维生素对于建造，修复和维持健康的组织和细胞至关重要，维生素A对于视觉，皮肤和骨骼尤为重要。维生素A也称为视黄醇（因为它在眼睛的视网膜中产生颜料），所以维生素A是一种脂溶性营养素。这意味着它被饮食脂肪吸收到体内，然后存储在身体组织中供以后使用。
服用大剂量的维生素A可能是有毒的，但您的身体只会根据需要转化。您可以自然地从食物中获得维生素，也可以以补充形式获得维生素。它具有多种功能，从帮助人体的免疫系统到抵抗疾病和感染，再到支持健康的视力，牙齿，皮肤，骨骼和软组织。
维生素A的良好来源包括奶酪，鸡蛋，油性鱼，牛奶，酸奶和肝脏（尽管怀孕时应该避免肝脏）。您还可以通过食用β-胡萝卜素的植物来源来获得维生素A，该β-胡萝卜素（如叶状蔬菜和黄色水果，例如芒果，木瓜和杏子），因为人体可以将其转化为视黄醇。
在本文中，我们与注册的营养师Nigel Denby进行了交谈哈雷街在家，要了解有关维生素A的更多信息，其来源，好处以及如何发现缺乏症的迹象。
维生素A有什么好处？
根据丹比（Denby）的说法，维生素A对于帮助维持免疫系统，支持您的视力（尤其是在昏暗的光线下）并保持皮肤健康很重要。
他解释说：“维生素A是一种抗氧化剂，这意味着它可以保护人体免受自由基造成的损害。” “自由基是破坏性分子，会导致氧化损伤，并可能对我们体内的蛋白质和DNA产生不利影响。这可能导致炎症，癌症和心脏病。”
维生素A的其他好处包括：
降低失明风险
与年龄有关的眼病研究国家眼科研究所发现服用高水平的抗氧化剂（例如维生素A）以及锌可能会使与年龄相关的黄斑变性的风险降低多达25％。与年龄相关的黄斑变性是老年人群中视力丧失的最常见原因。
减少痤疮和太阳伤害
维生素A有助于促进和维持健康的真皮和表皮 - 皮肤的前两层。当局部应用时，有证据表明类维生素（一类衍生自维生素A的化合物）可用于治疗痤疮和某些阳光损伤的迹象，称为照片衰老。
然而，局部应用类维生素类似的通常经历的副作用是“类维生素性皮炎”，这会导致皮肤刺激和疤痕，但是调整剂量可以减少不良皮肤反应。
牙齿和骨头更坚固
维生素A可帮助您的身体吸收钙，因此对口服和骨骼健康很重要。它增强了牙齿搪瓷，并促进口腔中的健康粘液，使脸颊和牙龈覆盖，使其不易受到感染和疾病的影响。
这对于健康的骨骼也很重要。成骨细胞（骨骼建筑细胞）和破骨细胞（骨折细胞）都需要维生素A，但临床研究已经发现，较高的维生素A水平与较低的骨密度和断裂有关。
保护免受自由基损害
正如我们听到的，维生素A是抗氧化剂，保护细胞免受可能导致疾病和衰老的自由基损害。尽管有证据表明抗氧化剂预防癌症，但服用维生素A补充剂在预防方面无效。国家癌症研究所。
但是，根据同行评审期刊的一项国际研究抗氧化剂。
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您应该消耗多少维生素A？
建议维生素A的饮食摄入量取决于年龄，性别和生殖状况。
19岁及19岁以上的成年人的建议饮食津贴（RDA）为男性900微克（MCG），女性为700 MCG。
服用太多维生素A可能有毒，因此重要的是不要超过成人每天3,000 MCG的“可耐受的上层摄入水平”。维生素A的过量与从皮肤和脱发到神经系统问题和胃肠道抱怨的各种症状有关。长期过量（称为高乙胺病A或维生素A毒性）也可能导致胎儿肝脏损害和先天缺陷。
维生素A的最佳来源是什么？
根据丹比（Denby）的说法，我们可以从饮食中获得两种形式的维生素A：
1）视黄醇，预成式的维生素A
2）β-胡萝卜素是维生素A或更具体的视黄醇的前体（即必须通过人体转化为维生素A）。
视黄醇和β-胡萝卜素都在体内进一步加工，以便使用。
他说：“视黄醇仅在基于动物的食物来源中发现，包括肝，奶酪，牛奶，酸奶，鸡蛋和油性鱼。” “另一方面，β-胡萝卜素是在植物性食品中发现的，并且负责胡萝卜，芒果，木瓜，杏子，胡桃南瓜，地瓜和辣椒等食物中的黄色和橙色。
“尽管不是橙色，但深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜，也含有β-胡萝卜素。从本质上讲，寻找黄色，红色和绿色蔬菜。”
大多数人应该能够从饮食中获得每日维生素A的剂量，因此不需要补充。
维生素A缺乏症的迹象
维生素A缺乏症在美国很少见，但在许多发展中国家中很常见。这是非洲和东南亚儿童失明的主要原因，每年有维生素A缺乏症在世界各地250,000至500,000名儿童之间。世界卫生组织。
可悲的是，据世卫组织说，其中一半的孩子在失去视线后的12个月内死亡。
丹比说：“维生素A缺乏症的迹象包括夜间视力差，眼睛干燥，头发和嘴巴，干燥和发痒的皮肤，脆弱的指甲，腹泻，疲劳和更频繁的感染。” “呼吸道感染的风险（例如肺炎）也会增加。”
如果您服用过多的维生素A会发生什么？
丹比说：“我们的身体很聪明，这意味着您只需将尽可能多的β-胡萝卜素转化为视黄醇。” “不仅如此，而且您的身体能够存储任何不需要立即使用的维生素A，因为维生素A是脂溶性的。但是，重要的是不要绝对疯狂。
“即使您的身体可以储存维生素A，但多余的维生素A的长时间可能会对骨骼健康产生不利影响，并增加骨质疏松症的风险。”
过度维生素A摄入量的其他迹象包括恶心，头痛，头晕，视力模糊和疲劳。
Denby补充说：“长期β-胡萝卜素的长期摄入量可能会导致您的皮肤获得黄色橙色的色彩。通过减少β-胡萝卜素摄入量可以很容易地逆转。”
如果您怀孕了，大量维生素A会伤害您的未出生婴儿，因此最好避免吃肝脏或肝脏产品（例如Pate），因为它们的维生素很高。
Denby解释说：“维生素A具有致畸性，这意味着过多的摄入量会增加出生缺陷的风险。如果您担心，请与您的助产士或卫生专业人员交谈。”
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