如何变得更强壮

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如何变得更强壮是健身中的第一问题。毕竟，如果不是要锻炼肌肉，会在会议结束后费力地抽铁有什么意义？

好吧，实际上您可以开发多种类型的力量，其中一些与肌肉大小无关。一般来说，变得更强大带来了一些重要的健康益处，例如增加骨密度并改善关节功能。

我们已经梳理了最新的研究，以确切了解如何变得更强大。因此，无论您是在健身房举重还是在家中最佳可调哑铃，您可以制定一个程序并专注于建立自己的力量。

当涉及力量训练时，有七个可测量的方面：

敏捷强度是快速而有力地改变方向的能力。它有助于您的身体轻松移动，并且还有助于协调。通常，您通常不知道它的敏捷力量。只需将杂货带入房屋或爬楼梯就可以为您带来锻炼。

耐力强度是在更长的时间内保持一致的肌肉力量。 HIIT锻炼和长途跑步是建立耐力力量的好方法。

爆炸性强度是您可以在最小的时间内产生的最大力量。练习（如盒子跳动和burpees）和硬拉是这里的好例子。

最大强度是您可以产生的最高肌肉力量。速度强度是高速移动时可以抬高的最大负载。这两个对运动员都很重要，它们也可以帮助您在日常生活中保持平衡。

起始力量是指您可以在没有任何动力的情况下进行的首次推动运动 - 例如，这可能会爆炸起来，或者是从椅子上站起来的。

相对强度是与其他不同身体成分的其他力量相比的力量。

在建立力量时，很容易想到这一切都是关于举重的重量 - 在某种程度上，它就是！ 2017年，有一个系统的评论实验老年病这是研究了许多研究，并且在10周内每周只发现两个阻力训练的课程（每次锻炼只有10组锻炼为失败）可以改善血压，下身体脂肪并增加肌肉的大小和力量。

根据2021年的研究剑桥大学。因此，如果您可以举起100公斤重复的重复，则最有效的肌肉建设将完成六到10之间的70公斤左右。

同时，在国际力量与调节杂志建议将身体部位的运动量增加一周的最多20％，而在进行多接头练习时，您应该在两组之间至少休息两分钟，并且在单关节或隔离之间进行练习左右。

您还应该通过加热，伸展和获取合适的营养来确保每次会议后正确恢复。作为指导，国际运动营养学会建议对身体活跃的个体每天每公斤体重为1.4-2.0 g的蛋白质摄入量。

如果您专注于变得更强壮，则不必举起沉重的事情。

私人教练，总部位于伦敦的工作室的创始人Jaz Dawson说：“获得力量不仅需要在健身房中完成。”火车场。 “仅您的体重是建立力量的惊人方式。想想下蹲，俯卧撑，引体向上和弓步。升降机和基于力量的班级也是获得力量的好方法，MAT和MAT和Reformer Pilates也是如此。”

道森（Dawson）的建筑力量第一笔提示是创建一个程序。

“不要没有游戏计划。您需要在计划中进行至少四到五个星期的计划，以确保您每周钉住动作并建造。”

道森（Dawson）建议从全身锻炼开始，用卧推或杠铃下蹲等复合升降机构造它们，然后再继续进行次级升降机。

“ [重要的是]专注于始终进行推动，拉动，铰链，下蹲和膝盖主导运动。如果您正在训练全身，这是构建锻炼的好方法。

“确保您每周写下您要提出的内容，以便您可以以此为基础。进度永远不会是线性的，但是您可能会发现比上周更容易的事情，或者您可能会再获得一位代表。如果您真的很认真地建立自己的力量，那么您只需要确保保持一致。”

本文并不是要提供医疗建议，读者应在采用任何饮食或治疗之前咨询其医生或医疗保健专业人员。