倾斜的肌肉：它们是什么，如何使它们更强壮

当人们考虑强大的腹肌时，倾斜的肌肉往往不会立即浮现。当有人说他们想要“六包”时，他们会描述腹肌中央肌肉中的肌肉定义，而不是侧面的肌肉。

虽然渴望获得六包美学和表演练习以增强包括您的肌肉（包括您的肌肉）没有错肌肉纤维类型，训练倾斜同样重要 - 躯干侧面的肌肉能够左右弯曲，躯干旋转和脊柱屈曲。

尽管您目前的健身常规可能会忽略它们，但有很多有效的核心加强练习使它们变得更强大。更重要的是，许多斜运动甚至不需要专业的运动器材，例如药球，哑铃或最好的AB辊。

要了解有关倾斜肌肉的更多信息，包括如何加强它们，我们与之交谈希拉里·奥康纳（Hillary O'Connor），一名物理治疗师，怀孕和产后矫正运动专家。

倾斜的肌肉是什么？

发现斜肌侧向躯干。有两个层 - 内部和外斜 - 都在通过抵抗过度旋转来稳定和保护脊柱方面起着关键作用。

内部斜率位于外部斜肌下，因此它们是核心更深的肌肉。 O'Connor说，您可以使用这个简单的技巧来可视化他们的位置：“想象一下，您的紧身胸衣的前半部分从乳房下方（或胸部），身体的侧面以及向下延伸到耻骨骨头，”她分享。 “这就是这两种肌肉所占据的表面积。”

您可以在上图中看到略有不同的位置 - 左图显示了外斜的位置，右图像显示了更深的内部斜率。

倾斜的功能是什么？

这些动作中的每一个都是日常生活的许多活动不可或缺的一部分，这就是为什么倾斜练习通常被认为是功能力量练习的原因。

奥康纳（O'Connor）解释说：“需要躯干支撑才能移动和保持直立，而侧面弯曲和向前的屈曲需要从地面上捡起东西，然后旋转[帮助您]从床上或转过身来向后看。” “倾斜的肌肉稳定了骨盆，因此，如果它们很弱，则可能导致倾斜的骨盆，这会导致背部疼痛。”

锻炼以增强斜肌

奥康纳（O'Connor）说，可以通过各种活动和运动（例如侧弯曲，旋转和躯干屈曲（包括锻炼）（例如静坐）来加强斜率。

O'Connor指出：“由于它们几乎在所有动作中都倾向于活跃，因此很容易将倾斜纳入所进行的任何运动中。”如果您正在寻找特定的锻炼动作，她建议以下内容。

仰卧触及

根据奥康纳（O'Connor）的说法，此练习使您可以从床或地板上加强斜肌肉。她解释说：“在这个位置，您正在加强'强迫呼气'的斜率，同时对齐胸腔和骨盆，以便您可以最佳地移动。”

• 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，头部牢固地静置在地板上。
• 将卷起的毛巾放在膝盖之间，然后将其轻轻挤压以使您的大腿内侧。
• 无需移动脚，将下部的背部平放在地板上，吸气，轻轻地将脚跟拉向屁股，感觉到腿筋（大腿的后部）互动。
• 呼气，直接伸向天花板。
• 当您将整个背部压入地面，然后呼气，伸向天花板，感觉肋骨向后移动时，请继续吸入这种模式。
• 第一次尝试后四次呼吸，然后重复三次。

仰卧臂延伸

奥康纳（O'Connor）说，这是另一种倾斜的练习，无论是在产后早期的初学者，老年人还是那些人，都可以安全。它与仰卧距离非常相似，但它进行了练习，以使您的头部一直延伸到您的头后。

• 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，头部牢固地静置在地板上。
• 将卷起的毛巾放在膝盖之间，然后将其轻轻挤压以使您的大腿内侧。
• 无需移动脚，将下部的背部平放在地板上，吸气，轻轻地将脚跟拉向屁股，感觉到腿筋（大腿的后部）互动。
• 呼气，直接伸向天花板，然后向后向后朝着地板的头部向后。
• 在将整个背部压入地面然后呼气时，继续使用这种吸入模式，尽可能地向后伸出手臂。
• 第一次尝试后四次呼吸，然后重复三次。

