在全球範圍內，八分之一的人患有肥胖症。這是一個問題，因為多餘的脂肪 增加風險類型 2、心臟病和某些癌症。
改變你的飲食對於控制肥胖和防止體重增加很重要。這可能包括減少卡路里攝取、改變飲食習慣飲食模式並優先考慮健康食品。
但是，一種減肥方法是否比另一種方法更有可能成功呢？我們的新研究比較三種減肥方法，看看其中一種是否比其他減肥方法更好：
- 改變卡路里分配－在一天中早些時候而不是稍後吃更多的卡路里
- 少吃幾餐
- 間歇性斷食。
我們分析了 29 個涉及近2,500人。
我們發現，在 12 週或更長時間內，這三種方法的減肥效果相似：1.4-1.8 公斤。
因此，如果您確實想減肥，請選擇最適合您和您的生活方式的方法。
當天早些時候吃東西
當我們的新陳代謝無法正常運作，我們的身體無法對胰島素激素做出適當的反應。這會導致體重增加、疲勞，並增加糖尿病等多種慢性疾病的風險。
當天晚些時候吃飯——帶著豐盛的晚餐和深夜吃零食——似乎會導致代謝功能更差。這意味著身體將食物轉化為能量、控制血糖和調節脂肪儲存的效率降低。
然而，這可能不適合每個人。有些人天生就有晚上“睡眠模式”，這意味著他們起床並熬夜較晚。
具有這種睡眠類型的人似乎有減肥成功率較低，無論採用何種方法。這是由多種因素造成的，包括基因、整體飲食品質較差的可能性增加以及飢餓激素水平較高。
少吃幾餐
不吃早餐很常見，但是它會妨礙減肥嗎？或者是一個早餐豐盛，晚餐較少理想的？
儘管常用餐可能會降低疾病風險，最近的研究表明，與每天吃一到兩餐相比，每天吃六餐可能會增加減肥成功。
然而，這並沒有反映更廣泛的研究，該研究往往表明消費少吃飯可以導致更大的減肥效果。我們的研究建議一日三餐優於六餐。最簡單的方法就是不吃零食，只吃早餐、午餐和晚餐。
大多數研究比較三餐和六餐，但關於是否兩餐比三餐好。
然而，提前加載你的卡路里（在早餐和午餐之間消耗大部分卡路里）似乎對減肥效果更好，也可能有幫助減少飢餓整個一天。但還需要進行更多、持續時間更長的研究。
禁食或限時飲食
我們中的許多人吃的時間超過一天14小時。
深夜吃東西可以甩掉您身體的自然節奏並改變您的器官的功能。隨著時間的推移，這會增加您罹患第 2 型糖尿病和其他慢性病的風險，尤其是輪班工人。
限時飲食間歇性斷食的一種形式，意味著在一段時間內吃掉所有卡路里六到十小時的窗口期白天您最活躍的時候。這不是要改變你吃什麼或吃多少，而是當你吃它的時候。
動物研究建議限制時間的飲食可以減輕體重並改善新陳代謝。但人類的證據仍然有限，尤其是關於長期益處的證據。
目前還不清楚限時飲食的好處是由於時間本身還是因為人們整體上吃得較少。當我們研究參與者自由飲食（沒有刻意限制熱量）但遵循每天 8 小時飲食窗口的研究時，他們每天消耗的熱量自然減少了約 200 卡路里。
什麼對你有用？
過去，臨床醫生將減肥和避免體重增加視為卡路里攝取和消耗的類似等式。但諸如我們如何在一天中分配卡路里、我們進食的頻率以及我們是否在深夜吃東西等因素也可能會影響我們的新陳代謝、體重和健康。
沒有簡單的減肥方法。因此，請選擇最適合您的方法或方法組合。你可能會考慮
- 目標是在八小時內進食
- 透過專注於早餐和午餐來更早消耗卡路里
- 選擇一日三餐，而不是六餐。
這成人平均每年增重 0.4 至 0.7 公斤。改善飲食品質對於防止體重增加非常重要，上述策略也可能有所幫助。
最後，關於這些飲食模式我們還有很多不了解的地方。現有的許多研究都是短期的，樣本量小，方法多樣，很難進行直接比較。
更多的研究正在進行中，包括具有更大樣本、不同人群和一致方法的良好對照試驗。因此，希望未來的研究能幫助我們更了解改變飲食模式如何帶來更好的健康。
海莉·歐尼爾，健康科學與醫學學院助理教授，邦德大學和洛艾·阿爾巴庫尼，助理教授| NHMRC 新興領導力研究員，邦德大學
