วิธีใช้เครื่องพายเพื่อลดน้ำหนัก

เครื่องกรรเชียงบกเป็นอุปกรณ์ที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าคุณอาจเชื่อมโยงสิ่งเหล่านี้กับผู้ที่มีความสามารถพิเศษอยู่แล้ว เช่น นักพายเรือโอลิมปิก แต่จริงๆ แล้วสิ่งเหล่านี้เหมาะสมและมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความฟิตทุกระดับ รวมถึงผู้เริ่มต้นใช้งานด้วย

อย่างไรก็ตาม การใช้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดเป็นสิ่งสำคัญ เราได้ทำการวิจัยและได้รวบรวมแนวทางการออกกำลังกายง่ายๆ สองสามข้อมาให้คุณ เพื่อให้คุณสามารถทดลองได้ทันที ไม่ว่าจะอยู่ที่ยิมหรือด้วยตัวเอง-

ที่จริงแล้ว หากคุณมีพื้นที่ในบ้าน เครื่องกรรเชียงบกก็เป็นอุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับใช้ที่บ้าน ใช้งานง่ายและปลอดภัย และมีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีและเหตุผล...

• ที่เกี่ยวข้อง:

พื้นฐานของการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักทำได้โดยการใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค โดยทั่วไปจะทำได้สองวิธี...

1. บริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยการอดอาหาร
2. เพิ่มรายจ่ายแคลอรี่ของคุณด้วยการออกกำลังกาย

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดเสมอไป แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันที่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เช่น การพายเรือ ซึ่งช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เกิดการใช้พลังงานในระดับที่สูงขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายให้นานขึ้น นั่นหมายถึงไม่เริ่มต้นที่ความเข้มข้นสูงเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อไป จึงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง

ให้ดูการวิ่งเป็นตัวอย่าง การวิ่งเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ แต่แน่นอนว่านั่นจะเป็นเช่นนั้นก็ต่อเมื่อคุณสามารถรักษาระดับแคลอรี่ไว้ได้จริงๆ หากคุณต้องการชะลอความเร็วในการเดิน วิธีแก้ปัญหาจะไม่ได้ผลสำหรับคุณหากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถสะสมพลังเพื่อการวิ่งเป็นระยะเวลานานขึ้นได้ก็ตาม

ข้อดีของเครื่องกรรเชียงก็คือ สามารถใช้งานได้ด้วยความเร็วที่ช้าลงในขณะที่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย ที่จริงแล้วมันเป็นหนึ่งใน- เมื่อเปรียบเทียบกับการปั่นจักรยานในร่ม การวิจัยพบว่าการพายเรือช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่ความเข้มข้นใกล้เคียงกัน หากคุณชอบมอเตอร์ไซค์ เราก็พิจารณาด้วยเช่นกันเช่นกัน.

อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่ากตามการศึกษาที่ภาควิชาวิทยาศาสตร์ชีวภาพที่มหาวิทยาลัยโอไฮโอ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกในปริมาณเท่ากันกับที่คุณเผาผลาญด้วยจักรยานออกกำลังกาย

เครื่องกรรเชียงบกมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างไร?

นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แบบง่ายๆ แล้ว ยังมีเหตุผลอื่นๆ อีกมากมายว่าทำไมเครื่องกรรเชียงบกจึงสมบูรณ์แบบในการช่วยคุณลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสรุปเกี่ยวกับพวกเขา

มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ

หลายๆ คนประสบปัญหาในการสนุกกับการวิ่งหรือพบว่ามีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกมากเกินไป การวิ่งอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก และบางครั้งก็เจ็บปวด โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาและไม่รู้จักเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในปี 2015 การวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 13 เรื่องเกี่ยวกับอุบัติการณ์ของการบาดเจ็บในการวิ่ง นักวิ่งเพื่อสันทนาการประสบกับบาดเจ็บเฉลี่ย 18 ครั้งต่อการวิ่ง 1,000 ชั่วโมง- เปรียบเทียบข้อมูลนี้กับข้อมูลการบาดเจ็บในการพายเรือโดยที่นักพายอายุเฉลี่ย (43-59) ได้รับบาดเจ็บเท่านั้นการบาดเจ็บ 2.25 ครั้งต่อการฝึกพาย 1,000 ครั้ง-

หากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ การพายเรืออาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกว่ามากสำหรับคุณ เนื่องจากจะหลีกเลี่ยงผลกระทบสูงจากการวิ่ง

เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

เครื่องกรรเชียงบกเหมาะสำหรับใช้ในบ้าน เมื่อเปรียบเทียบกับลู่วิ่งไฟฟ้าขนาดใหญ่หรือเครื่องจักรอื่นๆ พวกมันมีขนาดค่อนข้างเล็กและมักจะจัดเก็บแบบตั้งตรงหรือพับเป็นสองส่วนก็ได้ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องเสียบปลั๊กทั้งหมดอีกด้วย จึงมีราคาถูกกว่าเครื่องจักรที่ต้องใช้ไฟฟ้า

ต่างจากลู่วิ่งตรงตรงที่เป็นเครื่องที่เป็นมิตรต่อเพื่อนบ้านมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่ในตึกอพาร์ตเมนต์ ค่อนข้างเงียบเนื่องจากไม่มีมอเตอร์ทำงาน และไม่มีเสียงรบกวนจากการก้าวเท้าหนักๆ เนื่องจากอาจเกิดขึ้นบนลู่วิ่งไฟฟ้า

มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ให้เรียนรู้

ในขณะที่มีอย่างแน่นอนโอเมะเทคนิคในการเรียนรู้ และเป็นความคิดที่ดีที่จะพยายามทำให้ถูกต้องเพื่อการใช้งานเครื่องจักรอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แน่นอนว่าไม่ใช่อุปกรณ์ที่ซับซ้อนอย่างมากที่จะเชี่ยวชาญ คุณสามารถเรียนรู้พื้นฐานได้ภายในไม่กี่นาที และการเรียนรู้เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปได้เช่นกัน

เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย

อาจดูเหมือนแขนของคุณเป็นส่วนใหญ่ แต่เครื่องพายจะฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย

ดังนั้น หลายๆ คนอาจชอบการพายเรือเนื่องจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อและขาของคุณได้ ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างการวิ่งและการปั่นจักรยานมักจะเน้นที่ร่างกายส่วนล่างมากกว่า

การพายเรือเหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต

เครื่องกรรเชียงบกใช้ได้กับทุกระดับความฟิตเนื่องจากสามารถใช้งานได้ทุกความเร็วและความเข้มข้น การใช้งานนักกรรเชียงบกแม้ในระดับที่เบามากก็ยังช่วยให้คุณแข็งแรงได้ เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการใช้มันมากขึ้น คุณยังสามารถผสมผสานประเภทของความเข้มข้นหรือความเร็วที่คุณใช้มันได้

การใช้เครื่องพายเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงยืนยันอย่างแน่วแน่ว่าเครื่องกรรเชียงบกเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยคุณลดน้ำหนัก แต่ยังไงคุณควรใช้เครื่องพายเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? เรามีคำตอบ

ตัดสินใจเกี่ยวกับความถี่

การตั้งเป้าไปที่ความถี่ที่สูงขึ้นแต่เซสชันที่สั้นลงมักเป็นแนวทางที่ดีที่สุด นั่นอาจไม่เพียงเหมาะกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความฟิตและการลดน้ำหนักของคุณอีกด้วย

กศึกษาจากภาควิชาเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ โรงพยาบาล Hallym University Chuncheon Sacred Heart Hospital ให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาที (อบอุ่นร่างกาย 10 นาที พายเรือ 20 นาที คูลดาวน์ 10 นาที) ออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ ทั้งหมดนี้ได้รับประโยชน์อย่างมากจากจุดยืนด้านฟิตเนสและองค์ประกอบของร่างกาย ดังนั้นการตั้งเป้าที่จะสร้างเซสชันที่สั้นลงเป็น 4-5 เซสชันต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็นเซสชันที่นานขึ้น 2-3 เซสชันจึงเป็นวิธีที่เหมาะในการใช้เครื่องกรรเชียงบกเพื่อลดน้ำหนัก

ทำงานหนัก!

หากการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เราทุกคนคงมีน้ำหนักตามความคิด อนิจจามันไม่ใช่ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อที่จะใช้เครื่องกรรเชียงบกเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นั่นอาจจะอึดอัดและจำเป็นต้องทำความคุ้นเคย แต่ข่าวดีก็คือว่าเครื่องกรรเชียงเมื่อใช้ที่ความเข้มข้นสูงนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพช่วยให้คุณลดระดับไขมันในร่างกาย-

แล้วได้อะไรแข็งหมายถึงจริงๆเหรอ? มีสองวิธีที่เราสามารถวัดได้ว่า...

1. การใช้ฮาร์ดดาต้า - เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
2. ข้อมูลเชิงอัตนัย - การทำงานกับ RPE (อัตราความพยายามในการรับรู้มาตราส่วน)

ในแง่ของความเข้มข้นและขึ้นอยู่กับอายุของคุณ หากคุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยคงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไว้ที่ 70%+ เป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไปก็เพียงพอแล้ว

ด้วยสเกล RPE การทำงานที่ความเข้มข้นประมาณ 7 ใน 10 เป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไปถือว่าดี คุณอยากจะเหงื่อออกและหอบหายใจแต่สามารถแลกเปลี่ยนคำพูดกับคนใกล้ตัวได้ไม่กี่คำไม่ใกล้จะพัง

ใช้การฝึกแบบอินเทอร์วัล

การฝึกคาร์ดิโอมีสองประเภทหลัก:

1. สภาวะคงตัว โดยที่คุณทำงานในระดับความเข้มข้นที่กำหนดในช่วงเวลาที่กำหนด
2. ช่วงเวลาที่คุณผสมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ

การฝึกแบบเป็นช่วงได้รับการพิสูจน์อย่างต่อเนื่องว่าเป็นมีประสิทธิภาพมากและวิธีการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเพียงหนึ่งหรือสองครั้งเท่านั้นที่ต้องแบ่งเป็นช่วงๆ และไม่จำเป็นต้องทำให้ซับซ้อน ต่อไปนี้เป็นสามวิธีง่ายๆ ในการสร้างช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย 20 นาที แต่ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อน

1. ก้าวเบาๆ 30 วินาที ก้าวปานกลาง/เร็ว 20 วินาที วิ่งเต็มสปีด 10 วินาที ทำซ้ำ x20
2. ช้า 30 วินาที เร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ x20
3. ช้า 20 วินาที เร็ว 10 วินาที ทำซ้ำ x40

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรผสมผสานการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน แค่ให้แน่ใจว่าคุณทำงานหนัก เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และหายใจถี่ขึ้น แล้วคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย!

• อ่านเพิ่มเติม: