วิธีการทำงานอย่างถูกต้อง

พวกเราส่วนใหญ่รู้วิธีการทำงานในระดับพื้นฐาน แต่ถ้าคุณกำลังอ่านสิ่งนี้โอกาสที่คุณจะสนใจในการฝึกฝนเทคนิคของคุณ

หากคุณต้องการทำอย่างถูกต้องถึงเวลาที่จะทำลายพื้นฐาน - จากวิธีการที่เท้าของคุณควรลงจอดจนถึงสิ่งที่คุณควรทำกับแขนและวิธีการหายใจขณะวิ่ง- เราขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปรับแต่งเทคนิคของคุณ

ค้นหารองเท้าที่เหมาะสม

ผู้ฝึกสอนของคุณควรจะสบายรอบส้นเท้าของคุณพร้อมห้องเลื้อยสำหรับนิ้วเท้าและการรองรับข้อเท้ามากมาย คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนของคุณมีความมั่นคงการกระแทกและการยึดเกาะ

“ ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าของคุณ” Simon Maskell ผู้ก่อตั้ง BiokineticistMaskell Biokineticists-

“ เยี่ยมชมผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่เชื่อถือได้ซึ่งเชี่ยวชาญในการใช้งานชีวกลศาสตร์และใบสั่งยารองเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณซื้อรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องให้คุณ”

รองเท้าวิ่งในอุดมคติจะเป็นเอกลักษณ์สำหรับคุณและสไตล์การวิ่งของคุณโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นไม่ว่าคุณจะต้องการรองเท้าที่แข็งหรือยืดหยุ่นจะขึ้นอยู่กับภูมิประเทศที่คุณทำงานอยู่ (พื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอต้องใช้รองเท้าแข็ง) คุณอาจต้องการการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญในรองเท้าของคุณขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งของคุณตามที่กล่าวไว้ด้านล่าง

เป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของชุดของคุณก็ขึ้นอยู่กับมาตรฐานเช่นกัน ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับยกทรงกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งหากคุณต้องการสิ่งที่แข็งแกร่งเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวของคุณ

อ่านเพิ่มเติม-รองเท้าวิ่งควรพอดีแค่ไหน

ตรวจสอบสไตล์การทำงานของคุณ

จากการวิจัยล่าสุดที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์กเกือบครึ่งหนึ่งของนักวิ่งสันทนาการทั้งหมดได้รับบาดเจ็บตลอดปีดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดการกับข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับเทคนิคการทำงานของคุณตั้งแต่เริ่มต้น

นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเชื่อมต่อเท้าของพวกเขากับพื้นในสามวิธีที่แตกต่างกันทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว - การออกเสียง - การออกเสียง, supination และเป็นกลาง การเคลื่อนไหวที่คุณใช้จะกำหนดว่าร่างกายของคุณดูดซับผลกระทบอย่างไรและผลที่ตามมาที่มีต่อข้อต่อของคุณดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะเข้าใจว่าเท้าของคุณกำลังทำอะไรอยู่

การออกเสียงหมายถึงม้วนภายในและช่วยดูดซับพลังงานเมื่อสัมผัสกับพื้นดิน สเต็ปเปอร์ที่ออกเสียงมีแนวโน้มที่จะมีโค้งเท้าล่างและในขณะที่การประกาศตัวเองไม่ใช่ปัญหามากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

การกีดกันคือการกลิ้งออกไปด้านนอกของเท้าและโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นถ้าคุณมีโค้งเท้าสูง การเหนือกว่าสามารถนำไปสู่การกลิ้งข้อเท้าผ่านการขาดความมั่นคงแม้ว่ารองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสนับสนุนสามารถให้การสนับสนุนมากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของสิ่งนี้

ในขณะเดียวกันการออกเสียงที่เป็นกลางหมายถึงการลงจอดที่ด้านนอกของส้นเท้าพร้อมกับม้วนภายในที่ตามมา

