如何鍛煉而不傷害膝蓋

（圖片來源：蓋蒂圖像）

想知道如何鍛煉而不傷害膝蓋？不幸的是，根據最近的一篇論文內科年鑑。根據該運動的試驗，運動已被證明在減輕膝蓋疼痛方面非常有效國家圖書館，但是如果您的膝蓋已經受傷，通常很難開始。找出如何在不傷膝蓋的情況下鍛煉可能會很麻煩，但是您可以採取兩條主要路線：

•停止進行任何傷害膝蓋的運動
•增強膝蓋周圍的組織，使其更強壯，更彈性

不幸的是，避免任何傷害膝蓋的運動或活動都不是實用，可行的甚至是可取的。大量的研究表明，不僅活動在長期內傾向於減輕疼痛，而且久坐的行為會使情況變得更糟 - 尤其是2019年的一篇論文職業與環境醫學。

這給我們帶來了更明智，實用的選擇，可以增強腿部肌肉和組織，以便您可以鍛煉而不會傷害膝蓋。對於大多數練習，您都需要設備運動自行車，，，，瑜伽食物，長凳或一些電阻帶。

如何在不傷害膝蓋的情況下運動：開始之前要知道什麼

在進行任何運動方案之前，尤其是如果您遭受疼痛或傷害，則必須尋求醫療建議和清除。現在您已經有了，讓我們回到學習！

如上所述，疼痛非常複雜，如物理治療評論，並且有整個科學期刊致力於研究它。也就是說，您可以採取一些簡單的步驟，以最大程度地減少鍛煉的痛苦。

第一個看起來應該很簡單。如果活動會引起您的痛苦，但僅在一定距離/速度/重量/努力水平上出現，請保持害羞。這將使您能夠繼續鍛煉並進行享受的活動，同時避免產生很多痛苦。

其次，請注意所選運動的進步速度的速度。大量研究表明，工作量迅速增加會增加傷害率，最近是2020年的論文國際運動醫學雜誌。另一篇2020年的文章，來自生理學領域，在疼痛方面表現出同樣的事物。保持距離/速度/重量的每周至週期以下（最佳位置為2-3％）是減少疼痛可能性和發生的高效方法。

如何在不傷害膝蓋的情況下運動：如何改善膝蓋疼痛

通常，運動已被證明可以有效減輕膝蓋疼痛，如2020年的紙張所示斯堪的納維亞體育醫學與科學雜誌，但是哪種練習最好？幸運的是，這項研究非常清楚。

2014年的論文膝蓋手術，運動創傷學，關節鏡檢查證明股四頭肌肌肉通常較弱，萎縮，而在患有膝蓋疼痛的人中，與那些沒有膝關節疼痛的人相比。此外，兩個四肌之間通常會失衡，這會導致膝蓋排列不佳。它還指出，一旦立即疼痛和腫脹減輕，應進行股四頭肌運動，以獲得最佳的長期結局。

2019年的一項研究美國運動醫學雜誌更進一步，比較股四頭肌以螺旋肌的練習，以臀部為中心的練習以及“自由體育鍛煉”，參與者可以做他們想做的任何運動。三個月後，雖然每個小組的膝蓋疼痛減輕了，但股四頭肌運動小組的“通常”和“最壞”的疼痛減少了，他們每天都會感到。

考慮到這一點，很明顯，您能做的任何練習都會有所幫助，但是為了獲得最佳結果，我們應該將注意力集中在股四頭肌中的建立力量上。但是，您的股四頭肌是什麼，它們做什麼？

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如何在不傷害膝蓋的情況下運動：膝蓋疼痛的人鍛煉

股四頭肌（或四頭肌）由四個肌肉組成，所有肌肉都從略有不同的角度拉直膝蓋，它們有助於保持膝蓋與大腿骨頭對齊 - 因此，您可以看到為什麼在膝蓋疼痛時如此重要的肌肉！雖然諸如下蹲，弓步和升級的運動擅長在四邊形中發育力量和肌肉，但在這些運動中，膝蓋疼痛最為常見。系統評論的Cochrane數據庫，最近美國家庭醫生。

這可能是因為為了保持平衡，這些練習對適當的膝關節對準有很大的需求，如上所述，在患有膝蓋疼痛的人中通常很差。考慮到這一點，有兩個主要的練習可以奏效四邊形，沒有較大的平衡組件，並且易於執行。

第一個首選練習是腿部擴展- 這可以使用專用機器，也可以簡單地坐在墊子或長凳上，然後使用重力來提供阻力作為入口點。該練習起作用的所有四個股四頭肌，都具有出色的電阻，並且可以通過腿的旋轉，運動範圍，節奏的變化等輕鬆改變，以確保可以在不引起膝蓋疼痛的情況下進行運動。

第二種選擇是簡單地在道路上或鍛煉自行車上騎自行車。騎自行車主要起作用四肌（早在1986年就證實生物力學雜誌），並且由於您的臀部固定在馬鞍上，並且將腳放在踏板上，所以幾乎沒有對膝蓋對準的需求。它也更類似於日常活動，例如步行和攀登樓梯，我們可以輕鬆地改變練習的許多方面：電阻水平，距離，時間，踩踏節奏，膝蓋運動範圍。