您刚刚度过了 12 小时的飞行，周围都是尖叫的婴儿、几乎无法食用的食物以及令人失望的机上娱乐节目，但最糟糕的情况可能还在后面：时差反应。
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无论您是想避免在餐桌上睡着，还是在凌晨 4 点盯着酒店房间的天花板，这对大多数乘坐长途飞机的旅客来说都是一种负担。幸运的是，这种不舒服的存在状态只是暂时的，而且您可以采取一些步骤来尽量减少刺痛。
什么是时差？
时差会影响任何在短时间内跨越多个时区的人，导致一个人的昼夜节律（他们的内部时钟）与新的时区不匹配。
假设您从纽约飞往东京。在日本可能是晚上 10 点，但您的身体仍然会“认为”现在是东部标准时间上午 8 点。大多数当地人会准备上床睡觉，而您的昼夜节律正为您的身体认为即将到来的漫长一天而启动。
更糟糕的是，这种生物钟受到光照、食物摄入和睡眠模式等关键因素的控制——所有这些因素都可能因长途旅行而被打乱。不太理想的情况从压力和脱水到缺乏阳光和不规律的膳食，都会进一步扰乱身体的节律。
时差反应的典型症状包括疲倦、入睡困难、早上起床困难、昏昏沉沉、精神模糊和脾气暴躁。根据英国国家医疗服务体系，有些人可能还会出现消化不良、恶心、食欲改变和轻度焦虑等症状。
您的昼夜节律与多种其他因素紧密相连，包括情绪、表现、激素释放、新陈代谢和免疫功能，因此，扰乱正常周期会让您的身心感觉有点“不正常”，这并不奇怪。
时差反应会持续多久？
时差的严重程度和持续时间可能因多种因素而异，但旅程的长度是需要考虑的重要因素。从伦敦飞往巴黎的短途航班（时差一小时）不太可能影响大多数乘客，但即使是经验丰富的旅行者也会为跨越半个地球的跨大陆航班而感到困难。
对于大多数人来说，昼夜节律大约需要 1 到 1.5 天的时间来适应每个跨越的时区。睡眠基金会。
换句话说，如果您在一天内飞越三个时区，那么您落地后时差反应可能会持续 3 到 4.5 天。不过，这只是一个宽松的规则，有些人可能会经历持续数周的时差感。
如何防止时差反应
像许多疾病一样，预防胜于治疗。根据疾病控制和预防中心，可以通过稍微调整您的睡眠模式以适应您即将遇到的时区，为时差做好准备。如果您向西旅行，请逐渐将就寝时间比平常晚一两个小时；如果向东行驶，请尝试在旅程前几天早点睡觉。
如果可能的话，放松地开始你的旅行。尝试留出几天的时间进行调整，尤其是当您即将举行一个重要的会议或活动，需要您全力以赴的思想、身体和灵魂时。
如何克服时差
如果节前的高峰赶上了你，而你未能采取这些预防措施，那么仍然有一些希望。
保持水分。这是一个简单的建议，但您会惊讶地发现，缺乏液体会加深时差反应的感觉。同样，要小心饮酒和。它们可能会在短期内帮助您，但最终会干扰您的昼夜节律。
避免小睡。尽量克制住忽略当地时区并小睡一会儿的强烈冲动。如果必须休息，请控制在 20 分钟以内，并确保距离计划就寝时间至少有 8 小时。
运动，轻一点。经常旅行的人经常会去健身房并在飞行后进行锻炼，但您可能希望避免在时差严重时进行剧烈运动。相反，选择一些温和的活动——比如在新目的地快走——这也可以帮助你吸收自然光，让你的身体恢复正常状态。
明智地饮食。适时进餐可以成为您对抗旅行后不适的非常重要的盟友。 2023 年的一项研究西北大学建议尝试在新时区的“正常”时间进餐可以帮助您的身体适应。最重要的是，他们强调在新时区的早晨吃一顿丰盛丰盛的早餐是一个有效的策略。
本文内容无意替代专业医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必寻求合格的医疗服务提供者的建议。
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