง ทำไมต้องหยุดที่ hamstrings ของคุณ? LiveScience ได้ระบุไว้8 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อที่นี่.

การเคลื่อนไหวยืดที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณ

เคยรีบไปออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นในการเตรียมตัวหรือไม่? ลำดับการเคลื่อนย้ายแบบเบาเป็นกุญแจสำคัญก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นรวมถึงสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของคุณลดความแข็งช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเตรียม hamstrings ก่อนการออกกำลังกายดังที่แสดงโดยกระดาษ 2019 จากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์-

“ แม้จะมีความเชื่อที่เป็นที่นิยมในตอนท้ายของการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับ hamstrings ของคุณหรือกล้ามเนื้อใด ๆ ที่คุณรู้สึกว่าแน่นเกินไปงานการเคลื่อนไหวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการยืดและรักษา hamstrings ที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและรวมถึงการยืดแบบคงที่ในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจสงสัยว่าความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และการเคลื่อนไหวคืออะไร Blakey อธิบายทั้งหมด: "การเคลื่อนไหวที่ยืดออกไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวนำกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบสิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นพังผืดและเซ็นเซอร์ภายในภายในกล้ามเนื้อของคุณที่ตอบสนองต่อสมองของคุณและบอกสมองของคุณว่ามันโอเคที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น

• ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า

กำหนดเวลาเป็นกุญแจสำคัญ: ตั้งเป้าหมายสำหรับการยืดยาว

เมื่อถึงเวลาที่จะยืด hamstrings ของคุณหลังจากเรียนการยืด 10 วินาทีอย่างรวดเร็วในแต่ละเอ็นร้อยหวายนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพอย่างที่คุณคิด ยิ่งคุณใช้เวลาในการเคลื่อนย้ายเข้าและออกจากท่าทางแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้มากขึ้นโอกาสที่คุณมีในการหลีกเลี่ยงความแข็งเอ็นร้อยหวายและการป้องกันการบาดเจ็บ "ถ้าการยืดแบบคงที่รู้สึกดีในตอนท้ายของเซสชั่นโดยทั้งหมดคุณสามารถทำได้ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ยืดตัวไปที่ใดก็ได้ใกล้พอที่จะได้รับผลประโยชน์เมื่อออกกำลังกายในตอนท้ายของการออกกำลังกายพยายามที่จะยืดเวลาอย่างน้อย 60 วินาทีหรือประมาณสองนาทีถ้าคุณสามารถจัดการได้ ความจริงข้อนี้ได้รับการสนับสนุนโดยคลินิกมาโย-

แถบความต้านทานเอ็นร้อยหวาย

ประโยชน์ของการยืดเอ็นร้อยหวายที่มีแถบต้านทานเพิ่มไปโดยไม่พูด; นี่เป็นการดีที่จะระดมพลพังผืดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การศึกษา 2020 ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการใช้ไหมขัดฟันของเนื้อเยื่อ (ด้วยแถบความต้านทานหรือผ้าเช็ดตัว) มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวลดความเจ็บปวดและเพิ่มการป้องกันการบาดเจ็บ Tim Blakey อธิบายวิธีการยืดเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพโดยใช้แถบความต้านทาน:

• เริ่มต้นที่หลังของคุณบนพื้น
• วนวงดนตรีแนวต้านรอบนิ้วเท้าของคุณและถือวงไว้ในมือทั้งสอง
• ค่อยๆดึงวงดนตรีขึ้นเพื่อยกขาขึ้นไปบนท้องฟ้า (โค้งเล็กน้อยที่หัวเข่าก็โอเค)
• ขาที่ไม่มีวงดนตรีควรยังคงราบเรียบอยู่บนพื้น
• เมื่อใกล้เคียงกับการยืดเต็มให้ขาของคุณอยู่ในอากาศโดยถือวงดนตรี ตอนนี้ค่อยๆพยายามยืดหัวเข่าไปสู่การขยายเต็มเพื่อให้การยืดตัวทวีความรุนแรงมากขึ้น เมื่อคุณถึงยืดเต็มแล้วให้ค่อยๆงอเข่างออีกเล็กน้อย
• ทำซ้ำจังหวะการเต้นเป็นจังหวะนี้เป็นเวลา 2 นาทีสำหรับแต่ละขา

หากคุณต้องการลงทุนในลวดเย็บกระดาษยิมที่บ้านเหล่านี้เราได้รวบรวมคำแนะนำเกี่ยวกับไฟล์วงดนตรีต่อต้านที่ดีที่สุดคุณสามารถซื้อได้

ข้ามไปทั่วเอ็นร้อยหวาย

อีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบของทิมสำหรับการปล่อยความตึงเครียดบน hamstrings คือการยืดตัวของเอ็นร้อยหวายแบบข้ามตัวแบบคลาสสิกซึ่งสามารถดำเนินการได้ในโรงยิมก่อนหรือหลังเซสชั่นที่รุนแรงบนจักรยานวิ่งกลางแจ้งหรือแม้กระทั่งหลังจากทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณทั้งวัน

• นอนบนหลังของคุณ ข้ามขาข้างหนึ่งเหนือลำตัวของคุณดังนั้นเท้าของคุณจะออกไปด้านตรงข้ามของร่างกาย
• จับต้นขาหน้าแข้งหรือเท้า (ถ้าคุณสามารถเอื้อมมือ) พยายามยืดหัวเข่าในขณะที่ทำให้ขาข้ามร่างกายกระดูกสันหลังและหลังที่ต่ำกว่าหมุนไปทางเท้าที่ยื่นออกมา
• พยายามรักษาไหล่ทั้งสองให้แบนบนพื้นเพื่อรักษาการหมุนที่สอดคล้องกันที่ดีขึ้นไปบนกระดูกสันหลังและยืดในเอ็นร้อยหวาย
• ถือยืดนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีในแต่ละด้าน

ยืดที่บ้าน

ไม่ใช่แฟนของโรงยิม? ไม่ใช่ปัญหา คุณสามารถโพล่งออกมาได้ด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากในครัวเรือนที่หลากหลายที่คุณอาจมีที่บ้านเพื่อช่วยคุณในการยืดความช่วยเหลือ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของทิมการยืดเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูงในการระดมเนื้อเยื่อของ hamstrings ของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน

• ยืนตรงกับส้นเท้าเดียววางอยู่บนสแต็คหนังสือเล่มเล็ก
• ให้หัวเข่าของคุณตรง
• ไปถึงมือทั้งสองไปทางเท้าของขาที่ยืดออก ถือ Shin/ลูกวัวของคุณถ้าคุณไม่สามารถเดินเท้าได้
• คุณควรงอไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณเหนือขาที่ยืดออก
• เอื้อมมือไปข้างหน้าและรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายที่อยู่ด้านหลังต้นขา
• ยืดยืดเป็นเวลา 60 วินาทีบนขาแต่ละข้าง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทุกรูปแบบหากคุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดทุกรูปแบบคุณควรหยุดและปรึกษาแพทย์ของคุณ