站立墙支撑

如果您难以从地板上下上下，或者想在办公室进行倾斜运动，那么此练习是一种安全有效的方法，可以在站立时瞄准斜肌。

• 用脚站在墙上，在墙前大约一英尺，然后髋关节宽度。
• 软化膝盖，使它们有点弯曲。
• 轻轻地用臀部（臀部肌肉）放松骨盆倾斜。
• 向前和向下到达手臂，使您的上背部从墙壁上伸出，但是背部的下部应与墙壁保持接触。
• 想象一下，有一块磁铁轻轻拉你的膝盖要互相触摸，但不要完全触摸。
• 吸气，将手臂压回墙上。
• 呼气，向前伸出腋窝。您的上背部会在每次呼气时再剥落墙壁一点
• 进行四次呼吸，然后重复3次。

跪着的侧板旋转

O'Connor说：“这项练习将特别针对斜肌，因为它们是身体侧面的主要协助。” “在本练习中增加旋转将增加靶向和增强斜率的额外困难。”随着越来越强大，您可以通过将膝盖从地板上抬起并从脚上表现出来来进行锻炼。

• 躺在膝盖弯曲90度的侧面，彼此堆叠在一起。您的肘部应该就在您的肩膀下。
• 呼气并将肋骨从地板上抬起。
• 吸气，将臀部从地板上抬起到侧木板位置（在膝盖上修改了初学者或脚上的高级运动员）。
• 呼气，旋转躯干以伸到身体下方的顶臂。
• 吸气，向天花板旋转
• 每组对每侧进行5个旋转，并完成3组。

用手臂旋转蹲下

这种倾斜的运动还可以增强您的四边形，臀部，腿筋和整个核心。您可以通过握住哑铃或药球以增加阻力来进步。

• 将左脚放在右弓步位置。
• 当您将身体向下放入弓步时吸气，弯曲两个膝盖90度。当您掉进弓步时，向后和左臂向后伸出右臂（重量是可选的），
• 呼气，换手臂，好像您在走路一样，从躯干旋转。让您的手臂引导您对每个代表进行更多旋转。
• 重复8-10次，然后重新站立，然后切换腿并重复。

臀部掉落

此练习是对传统侧板的修改。它靶向并加强您的斜率。

• 躺在右侧，双腿彼此叠放。
• 向上推，使您的前臂处于右前臂，并且臀部和躯干处于侧板位置。
• 您的身体应该从头部到脚后跟形成一条直线。
• 向后放下臀部，使其刷地板，然后挤压您的斜面以将其与支撑的身体保持一致。
• 完成12次重复，然后切换侧面。

蜘蛛侠俯卧撑

诸如此练习之类的复合运动非常有效，因为它们一次接合多个肌肉群。这种俯卧撑的变化加剧了您的斜率的参与以及一般的核心 - 尤其是如果您尽可能慢地移动并专注于吸引核心。这是一个先进的举动，所以请给自己时间掌握它。

• 用双手稍宽，比肩膀宽度稍宽。
• 与其将肘部直接弯曲到侧面，不如将手臂倾斜，以便肘部弯曲到侧面和侧面的一半弯曲（时钟上的图4和8）。
• 当您将胸部放到地面上时，将右腿从地面上抬起，弯曲膝盖并将腿向前拉动，以使右膝盖伸到右肘部。
• 悬停在降低的位置，将腿抬起肘部，以呼吸。
• 向上备份，将腿返回起始位置。
• 交替的腿，总共完成20次。

跨界登山者

您将通过这种体重动作使您的心脏抽水，腿部燃烧和核心颤抖。它修改了标准登山者，以增加斜面上的工作量。确保与身体保持一致的臀部保持适当的形式。

• 用核心和臀部参与到俯卧撑位置。
• 将体重压在手中，交替融合每个膝盖，将腿放在胸部下方，越过身体，以便您的目标是将右膝盖敲入左肘，然后左膝盖向右肘部。
• 尽可能快地移动30-60秒。