วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเองและเพราะมันมีบทบาทสำคัญในการช่วยเซลล์ในการปกป้องเส้นประสาทการรู้แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
วิตามิน B12 เป็นหนึ่งในแปด vitamins B วิตามินเหล่านี้มีงานจำนวนมากอย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 มีบทบาทเฉพาะไม่กี่อย่าง นักโภชนาการที่ลงทะเบียนผู้เชี่ยวชาญNichola Ludlam-Raineอธิบายว่าวิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายของเราปลดปล่อยพลังงานจากอาหารช่วยให้ระบบประสาทมีสุขภาพดีและช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติอาการของวิตามินบี 12การขาดอาจรวมถึงสีเหลืองอ่อน ๆ กับผิวของคุณ, ลิ้นเจ็บและสีแดง, หงุดหงิด, ซึมเศร้า, การมองเห็นที่ถูกรบกวน, แผลในปากและหมุดและเข็ม Ludlam-Raine กล่าวว่าบางคนจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12
“ ผู้ที่มีส่วนหนึ่งหรือทั้งหมดของท้องของพวกเขาออกอาจมีความเสี่ยงของการขาด B12 ตัวอย่างเช่นคนที่ผ่าตัดลดความอ้วนเช่นบายพาสกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดกระเพาะอาหารแขนเสื้อ” เธอกล่าว “ นี่เป็นเพราะกระเพาะอาหารผลิตสิ่งที่เรียกว่า 'ปัจจัยที่แท้จริง' ซึ่งช่วยให้คุณดูดซับได้ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจมีข้อบกพร่องใน B12 เนื่องจากพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และปลา แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไข่ด้วย”
แม้ว่าผู้ที่มีความเสี่ยงจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ แต่ทุกคนจำเป็นต้องรวมแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ในอาหารของพวกเขาเพื่อรักษาระดับ เนื่องจาก B-vitamins ละลายน้ำได้สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้กำหนดค่าการอ้างอิงสารอาหารรายวัน (NRV) ที่ 2.4 mcg สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือเลี้ยงลูกด้วยนม
ที่นี่เราเจาะลึกเข้าไปในแหล่งของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็น B12 ที่พวกเขาให้และประโยชน์อื่น ๆ ที่เราอาจเก็บเกี่ยวจากแต่ละแหล่ง
1. เนื้อวัว
สเต็กเนื้อวัวในวิตามินบี 12 ที่มีสเต็ก 190 กรัมให้รอบ11.2 mcgซึ่งมากกว่า NRV สี่เท่า เนื้อวัวยังบรรจุสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกกล้ามเนื้อและเซลล์ทั่วไปเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุเหล็กสังกะสีและซีลีเนียมรวมถึงวิตามินบีอื่น ๆ
เหล็กมีความสำคัญในการทำเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีออกซิเจนรอบ ๆ ร่างกายในขณะที่สังกะสีช่วยให้ร่างกายของเราสร้างเซลล์ใหม่และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาแผล ซีลีเนียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่มีสุขภาพดี
2. ยีสต์โภชนาการ
มีอยู่ในรูปแบบเกล็ดหรือผงยีสต์โภชนาการมักจะเสริมด้วยวิตามินบี 12 ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของ B12 สำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตาม aอาหารมังสวิรัติหรืออื่น ๆอาหารจากพืชผู้ที่ต้องการแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์
มันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความข้นในซุปโรยพาสต้าสลัดและริซอตโตสหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ ยีสต์โภชนาการที่มีป้อมปราการ 5 กรัมมีการให้บริการ2.2 mcgของวิตามินบี 12 ซึ่งใกล้เคียงกับ NRV รายวัน ยีสต์โภชนาการที่มีป้อมปราการยังมี b-vitamins อื่น ๆ เช่นเดียวกับแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี
3. นม
ไม่ใช่แค่นมที่ให้วิตามินบี 12; อาหารนมอื่น ๆ ทำเช่นชีสและโยเกิร์ต นมไขมันเต็มรูปแบบหนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินบี 12 1.1 mcg ซึ่งอยู่ภายใต้ครึ่งหนึ่งของ NRV รายวัน
