您是否想知道如何增加骨密度以及为什么重要？我们需要坚固的骨头来支撑我们并允许我们移动。它们保护大脑，心脏和其他主要器官免受伤害。他们还存储了包括钙和磷在内的矿物质，这些矿物质有助于保持骨骼坚固和健康。
我们在20多岁时达到“峰值”骨骼，随着年龄的增长，我们开始失去骨骼强度。特别是在更年期之后，女性可能更容易骨质疏松症。坚固的骨骼和肌肉降低了受伤的风险并改善平衡和协调。
营养顾问珍娜·霍普（Jenna Hope）说：“保持高骨密度对于降低与年龄相关的骨骼疾病的风险（例如骨质疏松症）至关重要，例如骨质疏松症，当骨骼变得虚弱，易碎且容易骨折时发生。如果我们的骨骼矿物质密度较低，我们将在较晚的骨骼中损坏骨头的较高风险，即较晚的骨骼损坏。我们也更容易受到疼痛和紧张的毛刺和损坏的毛刺和毛毛的弱点。
运动 - 尤其是体重训练 - 可以帮助增加骨密度，以及富含维生素，蛋白质和钙的饮食。
根据国家骨质疏松基金会，大约1000万美国人患有骨质疏松症，而另外4400万的骨密度低。幸运的是，无论我们多大年龄，我们都可以做很多事情来防止骨质流失，甚至可以造成新的骨头。
尝试力量训练
我们都知道举重适合发展肌肉，但您知道它也有助于增加骨密度吗？研究表明，举重和力量训练可以帮助新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。
“举重是一个辉煌的生活方式因素，可以帮助长期的骨骼健康，因为它鼓励持续的骨骼更新。因此，定期举重可以有助于新骨的发展，进而使骨骼变得更强壮，” Hope说。
力量训练可以特别受益于绝经后妇女，2003年的一项研究研究生医学杂志成立。这些妇女进行了一项强度训练计划12个月，并在脊柱和臀部的骨密度上看到了“显着增加” - 通常受骨质疏松症影响的区域。
如果您想尝试力量训练，在家锻炼是一个很好的起点。用一对最佳可调哑铃（或者便宜的可调节哑铃，如果您在市场上讨价还价）是一种高效且出色的方式，可以为您的家庭锻炼增加阻力。
吃维生素富含维生素的食物
如果要增加骨密度，维生素c在胶原蛋白的生产中起着至关重要的作用，进而有助于骨强度。 “相比之下，生活方式因素，例如压力，身体不活跃，高咖啡因和酒精摄入以及吸烟会导致骨骼健康受损，” Hope说。
她补充说：“维生素C在水果和蔬菜中广泛丰富，每天食用五个部分的水果和蔬菜，可以获得建议的每天40毫克。维生素C是水溶性的，因此，如果将高剂量作为补充剂食用，则体外将消除其他不需要的维生素C。”
富含维生素C的食物包括柑橘类水果，辣椒，草莓，猕猴桃，黑色，西兰花，布鲁塞尔芽菜和土豆。
提高您的钙
钙是骨骼健康的最重要的营养素，至关重要的是，人们从饮食或补充形式中获得足够的含量。成人的建议的钙的建议上限为每天2,500mg（19至50）。对于51+，限制为每天2,000毫克。
钙与磷一起有助于产生矿物羟基磷灰石，从而提供骨骼内的强度和密度。低钙可能很难确定，因为钙的99％存储在骨骼中，当血液水平下降时，钙从骨骼中释放出来，骨骼从血液中释放到血液中。因此，低钙的状态可能会造成降低的风险，并会增加骨骼的降低。”
她补充说：“尽管钙特别重要，但如果没有维生素D和维生素K。维生素D。维生素D可以使钙吸收到血液中，而维生素K则可以作为载体，可以帮助将钙运输到骨骼上。结果，确保了钙与维生素D和维生素K的钙消耗，使其对骨骼健康。
钙可以在乳制品，强化的乳制品替代品，坚果（例如杏仁），豆腐和绿叶蔬菜中找到。通常，建议在冬季补充10μg维生素D，并确保整个夏季充足，安全的阳光暴露。维生素K可以在绿叶蔬菜和大豆产品（例如纳托）中找到。”
避免低卡路里饮食
极端饮食，尤其是低热量的饮食，可能导致各种健康问题，包括骨密度损失。
Hope说：“吃低热量的饮食可以增加骨骼减弱的风险，因为获得足够的营养以支持骨骼健康的机会较少。因此，确保健康，能量和营养的饮食是支持长期骨骼健康的关键。”
健康的体重对于骨密度也是必不可少的。如果您体重不足，则患骨骼疾病的风险将更高，而如果您超重，则会给骨骼带来额外的压力。溜溜球节食 - 迅速减轻和增加体重 - 对骨密度也不利。当您降低体重时，您很可能会失去骨密度，但是如果您增加了体重，则骨密度不会随之而来 - 骨骼较弱并增加了与骨质疏松相关的骨折的风险。
多吃蛋白质
想知道如何增加骨密度吗？建议希望更多蛋白质。她说：“蛋白质有助于支持骨骼结构和骨骼强度。超过65岁的蛋白质可以从增加蛋白质消耗和进行安全的定期体重训练中受益，以优化骨骼健康并降低跌倒和骨折的风险。”
“完整的蛋白质（包含全部九种的蛋白质必需的氨基酸）可以在许多动物来源中找到，例如肉，鱼，鸡蛋和乳制品。蛋白质也可以在植物来源中找到，但是很难找到完整的植物蛋白。因此，那些以素食或植物性饮食为基础的人应确保他们消耗各种植物来源，必须获得各种氨基酸 - 蛋白质的基础。植物蛋白的来源包括豆类，豆类，坚果，种子，大豆产品和全麦。
Hope说：“在一些蔬菜（例如西兰花和菠菜）中，蛋白质也可以较少。”
参考
托德（JA）（2003年，6月1日）。骨质疏松和运动。研究生医学杂志。从2022年4月29日从https://pmj.bmj.com/content/79/932/320
