你能在不彎曲膝蓋的情況下伸手觸摸腳趾嗎？你能把雙臂舉過頭頂嗎？如果這些聽起來很困難，那麼你可能缺乏彈性。
靈活性是指在整個運動範圍內移動關節的能力。它可以幫助您進行大多數體育活動，並可以防止肌肉受傷。
由於大多數日常活動都需要一定程度的靈活性（例如彎腰或扭轉），因此隨著年齡的增長，它將幫助您保持功能獨立性。
雖然伸展有很多種，但靜態伸展是最常見的。它涉及定位關節以延長肌肉並保持靜止一段時間（通常在 15 到 60 秒之間）。
一個例子是站在椅子前，將一隻腳放在椅子上，伸直膝蓋以伸展腿筋。
靜態伸展被廣泛用於提高靈活性。但對於所需的最佳數量沒有明確的建議。
我們的新研究檢查你需要伸展多長時間、多大力度以及多久才能提高你的靈活性——它可能比你預期的要少。
評估數據
我們的研究團隊在過去的一年裡收集了針對世界各地數千名成年人的數百項研究的數據。我們調查了 189 項針對 6,500 多名成年人的研究。
研究比較的與沒有伸展的人相比，單次或多次靜態伸展對一項或多項彈性結果的影響。
多長時間？
我們發現，在一次訓練中（累積）進行大約四分鐘的伸展運動是立即提高靈活性的最佳選擇。時間再長，你似乎也不會再有任何進步。
為了永久提高靈活性，您似乎需要更長時間地伸展肌肉 - 每周大約十分鐘才能獲得最大的改善。但這不需要同時發生。
有多難？
當你伸展到疼痛時，你可以認為伸展是困難的，或者當你感覺伸展不舒服時，伸展是簡單的。
好消息是，拉伸的強度似乎並不重要——強度拉伸（拉伸到不適或疼痛的程度）和輕鬆拉伸（拉伸到不適程度以下）同樣可以提高靈活性。
多常？
如果您想提高靈活性，每週伸展幾次並不重要。重要的是，您的目標是每週拉伸每塊肌肉最多十分鐘。
例如，您可以每天拉伸每塊肌肉一分鐘多一點，或每週兩次拉伸五分鐘。
您應該花在伸展運動上的時間最終取決於您需要伸展的肌肉數量。
如果你的靈活性較差，你可能需要投入更多的時間，因為與更靈活的人相比，你將有更多「緊」的肌肉需要伸展。
每個人都可以提高靈活性嗎？
令人鼓舞的是，無論你伸展哪塊肌肉、年紀多大、性別，或是你是電視迷還是菁英運動員，每個人都可以提升自己的彈性。
靜態伸展可以隨時隨地進行。而且你不需要任何設備。您可以在觀賞喜愛的電視節目時、在辦公室時或遛狗後進行伸展運動，以幫助您放鬆。這是開始和結束一天的好方法。
儘管所需的確切拉伸取決於哪些肌肉“緊張”，但一些非常常見的拉伸示例包括：
- 將一隻腳放在長凳上，腰部向前傾斜，同時保持膝蓋伸直以拉伸腿筋
- 彎曲膝蓋並將腳踝靠在臀部上以伸展股四頭肌
- 伸出一隻手臂，同時彎曲肘部伸展你的三頭肌肌肉。
然而，最好的建議是拜訪合格的健康專業人士，例如物理治療師或運動生理學家，他們可以進行評估並為您開出一系列適合您個人需求的伸展運動。
正如您所看到的，變得更加靈活並不困難。
路易斯·英格拉姆，物理治療講師，南澳大學;格蘭特·R·湯姆金森，運動與運動科學教授，南澳大學， 和亨特·貝內特，運動科學講師，南澳大學
