如果您努力去健身房，知道如何在家锻炼体重很有用。这些简单的例程使您可以使用最小设备训练不同的肌肉。您真正需要的只是一组最佳可调哑铃而且您将准备在自己的家中舒适地汗水。
这个简单的家用常规专注于提高功能强度。使用复合运动和推扣超集可以使您以时间效率的方式增加肌肉力量。
开始前热身这是在家中的体重锻炼，并在跳入此之前仔细阅读练习的描述家庭锻炼常规。重量是新的？学习为初学者举重。
您需要什么
首先，您需要一组权重。这些可以是可调节的哑铃，壶铃甚至沙袋。如果您只需要轻巧的重量，则可以用少量（400克）的食物代替。
拥有健身垫也很有帮助（您可以使用瑜伽食物如果您有一个可以手）和一个锻炼凳，尽管这些并不是必需的。
热身
开始锻炼会慢慢降低受伤的风险。快速散步或循环10分钟，在家中或街区周围的现场慢跑，或进行简单的练习，例如跳跃千斤顶和按UPS。您想唤醒身体并激活肌肉而不会过分。
跳进锻炼之前，请避免立即进行任何静态伸展。研究，包括2014年发表的评论当前的运动医学报告，发现静态拉伸（您可以长时间伸展）会降低运动效率，因此在运动后节省任何长伸展或泡沫滚动。
集合和超集
进行每个练习，总共重复8到12个。您应该能够在不丢失表格的情况下完成一组的最后一个代表。如果您无法管理八次重复，则重量稍微轻一些。如果您可以完成12次以上的重复，请选择稍微重的重量。记下您使用的重量，以便随着时间的推移会随着时间的推移而增加。
您将在以下五个练习中的四个练习中进行推杆超集。这些是您进行推动运动练习的一对练习，然后进行拉动运动，反之亦然，而两者之间没有明显的休息。相反的肌肉群体会降低您发展肌肉失衡的可能性，当相反的肌肉不同样增长时，这种可能性可能会发生这种情况（最终可能会使伤害更有可能）。这种方式训练的速度也比单场练习更快，使您可以快速有效地完成锻炼。
在您完成了第一组练习后，休息不超过60秒钟，以呼吸，然后完成第二对。完成第二套对后，休息三分钟。三分钟似乎很长时间，但这提供了最佳的休息量，使您可以在随后的超集中推动自己。继续重复该过程，直到完成三对超级集，然后再进入下一对超集，然后再进行最终组。
对于每次练习，请确保您轻轻地参与核心。如果您不能在不损害表格的情况下完成销售代表，请停止，然后选择重量较轻，或者下次瞄准更少的重量。
超级设置1A：地板或卧推
作品：胸部和手臂
方法：躺在地板上或长凳上，每只手都有哑铃。旋转双手，使哑铃的棒与肩膀平行，并且您的手与胸部保持一致。保持整个对齐方式，向上推动直到双臂伸直，使哑铃在您面前的中间相遇。返回原始位置以完成代表。
超级设置1B：弯曲行
作品：胸部和手臂
方法：从左膝盖跪在椅子或长凳上，右腿伸直，右脚在地板上。用直臂/长椅上的左臂撑开，哑铃右手用哑铃，直立的手臂和哑铃的杆与外腿平行。确保您的背部笔直，并且核心互动。
弯曲右臂，使其紧紧地紧紧，以使重量向后移动，直到胸部靠在胸前。返回原始位置。
当您完成右臂的套装时，请重复左侧，而无需休息。
超级设置2A：肩部按
作品：返回，肩膀，手臂
方法：首先，哑铃在肩高的肩部高度下，弯曲的手臂在90度下，哑铃的杆平行于您的肩膀。肘部应该与臀部保持一致，手腕应面对向前。
向上推，伸直手臂，而无需使您的手臂伸出或从垂直线伸出。哑铃最终将在移动的顶部结合在一起，但您无需将它们触摸在一起。返回原始位置以完成代表。
可以站立或坐着进行此练习。确保您的核心和背部贯穿整个过程。
超级套件2B：哑铃硬拉
作品：后链，背部，肩膀，手臂
方法：从哑铃握在您身边的哑铃开始。您的胸部和下巴应稍微举起，核心互动，肩blade骨应稍微向后挤压在一起，以便它们也可以接合。
在移动时，您将开始在臀部的硬拉铰链，使双腿移动到90度角。如果您没有足够的髋关节机动性，则可能会伤害您的背部硬拉，因此，如果您不确定是否这样做，请尝试在开始之前将哑铃放在椅子或凳子上，以便您可以在舒适的位置开始对第一次代表，而不必将它们从地板上捡起来。
用平行于臀部的杠铃拿起哑铃，直接站立，使下巴略微塞进，肩blade骨向下和向后。
再次将哑铃放在您面前的哑铃，直到它们向下掉一半。如果您的髋关节机动性差，并且可以感觉到您的背部拉力，那么您将需要更少的降低它们。
重复上述步骤以进行一个销售代表。
最终组：加权反向弓步
作品：腿和核心
方法：用每只手用哑铃站起来，双臂在您的侧面，双脚在一起。向后走足够深，您需要将前部（站立）腿弯曲到约90度，但没有较低，请确保您的腿与对方平行，而不是让您的膝盖跟踪或进入。
退后一步时，您的后膝盖也需要弯曲。同样，不要让它弯曲超过90度，并使您的腿平行于另一个。返回站立位置，在另一侧重复；那是一个代表完成。
冷却
完成锻炼（每对超集的三个周期，再加上最后一组周期）时，您可以花时间进行静态伸展，使用泡沫滚筒在身体上工作，或者简单地步行即可。
参考书目
拉伸对性能的影响，当前的运动医学报告（2014年）
