想象一下现在是下午 4:59，距离截止日期仅一分钟。你发誓你不会再让自己陷入这样的境地，但你还是这么做了。这不是你最好的作品，只要交出任何东西就已经很幸运了。如果你可以让时光倒流，你会做哪些不同的事情？
患有多动症每天都会有这样的感觉，但并非必须如此。
为了全世界数百万成年人，注意力缺陷/多动症，最著名的是，是一种从童年开始的持续性疾病，其特征是注意力不集中、多动和冲动，或其组合。使诊断变得复杂的是 ADHD 经常同时发生，并且有时会被误认为、其他健康状况，如焦虑或药物滥用。
由于注意力缺陷多动症患者会收到源源不断的关于他们的生产力、组织能力和时间管理的负面反馈，一些患有这种疾病的人可能会缺乏自尊或感到自己能力不足。但而不是内在的个人缺陷, 多动症是可治疗的病症。研究表明，行为策略以及必要时的药物治疗可以帮助人们提高注意力和日常生活的轻松度。
作为一名心理学家和临床助理教授在科罗拉多大学安舒茨医学校区，我领导一个成人治疗小组，专注于管理多动症的技能。通过这项工作，我编制了许多策略来帮助那些难以集中注意力的人，无论他们是否已接受正式的多动症诊断。
组织系统和优先顺序
简单的组织系统可以通过提供跟踪重要活动的方法来提高注意力。理想情况下，系统以一种工具为中心，例如笔记本电脑或手机应用程序，前提是手机不会太分散注意力。制定常规其中包括每日时间表、定期更新的待办事项列表和提醒自己约会的日历，可以为建立注意力和控制感奠定基础。
通过待办事项列表，将任务分解为可管理的部分并确定其优先级至关重要。知道要优先考虑什么可能很困难，但一种有用的方法是艾森豪威尔矩阵，它将任务分为四个象限：紧急和重要，例如明天到期的工作项目；紧急且不重要，例如其他人可以满足的请求；非紧急但重要，例如长期项目；非紧急和不重要，意味着不需要做的事情。
许多患有多动症的人都有动力首先实现紧急和不重要的任务比如回应别人的请求，因为别人的紧迫感似乎比自己的需求更重要。此外，为别人做一些事情可以带来快速的积极反馈，并为可能有压力的任务提供一个令人愉快的休息。艾森豪威尔矩阵优先考虑最重要的事情，而不是最立即令人满意的事情。
艾森豪威尔决策矩阵。 （Chavapong Prateep Na Thalang/iStock 来自 Getty Images Plus）
管理环境并限制干扰
有几种策略可以帮助您保持正轨。创造有利于生产力的环境是关键。这意味着限制干扰并设置抵御诱惑的障碍。使用社交媒体网络拦截器工作时，最好将手机和计算机设置为飞行模式。
设置环境线索，例如闹钟和视觉提醒，可以监控时间并确保您坚持目标优先事项。
等到截止日期之前才专注于一项任务不仅会造成最后一刻的压力，还会对其他优先事项和基本生活必需品（例如饮食和睡眠）产生多米诺骨牌效应。这可以通过“注意力分散延迟”，这是一种专注于任务的方法，对于您想要避免的任务特别有用。
第一步是指定一个你可以保持专注的时间段。例如，专注工作 25 分钟，然后休息 5 分钟，然后重复这个循环。
设置一个计时器并将笔记本放在附近。当您开始执行具有挑战性的任务时，您可能会发现其他不相关的活动突然变得紧迫。与其采取行动，不如在笔记本上记下这些任务，提醒自己可以稍后再做，然后再回到手头的工作。在专注期结束时，查看您记下的内容，并确定其中是否有任何任务确实需要立即采取行动。如果是这样，您可以在休息期间执行这些操作或将它们添加到您的待办事项列表中。
支持网络
支持系统对于坚持完成任务至关重要，既可以让自己承担责任，又可以获得鼓励。您的支持网络可能包括朋友和家人、治疗师、团体治疗或用于分享目标和接收反馈的在线论坛。
另一个有效的支持策略是身体加倍。这意味着与您认识的也在工作的人一起工作，无论是实际工作还是虚拟工作。这就形成了继续完成任务的相互责任。
睡眠的需要
患有多动症的人通常很难在指定的时间上床睡觉，然后也很难入睡。还有一个大量证据表明睡眠不规律会使注意力困难的循环持续下去。
坚持就寝时间并每天在同一时间起床是健康的一部分良好的睡眠卫生策略。避免吸烟也是如此，、睡后几个小时内大量进餐和饮酒。另外，尽量不要在正常就寝时间的八小时内小睡。
制定睡前平静放松的方法。入睡需要一定时间，这是正常现象，但如果您在 45 分钟后无法入睡，请起床做一些放松活动，直到再次困倦为止。这并没有帮助看钟。
当您整合这些策略时，请从您最容易使用的策略开始。尽管患有多动症的人经常追求新奇并对日常生活感到恼火，但养成习惯是值得的。您可能会发现，您不必在最后一刻争先恐后地完成任务，而是有空闲时间，并对自己所做的事情感到自豪。
罗布·罗森塔尔，精神病学助理临床教授，科罗拉多大学安舒茨医学院