เฮเลนบอนด์นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกสมาคมอาหารอังกฤษ บอกว่าอาหารนมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสก็มีสารอาหารอื่น ๆ เช่นกัน ซึ่งรวมถึงแคลเซียมซึ่งเป็น“ สิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง”
“ แคลเซียมยังมีประโยชน์สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือด” เธอกล่าว “ แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมบางครั้งก็ดูดซึมและใช้งานได้ง่ายกว่าในอาหารอื่น ๆ ”
บอร์นเสริมว่าไอโอดีนเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบในอาหารนมซึ่งเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการมีส่วนร่วมในสุขภาพของผิวหนังและระบบประสาทของเรา
4. ไข่
ไข่ที่ต่ำต้อยไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของวิตามินบี 12 ด้วย
ในความเป็นจริงไข่หนึ่งฟองมีวิตามินบี 12 1.4 mcg ซึ่งอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของ NRV ของวิตามินบี 12 ดังนั้นไข่สองสามฟองสำหรับอาหารเช้าจะช่วยให้วิตามินบี 12 ที่แนะนำทุกวัน
ไข่ยังเป็นแหล่งที่เป็นประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงวิตามินดี - สำหรับกระดูกที่แข็งแรงฟันและกล้ามเนื้อซีลีเนียมและโคลีน แร่ธาตุที่ก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันปกติและการทำงานของตับ
5. ปลาแซลมอน
ปลาน้ำมันนี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ที่มีการบรรจุ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)4.15 mcg- นี่ไม่ไกลจาก NRV สองเท่าของ B12 รายวัน
บอร์นบอกว่าปลาตัวอื่นยังมีวิตามินบี 12 เช่น Kippers, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, ทะเล, Haddock และ Plaice
“ ปลาแซลมอนเป็นปลามันชนิดหนึ่งและหนึ่งในประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของปลามันก็คือมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า -3 โซ่ยาวซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในแง่ของสุขภาพสมองและหัวใจ” บอนด์กล่าวเสริมว่าปลายังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
6. อาหารเสริม
อาหารต่าง ๆ ได้รับการเสริมด้วยวิตามินบี 12 เช่นซีเรียลสเปรดและทางเลือกนมที่ดีที่สุด นี่อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์และมังสวิรัติและมังสวิรัติเพื่อเก็บไว้ด้านบนของปริมาณ B12
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกันได้แสดงให้เห็นว่าธัญพืชป้อมปราการ 1 ถ้วยต่อวัน (เสริมด้วยวิตามินบีสามตัวรวมถึง B12) เพิ่มความเข้มข้นของวิตามินบีอย่างมีนัยสำคัญในร่างกายของผู้เข้าร่วมตลอดระยะเวลา 14 สัปดาห์
อาหารเสริมมักจะให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นเหล็กวิตามินดีและวิตามินซีเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ สามารถเก็บเกี่ยวได้
7. เนื้ออวัยวะ
พวกเขาอาจไม่ได้มีรสชาติของทุกคน แต่เนื้ออวัยวะเช่นตับและไตเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ในความเป็นจริงตับของแกะเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)85.7 mcgของวิตามินบี 12 - มากกว่า 34 เท่าของ NRV ของ B12
เนื้ออวัยวะมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นกันรวมถึงเหล็กซึ่งพันธะอธิบายว่าดีสำหรับการลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า
“ เนื้ออวัยวะยังมีวิตามินเอซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสายตาและการมองเห็นของเรา”
คำเตือน: ขอแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์หลีกเลี่ยงอาหารตับเช่นPatêที่มีชีวิตมากเกินไปเนื่องจากวิตามินเอที่มีชีวิตมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของรสชาติของเนื้ออวัยวะมีวิธีง่ายๆในการปลอมแปลงรสชาติ คุณสามารถเพิ่มเล็กน้อยลงในพริกผสมกับสับหรือแม้แต่ใช้ในแกงกะหรี่กับซอสหนา
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์
