在全球范围内，八分之一的人患有肥胖症。这是一个问题，因为多余的脂肪 增加风险类型 2、心脏病和某些癌症。
改变你的饮食对于控制肥胖和防止体重增加很重要。这可能包括减少卡路里摄入量、改变饮食习惯饮食模式并优先考虑健康食品。
但是，一种减肥方法是否比另一种方法更有可能取得成功呢？我们的新研究比较三种减肥方法，看看其中一种是否比其他减肥方法效果更好：
- 改变卡路里分配——在一天中早些时候而不是晚些时候吃更多的卡路里
- 少吃几餐
- 间歇性禁食。
我们分析了 29 个涉及近2,500人。
我们发现，在 12 周或更长时间内，这三种方法的减肥效果相似：1.4-1.8 公斤。
因此，如果您确实想减肥，请选择最适合您和您的生活方式的方法。
当天早些时候吃东西
当我们的新陈代谢无法正常运作，我们的身体无法对胰岛素激素做出适当的反应。这会导致体重增加、疲劳，并增加患糖尿病等多种慢性疾病的风险。
当天晚些时候吃饭——带着丰盛的晚餐和深夜吃零食——似乎会导致代谢功能更差。这意味着身体将食物转化为能量、控制血糖和调节脂肪储存的效率降低。
然而，这可能并不适合每个人。有些人天生就有晚上“睡眠模式”，这意味着他们起床并熬夜较晚。
具有这种睡眠类型的人似乎有减肥成功率较低，无论采用何种方法。这是由多种因素造成的，包括基因、总体饮食质量较差的可能性增加以及饥饿激素水平较高。
少吃几餐
不吃早餐很常见，但是它会妨碍减肥吗？或者是一个早餐丰盛，晚餐较少理想的？
尽管经常进餐可能会降低疾病风险，最近的研究表明，与每天吃一到两顿饭相比，每天吃六顿饭可能会增加减肥成功。
然而，这并没有反映更广泛的研究，该研究往往表明消费少吃饭可以导致更大的减肥效果。我们的研究建议一日三餐优于六餐。最简单的方法就是不吃零食，只吃早餐、午餐和晚餐。
大多数研究比较三餐和六餐，但关于是否两顿饭比三顿饭好。
然而，提前加载你的卡路里（在早餐和午餐之间消耗大部分卡路里）似乎对减肥效果更好，也可能有帮助减少饥饿整个一天。但还需要进行更多、持续时间更长的研究。
禁食或限时饮食
我们中的许多人吃的时间超过一天14小时。
深夜吃东西可以甩掉您身体的自然节奏并改变您的器官的功能。随着时间的推移，这会增加您患 2 型糖尿病和其他慢性病的风险，尤其是轮班工人。
限时饮食间歇性禁食的一种形式，意味着在一段时间内吃掉所有卡路里六到十小时的窗口期白天您最活跃的时候。这不是要改变你吃什么或吃多少，而是当你吃它的时候。
动物研究建议限制时间的饮食可以减轻体重并改善新陈代谢。但人类的证据仍然有限，尤其是关于长期益处的证据。
目前还不清楚限时饮食的好处是由于时间本身还是因为人们总体上吃得较少。当我们研究参与者自由饮食（没有刻意限制热量）但遵循每天 8 小时饮食窗口的研究时，他们每天消耗的热量自然减少了约 200 卡路里。
什么对你有用？
过去，临床医生将减肥和避免体重增加视为卡路里摄入和消耗的类似等式。但诸如我们如何在一天中分配卡路里、我们进食的频率以及我们是否在深夜吃东西等因素也可能会影响我们的新陈代谢、体重和健康。
没有简单的减肥方法。因此，请选择最适合您的方法或方法组合。你可能会考虑
- 目标是在八小时内进食
- 通过专注于早餐和午餐来更早消耗卡路里
- 选择一日三餐，而不是六餐。
这成人平均每年增重 0.4 至 0.7 公斤。改善饮食质量对于防止体重增加非常重要，上述策略也可能有所帮助。
最后，关于这些饮食模式我们还有很多不了解的地方。现有的许多研究都是短期的，样本量小，方法多样，很难进行直接比较。
更多的研究正在进行中，包括具有更大样本、不同人群和一致方法的良好对照试验。因此，希望未来的研究能够帮助我们更好地了解改变饮食模式如何带来更好的健康。
海莉·奥尼尔，健康科学与医学学院助理教授，邦德大学和洛艾·阿尔巴库尼，助理教授| NHMRC 新兴领导力研究员，邦德大学
