全世界百岁老人的数量从2000 年为 151,000到2021年，这一数字将达到573,000。人们的寿命越来越长，我们预计未来几年将有更多人活到100岁。
百岁老人成功老龄化的典范，经常经历更少的慢性病并在 90 多岁时仍能保持日常生活的独立性。遗传学贡献对于长寿来说，可改变的因素占60%以上成功老龄化。
但具体哪些因素有助于活到 100 岁呢？为了找到答案，我们研究了世界各地百岁老人和近百岁老人（95-99 岁）的生活和健康习惯。
我们的最近的评论包括自 2000 年以来发表的 34 项观察性研究。以下是我们发现的导致极端长寿的四个关键因素。
1. 饮食多样化，控制盐摄入量
百岁老人和近百岁老人的饮食通常均衡而多样。我们发现，他们平均摄入的能量中 57% 到 65% 来自碳水化合物，12% 到 32% 来自蛋白质，27% 到 31% 来自脂肪。
他们的饮食包括主食（如大米和小麦）、水果、蔬菜和富含蛋白质的食物，如家禽、鱼类和豆类，同时适量食用红肉。
大多数百岁老人也喜欢低盐饮食。虽然我们审查的研究中只有一项研究测量了平均每日钠摄入量，结果为 1.6 克，但这在世界卫生组织建议每天摄入少于 2 克钠（相当于约盐）。
这传统冲绳饮食因日本冲绳岛百岁老人食用而闻名，估计含有 1.1 克钠。
我们发现，与不喜欢吃盐的人相比，盐摄入量较高的人（喜欢吃咸食物或在饭菜中添加额外盐的人）身体机能受损的风险增加了 3.6 倍。
实际上，这些发现表明我们应该在饮食中加入大量的全麦、根类蔬菜、豆类、豆科植物、水果和蔬菜，尽量减少红肉的摄入，选择瘦禽肉、鱼肉和植物蛋白，并监测食物中的盐含量。
2. 减少药物使用
百岁老人并非完全没有慢性病，但通常比普通成年人患上这些疾病的时间要晚得多。我们调查的百岁老人中有超过一半患有高血压、痴呆或认知障碍等常见问题。
我们发现，接受调查的人平均服用 4.6 种药物。最常用的药物包括降压药和心脏病药物。这与一项基于健康登记册的大型研究西班牙的一项研究发现，百岁老人平均服用 4.9 种药物。这项研究中的非百岁老人平均服用 6.7 种药物。
百岁老人服用的药物较少，这可能表明他们身体更健康，疾病更少。然而，药物使用数据通常是自我报告的，因此可能并不完全准确，尤其是对于那些有认知障碍的人来说。
多重用药多重用药通常被定义为同时服用五种或更多种药物，在老年人中很常见。不适当的多重用药与风险增加由于有害的药物相互作用而导致的跌倒、认知障碍和住院等不良事件。
虽然处方药的种类或数量可能不在患者的控制范围内，但医生必须开药仅在必要时充分告知患者益处和风险，并定期审查治疗计划。
3. 睡眠充足
睡眠质量和数量影响免疫系统、压力荷尔蒙和心脏代谢功能，如肥胖、高血压和。 好的睡觉与延长健康年限和降低慢性病风险有关。
在我们的调查中，68% 的百岁老人对自己的睡眠质量感到满意。在 2020 年对 13 个国家成年人睡眠满意度的调查中，睡眠满意度范围为29% 至 67%。
这最佳睡眠时间每晚睡眠时间为七到八小时。获得更好的睡眠包括保持规律的睡眠习惯、创造宁静的环境、定期锻炼和控制压力。
4. 居住环境
我们调查的百岁老人和近百岁老人中，超过 75% 生活在农村地区。这一模式反映在“蓝色区域“，以百岁老人聚集而闻名的地区，例如日本的冲绳，意大利的撒丁岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛和希腊的伊卡利亚岛。
这可能部分与自然与健康和福祉之间的联系有关。例如，接触绿色空间与较低的压力有关，、血压、2 型糖尿病和心脏病，可能会增加预期寿命。
其他重要因素
在我们的研究中，我们并没有考虑与长寿相关的所有生活方式因素。研究还显示不吸烟，避免饮酒或适量饮酒，保持身体活跃并维护社会关系对于提高一个人活到100岁的机会至关重要。
当然，采用本文讨论的生活方式改变并不能保证您活到 100 岁。另一方面，一些百岁老人分享了值得怀疑的健康习惯。
但许多老年人正在寻求收养更健康的生活方式预防和管理慢性病，而医疗保健专业人员也同样认识到生活方式医学。
越早采取积极的生活方式并养成更健康的习惯，您就越有可能获得长寿和健康的生活。成为百岁老人是一项终身的事业。
Zhaoli Dai-Keller，悉尼大学药学院名誉高级讲师；营养流行病学家和人口健康学院讲师，新南威尔士大学悉尼分校和佩尔明德·萨奇戴夫, 精神病学院健康大脑老化中心 (CHeBA) 神经精神病学教授，新南威尔士大学悉尼分校
