建议我们每天至少锻炼 30 分钟 – 或每周 150 分钟– 保持健康。但 30 分钟只占一天时间的 2%。我们中的许多人其余的大部分时间都是坐着的。
研究表明，久坐在很多方面都对我们的健康有害——有些人甚至认为久坐对我们的健康同样有害。吸烟。和我们的新研究研究表明，每天 30 分钟的锻炼不足以克服久坐带来的健康风险。
但我们也发现，通过适当平衡锻炼和活动的时间，也许可以抵消久坐带来的负面影响。
我们综合了来自英国、美国和瑞典的六项不同研究的数据，总共调查了超过 130,000 名成年人。每项研究都使用身体活动监测器（如 Fitbit）来测量一个人全天的运动和坐着时间。
然后，每项研究都会对参与者进行平均 4 到 14 年的跟踪，以追踪是否有参与者死亡。
正如预期的那样，我们发现，对于那些每天坐着时间少于 7 小时的人来说，每天锻炼 30 分钟可将过早死亡的风险降低高达 80%。但对于每天坐着 11 至 12 小时的人来说，却没有同样的效果。
换句话说，这并不像勾选待办事项列表上的练习框那么简单。如果您长时间坐着，健康的生活方式需要超过 30 分钟的锻炼。
对于久坐的人来说，如果每天锻炼 30 分钟，再加上每天 4 到 5 小时的轻度运动（例如购物、做饭或庭院工作），每天锻炼 30 分钟只会将过早死亡的风险降低 30%——花费少于 11总共坐着的小时数。
我们可以将这种轻度活动、运动和静坐的结合视为“鸡尾酒”。当谈到积极的生活方式时，您可以选择不同的食谱来获得相同的好处。
例如，一个人可能每天锻炼 30 分钟，全天运动约 6 小时，从事家务或步行上班等活动，但每天要坐着约 10 小时。他们的死亡风险与每天锻炼 55 分钟、全天运动约 4 小时、静坐约 11 小时的人相同。
换句话说，可以通过锻炼和运动的不同组合来抵消久坐的危害。
个性化推荐
我们的研究结果为什么构成健康和积极的生活方式提供了新的见解。几十年来，科学家们一直在研究运动对健康的好处，但这项研究在很大程度上忽略了这样一个事实：你如何度过一天中剩下的时间也很重要。
我们的结果显示，身体活动建议可以更加个性化，而不是建议每个人都应该努力实现每天 30 分钟的锻炼。人们可以采取最适合他们的活动组合。
对于我们许多人来说，我们的工作要求我们每天坐八个小时或更长时间。但当您回到家时，锻炼一小时并在晚上进行几个小时的轻度活动（例如做家务或庭院工作）仍然可以对健康产生好处。
如果您是一位全职父母，通常太忙而无法去健身房，那么在完成基本任务（例如与孩子玩耍或收拾杂货）的同时全天走动也可以改善您的健康。
然而，需要注意的是，我们的研究发现六分钟的轻度活动相当于一分钟的中度至剧烈运动。因此，您需要进行 3 小时的轻度活动才能获得与 30 分钟锻炼相同的效果。
虽然我们的研究增加了关于理想运动平衡的重要新见解，但我们缺少一个要素：睡眠。如果睡眠不足，目前尚不清楚锻炼和运动对健康的益处是否相同。此外，关于如何度过一天的关键问题——比如是否应该提前 30 分钟起床锻炼——仍然需要研究。
最终，我们的研究结果表明，健康积极的生活方式不仅仅是锻炼 30 分钟，还有许多不同的方法可以实现更好的健康和长寿。
虽然就所需时间而言，锻炼仍然是“最划算的”，但我们的研究结果对于那些可能没有时间、能力或意愿锻炼的人来说仍然是个好消息。通往积极生活方式的道路比我们想象的更容易实现，而且不仅适合经常去健身房的人。
塞巴斯蒂安·查斯坦，教授人、地方和系统的健康行为动力学，格拉斯哥喀里多尼亚大学和基思·迪亚兹，行为医学助理教授，哥伦比亚大学医学中心。
