กล้ามเนื้อเฉียง: พวกเขาคืออะไรและจะทำให้มันแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร

กล้ามเนื้อเฉียงมักจะไม่เกิดขึ้นทันทีเมื่อผู้คนคิดถึง ABS ที่แข็งแกร่ง เมื่อมีคนบอกว่าพวกเขาต้องการ "หกแพ็ค" พวกเขากำลังอธิบายคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ rectus abdominis กลางมากกว่าที่ด้านข้าง

ในขณะที่ไม่มีอะไรผิดปกติกับความงามหกแพ็คและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้รวมถึงของคุณประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างเท่าเทียมกันในการฝึกฝนการเอียง-กล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวของคุณที่ช่วยให้การดัดงอจากด้านหนึ่งไปยังด้านการหมุนลำตัวและการงอกระดูกสันหลัง

แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณอาจจะละเลยพวกเขา แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่เพิ่มความแข็งแกร่งหลักที่มีประสิทธิภาพไม่กี่อย่างที่ทำให้มันแข็งแกร่งขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายแบบเอียงจำนวนมากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษเช่นลูกบอลยาดัมเบลล์หรือลูกกลิ้ง AB ที่ดีที่สุด-

เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเฉียงรวมถึงวิธีเสริมสร้างความเข้มแข็งเราได้พูดคุยกับฮิลลารีโอคอนเนอร์นักกายภาพบำบัดและการตั้งครรภ์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขหลังคลอด

กล้ามเนื้อเฉียงคืออะไร?

กล้ามเนื้อเฉียงจะพบด้านข้างของลำตัว มีสองเลเยอร์ - การเอียงภายในและภายนอก - และทั้งคู่มีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณโดยการต่อต้านการหมุนมากเกินไป

การให้อภัยภายในอยู่ภายใต้การเอียงภายนอกดังนั้นพวกเขาจึงเป็นกล้ามเนื้อลึกของแกนกลาง O'Connor กล่าวว่าคุณสามารถมองเห็นตำแหน่งของพวกเขาโดยใช้เคล็ดลับง่ายๆนี้:“ ลองนึกภาพคุณมีครึ่งด้านหน้าของเครื่องรัดตัววิ่งจากด้านล่างหน้าอก [หรือหน้าอก] ตามด้านข้างของร่างกายและลงไปที่กระดูกหัวหน่าว” เธอกล่าว “ นั่นคือพื้นที่ผิวที่กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ใช้เวลา”

คุณสามารถเห็นตำแหน่งที่แตกต่างกันเล็กน้อยในภาพด้านบน - ภาพด้านซ้ายแสดงตำแหน่งของการเอียงภายนอกและภาพด้านขวาแสดงการเอียงภายในที่ลึกกว่า

ฟังก์ชั่นของ Obliques คืออะไร?

การเคลื่อนไหวเหล่านี้แต่ละครั้งเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมมากมายในการใช้ชีวิตประจำวันซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบเอียงมักจะถือว่าเป็นแบบฝึกหัดความแข็งแรงในการใช้งาน

“ การสนับสนุนลำตัวจำเป็นต้องเคลื่อนไหวและอยู่ตรงในขณะที่การดัดงอข้างและงอไปข้างหน้าเป็นสิ่งจำเป็นในการหยิบสิ่งต่าง ๆ ขึ้นมาจากพื้นดินและการหมุน [ช่วยให้คุณ] ม้วนออกจากเตียงหรือหันไปมองข้างหลังคุณ” โอคอนเนอร์ผู้ซึ่งเสริมว่ากล้ามเนื้อเฉียงมีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน “ กล้ามเนื้อเฉียงทำให้กระดูกเชิงกรานเสถียรดังนั้นหากพวกเขาอ่อนแอมันอาจนำไปสู่กระดูกเชิงกรานที่เอียงด้านหน้าซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังได้”

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

O'Connor กล่าวว่า Obliques สามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งผ่านกิจกรรมและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเช่นการดัดด้านข้างการหมุนและการงอของลำตัว (ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่นซิตอัพ)

“ เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะใช้งานได้ในการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดจึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมการเอียงเข้ากับการออกกำลังกายใด ๆ ที่กำลังดำเนินการ” โอคอนเนอร์กล่าว เธอแนะนำด้านล่างหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

หงาย

ตามที่ O'Connor การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงในตำแหน่งที่ดัดแปลงได้จากเตียงหรือพื้นของคุณ “ ในตำแหน่งนี้คุณกำลังเสริมสร้างความเข้มแข็งจาก 'การหายใจออก' บังคับ 'ในขณะที่จัดแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม” เธออธิบาย

• นอนหงายด้วยเข่าของคุณงอและเท้าแบนบนพื้นและหัวอย่างแน่นหนาวางอยู่บนพื้น
• วางผ้าเช็ดตัวม้วนขึ้นระหว่างหัวเข่าของคุณและบีบมันเบา ๆ เพื่อให้ต้นขาด้านในของคุณ
• โดยไม่ต้องขยับเท้าและทำให้หลังส่วนล่างแบนบนพื้นหายใจเข้าค่อยๆดึงส้นเท้าไปที่ก้นของคุณรู้สึก hamstrings (ด้านหลังของต้นขา) มีส่วนร่วม
• หายใจออกถึงแขนของคุณตรงไปที่เพดาน
• ดำเนินการสูดดมรูปแบบนี้ต่อไปในขณะที่คุณกดด้านหลังทั้งหมดลงไปที่พื้นแล้วหายใจออกไปถึงแขนของคุณไปที่เพดานและรู้สึกว่าซี่โครงของคุณขยับกลับ
• สูดลมหายใจสี่ครั้งหลังจากความพยายามครั้งแรกของคุณจากนั้นทำซ้ำสามครั้ง

ส่วนขยายแขนหงาย

O'Connor กล่าวว่านี่เป็นแบบฝึกหัดแบบเอียงที่ปลอดภัยสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในช่วงหลังคลอดก่อนกำหนด มันคล้ายกับ Supine ถึง แต่มันดำเนินการตามการออกกำลังกายเพื่อให้ถึงหลังหัวของคุณ

• นอนหงายด้วยเข่าของคุณงอและเท้าแบนบนพื้นและหัวอย่างแน่นหนาวางอยู่บนพื้น
• วางผ้าเช็ดตัวม้วนขึ้นระหว่างหัวเข่าของคุณและบีบมันเบา ๆ เพื่อให้ต้นขาด้านในของคุณ
• โดยไม่ต้องขยับเท้าและทำให้หลังส่วนล่างแบนบนพื้นหายใจเข้าค่อยๆดึงส้นเท้าไปที่ก้นของคุณรู้สึก hamstrings (ด้านหลังของต้นขา) มีส่วนร่วม
• หายใจออกถึงแขนของคุณตรงขึ้นไปบนเพดานและจากนั้นจะไปข้างหลังเหนือศีรษะไปที่พื้น
• ดำเนินการสูดดมรูปแบบนี้ต่อไปในขณะที่คุณกดด้านหลังทั้งหมดลงไปที่พื้นแล้วหายใจออกไปถึงแขนของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
• สูดลมหายใจสี่ครั้งหลังจากความพยายามครั้งแรกของคุณจากนั้นทำซ้ำสามครั้ง

การเข้าถึงกำแพงยืน

หากคุณมีปัญหาในการลุกขึ้นและลงจากพื้นหรือคุณต้องการออกกำลังกายแบบเอียงที่สำนักงานแบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายทางอ้อมในขณะที่คุณยืนอยู่

• ยืนด้วยหลังของคุณกับกำแพงด้วยเท้าของคุณประมาณหนึ่งฟุตด้านหน้าของผนังและสะโพกความกว้างห่างกัน
• ทำให้หัวเข่าของคุณนุ่มนวลเพื่อให้พวกเขางอเล็กน้อย
• ค่อยๆเอียงอุ้งเชิงกรานด้วย glutes (กล้ามเนื้อก้น) ผ่อนคลาย
• เอื้อมมือไปข้างหน้าและลงเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณหลุดออกมาจากผนัง แต่บริเวณส่วนล่างของหลังควรสัมผัสกับผนัง
• ลองนึกภาพว่ามีแม่เหล็กดึงหัวเข่าของคุณเบา ๆ เพื่ออยากสัมผัสกัน แต่อย่าแตะต้องอย่างเต็มที่
• หายใจเข้าแขนของคุณกลับไปที่ผนัง
• หายใจออกไปถึงรักแร้ของคุณไปข้างหน้า หลังส่วนบนของคุณจะลอกผนังออกไปอีกเล็กน้อยด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
• ทำการหายใจสี่ครั้งจากนั้นทำซ้ำสามครั้ง

ไม้กระดานด้านข้างคุกเข่าพร้อมการหมุน

“ แบบฝึกหัดนี้จะกำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นผู้ช่วยหลักในการระดมทุนของร่างกาย” โอคอนเนอร์กล่าว “ การเพิ่มการหมุนในแบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มความยากลำบากในการกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างความเข้มแข็ง” เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยยกเข่าออกจากพื้นและแสดงจากเท้าของคุณ

• นอนตะแคงข้างเข่างอ 90 องศาและซ้อนกันด้านบนของกันและกัน ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
• หายใจออกและยกซี่โครงของคุณออกจากพื้น
• สูดดมยกสะโพกของคุณออกจากพื้นไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง (ดัดแปลงบนหัวเข่าของคุณสำหรับผู้เริ่มต้นหรือบนเท้าของคุณสำหรับนักกีฬาขั้นสูง)
• หายใจออกหมุนลำตัวเพื่อไปถึงแขนด้านบนใต้ร่างกายของคุณ
• หายใจกลับไปทางเพดาน
• ทำการหมุน 5 ครั้งในแต่ละด้านต่อชุดและทำ 3 ชุดให้สมบูรณ์

แยกหมอบกับการหมุนแขน

การออกกำลังกายแบบเอียงนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของจวกลัตส์, glutes, hamstrings และแกนกลางทั้งหมด คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวได้โดยถือดัมเบลหรือลูกบอลยาเพื่อต่อต้านการต่อต้าน

• วางเท้าซ้ายของคุณไว้ด้านหน้าขวาของคุณในตำแหน่งที่พุ่งสูงขึ้น
• สูดดมขณะที่คุณวางร่างกายลงไปในการพุ่งเข้าหาเข่าทั้งสองเข่า 90 องศา ในขณะที่คุณวางลงไปที่แขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปข้างหลัง (น้ำหนักเป็นทางเลือก)
• หายใจออกเปลี่ยนแขนราวกับว่าคุณกำลังเดินหมุนจากลำตัว อนุญาตให้แขนของคุณแนะนำให้คุณหมุนได้มากขึ้นกับตัวแทนแต่ละคน
• ทำซ้ำ 8-10 reps ก่อนที่จะกลับมายืนแล้วสลับขาและทำซ้ำ

สะโพกหยด

แบบฝึกหัดนี้เป็นการดัดแปลงแผ่นไม้ข้างดั้งเดิม มันกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณ

• นอนอยู่ทางด้านขวาของคุณด้วยขาของคุณซ้อนกันอยู่ด้านบนของกันและกัน
• ดันขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ที่ปลายแขนขวาของคุณและสะโพกและลำตัวของคุณจะออกจากพื้นดินในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง
• ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากหัวของคุณไปยังส้นเท้าของคุณ
• วางสะโพกของคุณกลับลงมาเพื่อที่จะแปรงพื้นแล้วบีบทางอ้อมของคุณเพื่อยกมันกลับมาตามร่างกายของคุณ
• เสร็จสิ้น 12 reps จากนั้นสลับข้าง

Spider-Man push-ups

การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากเพราะพวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว ความแปรปรวนแบบพุชขึ้นนี้ทำให้การมีส่วนร่วมของ Obliques ของคุณทวีความรุนแรงมากขึ้น-โดยทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคลื่อนไหวช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมหลักของคุณ มันเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นให้เวลากับตัวเองในการเชี่ยวชาญ

• เข้าสู่ตำแหน่งผลักด้วยมือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
• แทนที่จะงอข้อศอกของคุณตรงไปด้านข้างให้มุมแขนของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณโค้งงอประมาณครึ่งทางระหว่างด้านข้างและด้านหลังตรง (รูปภาพ 4 และ 8 บนนาฬิกา)
• ในขณะที่คุณลดหน้าอกลงไปที่พื้นให้ยกขาขวาออกจากพื้นดินงอเข่าและวาดขาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวาขึ้นไปที่ข้อศอกด้านขวา
• วางเมาส์ในตำแหน่งที่ลดลงถือขาของคุณไว้ที่ข้อศอกของคุณเพื่อหายใจเต็ม
• กด Back Up แล้วกลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ขาอื่นและสมบูรณ์ 20 reps ทั้งหมด

นักปีนเขาครอสโอเวอร์ภูเขา

คุณจะได้รับการสูบฉีดหัวใจการเผาไหม้ขาและการสั่นเทาหลักด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวนี้ มันปรับเปลี่ยนนักปีนเขามาตรฐานเพื่อเพิ่มภาระงานในการเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษารูปแบบที่เหมาะสมด้วยสะโพกของคุณให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ

• เข้าสู่ตำแหน่งแบบพุชอัพด้วยแกนกลางของคุณและมีส่วนร่วม
• กดน้ำหนักของคุณลงในมือของคุณสลับการผสมหัวเข่าแต่ละข้างแล้วยกขาขึ้นใต้หน้าอกของคุณข้ามร่างกายของคุณเพื่อให้คุณตั้งเป้าหมายที่จะแตะเข่าขวาของคุณไปที่ข้อศอกซ้ายของคุณและเข่าซ้ายไปทางข้อศอกขวาของคุณ
• ย้ายเร็วและแข็งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาที