糙米：健康益處和營養事實

糙米是一種高度營養的穀物。它對心臟有益，有助於消化，並可能降低患癌症，糖尿病和高膽固醇的風險。（圖片來源：Annata78 | Shutterstock）

米（Oryza sativa）是世界各地種植的食物主食和原發性作物。有許多不同類型的米飯 - 包括長晶basmati，黑色米飯，白米和粘性（或粘性）米飯 - 但就健康益處而言，並非全部都相等。

喬治·馬特揚基金會（George Mateljan Foundation）表示世界上最健康的食物，這促進了健康飲食的好處。糙米是全穀物，這意味著它包含穀物內核的三個部分：外部，纖維填充的層，稱為麩皮，富含營養的核心，稱為胚芽，澱粉中的中間層稱為胚乳，哈佛大學公共衛生學院（HSPH）。除去外部，不可食用的船體。

相比之下，白米飯是精製穀物HSPH說，這意味著麩皮和細菌已被去除，僅留下了內孢子。（還去除了外殼。）此過程將許多纖維和營養素剝離。這些營養素中的某些（包括B族維生素和鐵）添加回“富集”的白米，但沒有添加纖維。美國心臟協會（啊哈）。

營養概況

糙米是一種營養豐富的食物。它是一種全穀物，卡路里相對較低（每杯卡路里216卡路里），纖維高，無麩質，可以摻入各種菜餚中。這美國水稻聯合會注意到糙米不包含反式脂肪或膽固醇。它只有痕量的脂肪和鈉。

根據美國食品藥品監督管理局的說法，以下是糙米的營養事實，它通過《營養標籤和教育法》規定食品標籤：

糙米健康益處

糙米的健康益處很大程度上是由於它是全穀物。

根據HSPH的說法纖維在糙米中，有助於降低膽固醇，使廢物通過消化道移動，促進飽滿度，並可能有助於防止血液凝塊的形成。

糙米被認為是低“血糖指數”食品。血糖指數（GI）指的是食物在進食後的速度和多少速度，根據HSPH。低gi食品的評級為55或以下；糙米的平均胃腸道是55。白米的平均GI為64，使其成為中等基因食品。先前的研究表明，高gi飲食與2型糖尿病。

更重要的是植物化學物質和礦物質HSPH說，在全穀物中發現可能與某些癌症的風險較低有關。根據AHA的說法，作為整體健康飲食的一部分，全穀物可能有助於改善膽固醇水平，並降低心髒病，中風和2型糖尿病的風險。

根據AHA的說法，在全穀物中發現以下營養素：

B族維生素，參與許多生物學功能；
葉酸（葉酸），一種有助於人體形成新細胞並可以防止某些先天缺陷的B維生素；
鐵，人體用來在血液中攜帶氧氣的礦物；
鎂，一種涉及300多個生物學功能的礦物；
硒，礦物質涉及免疫系統並調節甲狀腺。

野生稻的砷？

2012年，消費者報告發表一篇文章，說明砷自然存在在各種食物中，它更有可能污染糙米，因為糙米在生長時會吸收大量水。但是，食品藥物管理局分析了1,000多種水稻樣本，並在2014年指出：“它評估的樣品中FDA發現的砷水平太低，無法引起任何立即或短期不良健康影響。” FDA建議維持包括各種全穀物的飲食。另外，那些關心砷水平根據FDA的說法，可以在正常水量的六倍上煮米飯，並將砷水平降低約一半。