วิตามินซี: แหล่งที่มาประโยชน์และการขาด

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฟังก์ชั่นจำนวนมากในร่างกาย แม้ว่าจะต้องใช้ความภาคภูมิใจของสถานที่ในการเสริมระบบเสริมภูมิคุ้มกันหลายอย่าง แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของเรานั้นเกินกว่าการป้องกันการดมกลิ่นตามฤดูกาล วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ซับซ้อนและทรงพลังซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราที่จะเติบโตและเจริญเติบโต

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิทยาศาสตร์ยังคงเปิดเผยศักยภาพของวิตามินซีอย่างเต็มที่เมื่อมันมาถึงการป้องกันโรคเรื้อรัง สิ่งที่อาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจสำหรับหลาย ๆ คนก็คือพวกเขาไม่แน่ใจว่ามันสามารถรักษาโรคหวัดได้หรือไม่ แม้ว่ามันจะกลายเป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปในการเสริมวิตามินซีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินหายใจ แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่น่าประหลาดใจว่ามันใช้งานได้จริง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าวิตามินซีไม่ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ในความเป็นจริงค่อนข้างตรงกันข้าม

แล้ววิตามินซีทำอะไร? คุณต้องการเท่าไหร่? แล้วหาได้ที่ไหน? ที่นี่เราตัดผ่านความสับสนและพูดคุยทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดแอสคอร์บิคและบทบาทของมันในร่างกายของเรา

ทำไมเราถึงต้องการวิตามินซี?

แม้ว่าหลายคนจะมองว่ามันเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่กรดแอสคอร์บิคมีความสำคัญต่อด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ตามสารอาหารวารสารวิตามินซีมีความสำคัญต่อการก่อตัวของคอลลาเจนฮอร์โมน (โดยเฉพาะอะดรีนาลีน) และคาร์นิทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเปลี่ยนไขมันในอาหารให้กลายเป็นพลังงาน วิตามินซีป้องกันความเสียหายออกซิเดชันช่วยในการดูดซับธาตุเหล็กในทางเดินอาหารและมีส่วนร่วมในเส้นทางการเผาผลาญจำนวนมาก มันเป็นมัลติทาสก์ที่แท้จริง

การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ

ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ(NIH), วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณรวมถึงผิวหนังเอ็นเอ็นและเส้นเลือด นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองนี้คอลลาเจนโปรตีนชนิดหนึ่งที่ให้โครงสร้างและความแน่น วิตามินซียังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและบำรุงรักษากระดูกอ่อนกระดูกและฟันรวมถึงการรักษาบาดแผลและก่อให้เกิดเนื้อเยื่อแผลเป็น

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ตามการตรวจสอบในวารสารศัลยกรรมกระดูกและข้อของเวชศาสตร์การกีฬาวิตามินซีอาจเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก

สารต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีมีประสิทธิภาพสารต้านอนุมูลอิสระ- ดร. เชอร์รี่รอสส์นรีแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงที่ศูนย์สุขภาพของพรอวิเดนซ์เซนต์จอห์นในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียอธิบายว่ามันช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เราสัมผัสในสภาพแวดล้อมเช่นมลพิษทางอากาศควันบุหรี่และแสงอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ แอสคอร์บิคกรดยังจำเป็นต้องสร้างสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ภายในร่างกายรวมถึงวิตามินอี-

ในเวลาเดียวกันนักวิทยาศาสตร์ยังคงตรวจสอบว่าวิตามินซีโดย จำกัด ผลกระทบที่สร้างความเสียหายของอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการพัฒนาของมะเร็งบางชนิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่น ๆ

การสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมักจะถูกนำมาใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรคติดเชื้อเย็นและระบบทางเดินหายใจ อย่างไรก็ตามหลักฐานที่อยู่เบื้องหลังการเรียกร้องนี้ไม่ใช่ขาวดำ

ตามสารอาหารวารสารมีกลไกหลายอย่างที่วิตามินซีเสริมสร้างการป้องกันของเราต่อจุลินทรีย์และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่เป็นอันตราย: รองรับความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเราช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันและลดระดับของการอักเสบ- ในเวลาเดียวกันหลายคนการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินซีไม่ลดจำนวนการติดเชื้อในประชากรทั่วไป การทดลองที่ควบคุมสองครั้งพบว่าการลดลงของระยะเวลาของอาการเย็นอย่างไรก็ตามด้วยวิตามินซีมากถึง 6-8 กรัม/วันอย่างไรก็ตามปริมาณที่จำเป็นไม่จำเป็น

สุขภาพตา

หลักฐานดังกล่าวเกิดขึ้นว่าวิตามินซีอาจมีบทบาทในสุขภาพดวงตา ตามที่รายงานในสารอาหารวารสารทศวรรษที่ผ่านมามีความคืบหน้ามากมายในการทำความเข้าใจว่าสารอาหารรองนี้อาจช่วยป้องกันต้อกระจกได้อย่างไร ต้อกระจกเป็นเงื่อนไขที่เลนส์ตาของคุณได้รับเมฆมาก จำกัด วิสัยทัศน์ของคุณอย่างต่อเนื่อง มันเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในโลก เนื่องจากต้อกระจกเชื่อมโยงอย่างมากกับอายุและโรคเบาหวานประเภท 2มันเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่เพิ่มขึ้น มีข้อเสนอแนะว่าสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีสามารถชะลอการโจมตีของสภาพที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอนี้และปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีความเสี่ยง

สุขภาพสมอง

วิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง ตามที่อธิบายไว้ในสารอาหารวารสารจุลธาตุนี้ช่วยรักษาความสมบูรณ์และการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง วิตามินซีช่วยให้มั่นใจได้ว่าเซลล์ประสาทของเราทำงานอย่างถูกต้องและการส่งสัญญาณทั่วร่างกายของเราจะหายไปโดยไม่หยุดชะงัก

สุขภาพทันตกรรม

โรคปริทันต์หรือที่เรียกว่าโรคปริทันต์หรือโรคเหงือกเป็นเงื่อนไขที่เหงือกและกระดูกที่ล้อมรอบฟันจะอักเสบอย่างรุนแรง ตามวารสารการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขระหว่างประเทศผู้ที่ได้รับโรคปริทันต์อักเสบมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินซีแอสคอร์บิคกรดเสริมได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคเหงือกเช่นเดียวกับผลการรักษาที่ดีขึ้น

• ที่เกี่ยวข้อง: อะไรทำให้เหงือกมีเลือดออก?
• ที่เกี่ยวข้อง: เก้าแหล่งของวิตามินซี

คุณต้องการวิตามินซีเท่าไหร่?

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินซีแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ โดยทั่วไปแล้ว RDA คือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก. สำหรับผู้ชายตามNIH.หญิงที่ตั้งครรภ์และพยาบาลควรใช้เวลา 80 มก. ถึง 120 มก. ขึ้นอยู่กับอายุ บุคคลที่สูบบุหรี่ต้องการ 35 มก. ต่อวันมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่

ประชากรส่วนใหญ่สามารถใช้สารอาหารได้ถึง 2G โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ เนื่องจากวิตามินซีละลายได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่ถูกเก็บไว้และถูกกรองโดยร่างกายในปัสสาวะ

แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีคืออะไร?

มันเป็นความเชื่อทั่วไปว่าผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีอย่างไรก็ตามผักและผลไม้จำนวนมากมีความคล้ายคลึงกันหากไม่สูงกว่าระดับของกรดแอสคอร์บิค เหล่านี้รวมถึง:

• GUAVAS: 377 มก. (419% DV) ต่อถ้วย / 228 มก. (254% DV) ต่อ 100 กรัม
• Kiwifruit: 167 มก. (185% DV) ต่อถ้วย / 93 มก. (103% DV) ต่อ 100 กรัม
• พริกหวาน: 152 มก. (169% DV) ต่อถ้วย / 128 มก. (142% DV) ต่อ 100 กรัม
• สตรอเบอร์รี่: 98 มก. (108% DV) ต่อถ้วย / 59 มก. (65% DV) ต่อ 100 กรัม
• ส้ม: 96 มก. (106% DV) ต่อถ้วย / 53 มก. (59% DV) ต่อ 100 กรัม
• บรอกโคลี: 81 มก. (90% DV) ต่อถ้วย / 89 มก. (99% DV) ต่อ 100 กรัม

การขาดวิตามินซี

การขาดวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหนอง อาการทั่วไป ได้แก่ ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ, บวมและเลือดออกเหงือก, การสูญเสียฟัน, การรักษาแผลที่ไม่ดี, โรคโลหิตจาง, ปัญหาผิวหนังและการลดน้ำหนัก ในกรณีที่รุนแรงโรคเลือดว่องไวอาจถึงแก่ชีวิตได้ การขาดวิตามินซีเคยเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างบ่อยระหว่างศตวรรษที่ 16 และ 18 และเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในหมู่ลูกเรือที่ไม่สามารถเข้าถึงผลผลิตสดใหม่ได้ อย่างไรก็ตามทุกวันนี้กรณีที่รุนแรงเป็นของหายากในหมู่ประชากรตะวันตก

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าบุคคลบางคนอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการขาดวิตามินซี เหล่านี้รวมถึงผู้สูบบุหรี่และผู้ป่วยในโรงพยาบาลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดการบาดเจ็บการติดเชื้อและการเผาไหม้

วิตามินซี: มีความเสี่ยงหรือไม่?

วิตามินซีถือว่าค่อนข้างปลอดภัยเมื่อถ่ายในปริมาณสูง บางการศึกษาแม้จะแนะนำว่าในบางกรณีพวกเขาอาจมีการใช้งานทางคลินิก อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้กรดแอสคอร์บิคมากกว่า 1 กรัมต่อวัน ตามสารอาหารวารสารวิตามินซีในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียท้องอืดและปวดท้อง นักวิทยาศาสตร์ยังกังวลว่าพวกเขาอาจเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไต ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะได้รับการกวาดล้างจากแพทย์ก่อนที่จะทานวิตามินซีในปริมาณสูง

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์

ทรัพยากรเพิ่มเติม

• Mayo Clinic: การทานวิตามินสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจหรือหัวใจวายได้หรือไม่?
• มหาวิทยาลัยรัฐโอเรกอน: วิตามินซีและผิวหนัง
• Mayo Clinic: เป็นไปได้ไหมที่จะใช้วิตามินซีมากเกินไป?