本文由 Imogen Rehm、Hailey Meaklim 和 Jo Abbott 撰写，来自斯威本科技大学在澳大利亚，最初发表于对话。
我们每个人都会时不时地睡不好：在那些夜晚，你醒着几个小时，拼命想入睡，但却无法停止对明天的担忧。 或者当您整晚反复醒来，或者在凌晨无法再次入睡时。
三分之一世界人口有短期睡眠困难。 这些通常只持续几周。 但对于一个不幸的人来说3%的澳大利亚人，这些睡眠障碍可能会持续更长时间并导致失眠的诊断。
一个人与失眠无法入睡、保持睡眠状态和/或太早起床，每周至少 3 次，持续至少三个月。 这可能会导致相当大的痛苦。
患者会感到持续疲倦、精力不足、注意力不集中、注意力和记忆力困难。 他们可能会感到沮丧、压力或焦虑，不仅担心睡个好觉，而且担心自己进行日常活动的能力。
是什么原因导致失眠？
生物因素包括人体自然 24 小时生物钟的变化，或昼夜节律，它控制着我们全天何时感到困倦和清醒的时间。 昼夜节律对体温、光线和身体警觉性很敏感。 当这些因素的组合过多或过少时，身体就不会释放足够的睡眠诱导激素（例如褪黑激素）而感到困倦。
社会因素，例如换岗或频繁的国际旅行，可能会导致我们的生物钟与所处环境不同步。我们的身体会慢慢适应这些变化，并依赖于我们能够阳光照射和运动。
心理因素，包括无益的想法（“我今晚永远睡不着”）和行为（晚上看钟），可能会减少一个人的睡眠量和质量。
这些因素相互影响以复杂的方式。睡眠敏感性或家族史例如，睡眠障碍使一些人容易失眠，因为他们的睡眠更有可能受到压力事件（例如关系破裂）的干扰。
无法入睡通常会导致睡前担忧，从而使入睡变得更加困难。 为了弥补睡眠不足，您可以开始早点睡觉、睡懒觉或白天小睡。 随着时间的推移，这些无益的想法和行为会形成一个循环，使失眠变得更糟。
你如何治疗失眠？
成功的治疗失眠需要获得帮助来改变尽可能多的相互作用因素，而不是孤立地尝试一两件事。 这是什么认知行为疗法，或CBT，尝试去做。
CBT 重新训练人们将卧室视为睡觉的地方，而不是他们躺在床上翻来覆去、担心睡不着的地方。 CBT 还可以帮助人们改变他们的生活方式和睡眠环境，学习放松技巧并挑战导致失眠的无用担忧和信念。
研究发现 CBT 可以通过以下方式减少睡眠困难：50%平均而言，并且减轻失眠症状达到临床上不再被认为严重的水平。
当人们去看全科医生寻求失眠治疗时，他们经常被鼓励使用 CBT 使用的许多技术。 但这些技能很难在短时间内传授，因此许多患者不会使用它们。
安眠药可能会规定的正确使用后可帮助人入睡并在短时间内保持睡眠状态。 但安眠药只能提供短期缓解，如果长期使用可能有害或令人上瘾。
如果您的症状持续存在，您的全科医生可能会将您转介给专科医生或心理学家进行 CBT。
另一个可靠的替代方案是基于网络的治疗。 研究来自日本到美国表明，对于某些人来说，在线失眠治疗模块可能是一样有效就像亲自拜访健康专家一样。
我们正在试行一项为期七周的交互式 CBT 计划，以帮助澳大利亚人解决失眠问题，该计划名为睡眠-e。 到目前为止，数据看起来很有希望，表明它可以减轻在公立医院失眠诊所等待治疗的人们的失眠严重程度。
为了获得良好的睡眠，请尝试建立一个放松的就寝时间。 限制睡前使用平板电脑和移动设备。 如果您无法入睡，请起床做一些放松的活动，例如读书，只有当您再次感到困倦时才返回床上。
在线计划可以帮助您养成良好的睡眠卫生习惯，改变无益的睡眠模式，减少导致失眠的担忧，从而帮助您获得更好的睡眠。
有关 Sleep-e 的更多信息，请参阅心理健康在线或发送电子邮件至研究团队。 其他在线课程需付费使用，包括关闭和睡眠。
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