"การทดสอบช้อน" มีประโยชน์จริงสำหรับการวัดสุขภาพการนอนหลับหรือไม่?

คุณรู้สึกง่วงนอนหรือไม่? คุณอยู่ใน บริษัท ที่ดีถ้าเป็นเช่นนั้น: ในที่สุดก็นับเกือบสามในห้าผู้ใหญ่ของเรารายงานว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นสำหรับ Kip คืนที่ดี แต่มีมากกว่าการนอนหลับมากกว่าชั่วโมงที่ใส่:คุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างน้อยก็สำคัญถ้าไม่มากมากกว่าปริมาณ

นี่คือปัญหาแม้ว่า:“ ชั่วโมงนอน” เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างเป็นกลาง- “ ความดีของการงีบหลับ” ไม่ใช่ มีวิธีใดบ้างในการประเมินคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับทางวิทยาศาสตร์หรือไม่?

ในความเป็นจริงมี - และ "การทดสอบช้อน" อาจเป็นหนึ่งในนั้น

“ การทดสอบช้อน” วัดอะไรบ้าง?

มีหลายแง่มุมในการนอนหลับฝันดี แต่สิ่งที่เปิดเผยโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือของคุณเวลานอนหลับนอนหลับบางครั้งเรียกว่าเวลานอนหลับนอนหลับ- มันคือ“ ระยะเวลาที่ต้องใช้เวลาให้ใครบางคนหลับไป”Katherine Sharkeyรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมมนุษย์และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของห้องปฏิบัติการวิจัยวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยบราวน์บอกกับ Iflscience “ ฉันจะระบุเพิ่มเติมและบอกว่ามันเป็นระยะเวลาของเวลาหลังจากที่บุคคลนั้นพร้อมที่จะหลับไป”

เธออธิบายว่าอะไรคือสิ่งที่เราไม่ควรนับเวลาที่เราใช้จ่ายพัตเตอร์กับเราหรือดูทีวี - เฉพาะช่วงเวลาระหว่างการตัดสินใจปิดตาของเราและพยักหน้าจริง โดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องการระยะเวลาที่น้อยกว่า 30 นาที -“ ถ้ามีใครมีเวลานอนหลับนอนหลับเป็นเวลานานเป็นเวลาอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนหรือมากกว่านั้น พูดว่า.

อย่างไรก็ตามอย่างเท่าเทียมกันคุณไม่ต้องการให้เวลาในการนอนหลับของคุณเป็นด้วยสั้น. “ ถ้าแฝงการนอนหลับสั้นมากจนมีคนหลับไปในตอนเย็นก่อนการเข้านอนนี่เป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี” Sharkey เตือน “ บุคคลที่หลับอยู่บนโซฟาก่อนนอนทุกคืนควรคิดเกี่ยวกับการเข้านอนก่อนหน้านี้”

ตอนนี้เวลาแฝงการนอนหลับของคุณขึ้นอยู่กับบางสิ่งบางอย่างและคุณอาจไม่ควรประหลาดใจถ้าคุณหลับทันทีที่คุณนอนอยู่บนเตียงบ่อยครั้ง อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีส่วนร่วมหนึ่งหรือสองตัว - แอลกอฮอล์ค่อนข้างมีชื่อเสียงลดเวลาแฝงการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ - หรือออกแรงตัวเองมากกว่าปกติ มันอาจจะง่ายเหมือนการพักสักหน่อยดังนั้นจึงเหนื่อยมากขึ้น

ในทางกลับกันเข้านอนเร็วเล็กน้อยและคุณอาจพบว่าเวลานอนหลับนอนหลับของคุณขยายออกไป - คุณยังไม่เหนื่อยพอที่จะหลับไป แม้จะมีปรากฏการณ์ที่รู้จักกันดีที่รู้จักกันในชื่อ "เอฟเฟกต์คืนแรก" ซึ่งมักจะใช้เวลานานกว่าคืนแรกของคุณในสถานที่ใหม่

การเบี่ยงเบนทั้งหมดในเวลาแฝงการนอนหลับนั้นเป็นสาเหตุของความกังวลเป็นประเด็น แต่ช่วงเวลาที่ยืดเยื้อของเวลาแฝงการนอนหลับต่ำหรือสูงอาจชี้ไปที่ปัญหาพื้นฐาน - หรือแย่กว่านั้นทำให้เกิดหนึ่ง

“ โดยทั่วไปเราขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้รับการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน” Sharkey บอก Iflscience “ ดังนั้นหากมีใครบางคนได้รับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนและยังสังเกตว่าพวกเขากำลังหลับไปทันทีที่หัวของพวกเขาชนหมอนนั่นเป็นเพราะเวลาแฝงการนอนหลับสั้น ๆ ควบคู่ไปกับรูปแบบของเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับขณะขับรถ นอกจากนี้ยังอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย”

ดังนั้นนี่คือคำถาม: เราจะวัดความล่าช้าในการนอนหลับได้อย่างไร? ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบันทึกด้วยตัวคุณเองเนื่องจากการออกแบบคุณกำลังหลับอยู่ที่จุดวิกฤติ ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่คุณสามารถรวบรวมได้ด้วยความรู้สึกเนื่องจากขัดแย้งกันเราไม่รู้สึกง่วงนอนเมื่อทุกข์ทรมานจากหนี้การนอนหลับมูลนิธินอนหลับชี้ให้เห็นและไม่ค่อยดีที่สุดในการประเมินสุขภาพความรู้ความเข้าใจของเราเอง

โชคดี - อย่างน้อยถ้าเชื่อว่าสิ่งพิมพ์ออนไลน์ต่างๆ - มีวิธีแก้ปัญหา: คุณแค่ทำการทดสอบช้อน

การทดสอบช้อนทำงานอย่างไร?

มันค่อนข้างง่ายจริง ๆ : คุณแค่วางช้อน

ฉันได้ยินเพียงแค่การทดสอบช้อนที่ใช้ในการบังคับใช้งีบหลับกลางวันสั้น ๆ โดยโฆษณาที่มีชื่อเสียงเช่น Salvador Dalíและ Thomas Edison

Katherine Sharkey

โอเคใช่มันมีมากกว่านั้นอีกเล็กน้อย ดังนั้นนี่คือข้อตกลงทีละขั้นตอน: คุณจะต้องใช้ช้อนนาฬิกาและถาดโลหะ (หรือสิ่งอื่น ๆ ที่จะส่งเสียงดังถ้าช้อนถูกทิ้งลงไป) จากนั้นคุณเพียงแค่“ เข้านอนในช่วงบ่าย”อธิบายแพทย์ผู้ล่วงลับไปแล้ว Michael Mosely ในสารคดี BBC 2017ความจริงเกี่ยวกับ…นอนหลับ-

“ ตรวจสอบเวลาจากนั้นปิดตาของคุณ” Mosely กล่าวต่อ “ เมื่อคุณหลับไปช้อนควรตีถาด -ปัง- และปลุกคุณขึ้นมา”

ณ จุดนี้คุณสามารถตรวจสอบเวลาอีกครั้งและหาระยะเวลาที่คุณต้องพยักหน้า - ปิดกรณี แต่มันง่ายอย่างทั้งหมดหรือไม่?

มีข้อแม้อยู่สองสามข้อ ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำการทดสอบนี้ในระหว่างวันไม่ใช่ตอนกลางคืนแน่นอนว่าเราที่ Iflscience จะไม่เคยทำการทดลองที่เกี่ยวข้องกับการส่อเสียดแต่มีเหตุผลที่แท้จริงสำหรับสิ่งนี้: ทุกคนสามารถถูกดึงออกมาได้กลางคืนท้ายที่สุด แต่ถ้าคุณหมดสติก่อนที่ศีรษะของคุณจะกระทบหมอนเวลา 14.00 น. อาจมีบางสิ่งที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ประการที่สองขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณในการบรรลุเป้าหมายเพียงแค่วางกระสุนปืนในขณะที่การนอนหลับไม่จำเป็นต้องเป็นสูตรสำหรับความสำเร็จ บางทีช้อนจะพลาดถาด บางทีคุณอาจจะไม่ทิ้งเลย ในแง่นั้นอาจมีตัวเลือกที่ง่ายกว่าแนะนำ: ตั้งสัญญาณเตือนเป็นเวลา 10 หรือ 20 นาทีในอนาคตและดูว่าคุณหลับไปก่อนที่มันจะดับ

โอเค แต่การทดสอบช้อนมีประโยชน์จริงหรือไม่?

“ ฉันได้ยินเพียงแค่การทดสอบช้อนที่ใช้ในการบังคับใช้งีบหลับตอนกลางวันโดยครรภ์ที่มีชื่อเสียงเช่น Salvador Dalíและ Thomas Edison” Sharkey บอก Iflscience “ ตำนานถือได้ว่าพวกเขาจะงีบด้วยช้อนในมือและกระทะโลหะอยู่ข้างใต้ - ดังนั้นเมื่อพวกเขาหลับไปและกล้ามเนื้อของพวกเขาลดลงช้อนจะลดลง

โดยพื้นฐานแล้วหากคุณไปพบแพทย์สำหรับปัญหาการนอนหลับมันไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะแนะนำให้ทำการจู่โจมลิ้นชักเครื่องเงิน ไม่ได้บอกว่าการทดสอบสำหรับเวลาแฝงการนอนหลับไม่มีอยู่ - พวกเขาทำและพวกเขาเป็นเครื่องมือวินิจฉัยที่สำคัญสำหรับปัญหาเช่น narcolepsy และ hypersomnia - แต่พวกเขาเป็นกระบวนการทางคลินิกที่ยั่งยืน "ส่วนใหญ่ของวัน" และต้องการความช่วยเหลือจาก " นักเทคโนโลยีการนอนหลับ [ใคร] จะวางเซ็นเซอร์เบา ๆ บนศีรษะใบหน้าและคาง”American Academy of Sleep Medicine(AASM)

“ เซ็นเซอร์เหล่านี้เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์” AASM อธิบายและ“ แสดงเมื่อคุณหลับและตื่นขึ้นมาและส่งข้อมูลที่ใช้ในการพิจารณาว่าคุณอยู่ในการนอนหลับ REM เมื่อใด” การติดตามการตรวจสอบทั้งหมดนี้เป็นดวงตาที่ล้าสมัยที่ดี:“ กล้องวิดีโอที่มีแสงน้อยจะช่วยให้นักเทคโนโลยีสามารถสังเกต [ทดสอบ] ของคุณจากห้องใกล้เคียง”

หากฟังดูค่อนข้างเกี่ยวข้องมากกว่าการทดสอบช้อน - ก็มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนั้น “ การเปลี่ยนจาก Wake to Sleep ไม่ได้ซิงโครไนซ์อย่างสมบูรณ์แบบในเครือข่ายสมองที่แตกต่างกัน” Sharkey บอก Iflscience “ เรามักจะคิดว่าการนอนหลับนั้นเหมือนกับการพลิกสวิตช์ 'สมองออก' แต่การทดสอบช้อนแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกของการปลดปล่อยความรู้ วางช้อน”

กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่เพียง แต่การทดสอบช้อนอาจยากที่จะดึงออก แต่มันก็เป็น - แม้ภายใต้สถานการณ์ที่ดีที่สุด - ไม่น่าจะวัดสิ่งที่มันอ้างถึง การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนกว่าช้อน-หรือวิธีการที่มีเทคโนโลยีสูงมากขึ้น-สามารถรับได้

“ มันสมเหตุสมผลแล้วที่ [การทดสอบช้อน] อาจถูกมองว่าเป็นวิธีการวัดเวลาแฝงการนอนหลับเพราะอุปกรณ์สวมใส่ที่ติดตามการนอนหลับดูเหมือนจะแพร่หลาย” Sharkey กล่าว “ แต่พวกเขาไม่แม่นยำเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการประเมินเวลาแฝงการนอนหลับ”

แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยอะไรถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับเวลาแฝงการนอนหลับของคุณ - ดังนั้นเราควรทำอย่างไรถ้าเราใช้เวลานานเกินไปอย่างต่อเนื่อง- เช่นเดียวกับคำแนะนำด้านสุขภาพทั้งหมดคำตอบนั้นง่ายและน่าเบื่อ (น่าเบื่อ):“ วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับนอนหลับคือกลยุทธ์เชิงพฤติกรรมเช่นการรักษาตารางการนอนหลับปกติไม่พยายามหลับจนกว่าคุณจะง่วงนอนจริง และลุกขึ้นจากเตียงถ้าคุณเข้านอนและไม่สามารถหลับได้ในเวลาที่เหมาะสม” Sharkey ให้คำแนะนำ “ นอกจากนี้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนมากเกินไปและงีบหลับตอนกลางวัน”

สำหรับปัญหาตรงกันข้าม - หลับไปทันทีที่คุณคลานเข้าไปในเตียงหรือพยักหน้าในตอนกลางวัน -“ ฉัน [จะ] กังวลเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย” Sharkey บอกกับ Iflscience “ พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน!”