หากคุณกังวลว่าคุณอาจจะได้รับการขยายมากเกินไปหรือมีการดูแลมากเกินไปก็สามารถช่วยให้ได้การวิเคราะห์การเดินโดยมืออาชีพ นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดประเภทของการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญที่คุณอาจต้องการเพื่อให้คุณปลอดภัยเมื่อทุบทางเท้า

ยกตัวอย่างเช่นนักวิ่งที่ออกเสียงต้องใช้ความมั่นคงมากมายในการควบคุมรูปแบบการเคลื่อนไหวภายในของพวกเขา แต่สเต็ปเปอร์ที่เป็นกลางและเป็นกลางจะได้รับประโยชน์จากรองเท้าที่เป็นกลาง ผู้ที่พบว่าตัวเองโดดเด่นด้วยส้นเท้าอาจต้องการพิจารณาการกระแทกเป็นพิเศษ

ทำงานกับตำแหน่งเท้าของคุณ

ทุกคนแตกต่างกันและคุณไม่ต้องกระแทกพื้นด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ในความเป็นจริงนักวิ่งหลายคนอาจเปลี่ยนเท้าของพวกเขาบ่อยครั้งขึ้นอยู่กับความเอียงความเหนื่อยล้าและความเร็ว

อย่างไรก็ตาม Maskell แนะนำให้โดดเด่นบนท้องถนนด้วยเท้ากลางถึงเท้าของเท้าของคุณเพื่อเพิ่มแรงขับไปข้างหน้าในช่วงระยะนิ้วเท้าของรอบการวิ่ง

“ ค่อยๆลอยน้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมไปข้างหน้าของคุณ” เขากล่าว“ จากนั้นเพิ่มจังหวะการวิ่งของคุณเพื่อลดแรงปฏิกิริยาพื้นดินของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บคุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการโจมตีส้นเท้าหากเป็นไปได้”

อ่านเพิ่มเติม-ถูกต้อง

คิดถึงก้าวของคุณ

จังหวะที่ดีที่สุดในการวิ่งจะขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่งที่คุณทำ - มันไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้ คุณจะไม่ต้องการวิ่งด้วยความเร็วเดียวกันสำหรับการวิ่งเท่าที่คุณต้องการเป็นเวลา 10 กม. ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายเป้าหมาย เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเริ่มวิ่งถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์

“ วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณถ้าคุณเริ่มโปรแกรมการวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” Maskell ให้คำแนะนำ “ อนุญาตให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับข้อกำหนดการทำงานเมื่อการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความเร็วของคุณรวมถึงโปรโตคอลการฝึกอบรมตามช่วงเวลาของการเพิ่มขึ้นและลดระยะเดินเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ”

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะคิดถึงเวลาทำงานที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้งาน 10 กม. แรกคุณต้องการทำกี่โมง? สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคำนวณสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์โอกาสที่คุณจะได้วิ่งมาก่อนหรือคุณติดกับแผนการฝึกอบรมซึ่งในกรณีนี้คุณสามารถเริ่มคำนวณจังหวะของคุณตามเวลาฝึกอบรมและการวิ่งก่อนหน้า

การใช้หนึ่งในไฟล์นาฬิกาวิ่งที่ดีที่สุดหรือตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดในการตรวจสอบตัวชี้วัดเช่นจังหวะระยะทางและเวลาและบันทึกข้อมูลของคุณสำหรับการอ้างอิง คุณยังสามารถคำนวณระยะทางตามจังหวะและเวลาทำงานของคุณ

ที่น่าสนใจการวิจัยแนะนำว่ามีก้าววิ่งที่สมบูรณ์แบบ(แม้ว่ามันจะไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน) การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารวิวัฒนาการของมนุษย์พบว่าแต่ละคนมีจังหวะการวิ่งที่ดีที่สุดซึ่งพวกเขาจะใช้ออกซิเจนในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อครอบคลุมระยะทาง

อย่าลืมการหายใจของคุณ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการออกซิเจนมากมายเพื่อรักษาไว้ การวิจัยจำนวนมากแนะนำให้ใช้วิธีการหายใจของ Goldilocks: หายใจผ่านจมูกของคุณเท่านั้น? น้อยเกินไป หายใจผ่านปากของคุณเท่านั้น? มากเกินไป. หายใจผ่านจมูกและปากของคุณ? ถูกต้อง

การหายใจจมูกตัวกรองและอุ่นอากาศที่คุณหายใจในขณะที่การหายใจในช่องปากช่วยให้คุณสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น เนื่องจากเป้าหมายคือการบรรลุการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดคุณจึงไม่สามารถทำได้โดยใช้การหายใจทางจมูกเท่านั้น

มีมากมายไปมารอบ ๆ เรื่องนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ยุโรปในปี 2003 และสำรวจเพิ่มเติมโดยมหาวิทยาลัยเดลาแวร์ในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งหายใจใน 2: 1 (หายใจเข้าสอง, หายใจออกหนึ่ง) หรือ 3: 2 รูปแบบในการซิงค์กับการเดินเท้ามีศักยภาพที่จะทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้นและนานขึ้นและสามารถเพิ่มการดูดซึมออกซิเจน

อย่างไรก็ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารเกี่ยวกับจลนศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำจริง ๆ ว่าการฝึกลมหายใจที่ถูก จำกัด ทางจมูกสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทนของนักวิ่งเมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการหายใจที่แตกต่างกันอาจเป็นประโยชน์ที่แตกต่างกัน

จัดเรียงแขนของคุณ

ในขณะที่คุณไม่ต้องการที่จะวิ่งไปรอบ ๆ ด้วยแขนของคุณพุ่งขึ้นไปในอากาศการเคลื่อนไหวของแขนเป็นสิ่งสำคัญในการขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า

“ ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยเหลือคุณในการขับเคลื่อนไปข้างหน้า” Maskell อธิบาย “ ขับมือของคุณไปข้างหน้ากับข้อศอกของคุณพยายามอย่าทำให้เกิดการหมุนของร่างกายส่วนบนของคุณโดยการอนุญาตให้แขนของคุณเคลื่อนที่ข้ามเส้นกึ่งกลางของคุณเพราะจะลดแรงขับไปข้างหน้าเพิ่มแรงหมุนของคุณและทำให้คุณช้าลงในที่สุด”

สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายไหล่ของคุณและให้มือของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

ไม่มีวิธีการวิ่งขนาดเดียวที่เหมาะกับการวิ่งและนักกีฬายอดเยี่ยมหลายคนวิ่งด้วยสไตล์ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการใช้งานมากเกินไป - เกินความยาวก้าวย่างที่ดีที่สุดของคุณ - เมื่อโดดเด่นด้วยส้นเท้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและผลกระทบร่วมกัน ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการลงจอดด้วยเท้าที่อยู่ห่างไกลจากสะโพกมากเกินไปและไม่มีการงอมากพอที่หัวเข่า

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการเปลี่ยนการนัดหยุดงานของคุณ (ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น) โดยไม่ต้องปรับทุกอย่างที่มีผลกระทบ การปรับช่องว่างของคุณส่งผลกระทบต่อการแต่งหน้าทางชีวกลศาสตร์ทั้งหมดของคุณตั้งแต่สะโพกของคุณไปจนถึงความยาวก้าวของคุณดังนั้นโดยไม่ต้องพูดถึงอย่างอื่นในห่วงโซ่ที่คุณเปิดใจกับการบาดเจ็บ

เหนือสิ่งอื่นใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสนุกกับตัวเอง “ พยายามอย่าวิ่งเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไปเร็วเกินไป” Maskell กล่าว “ ใช้เวลาในการสนุกกับการวิ่งและเพิ่มปริมาณงานของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป”