想知道如何正確拉伸腿筋嗎？無論您是腿筋受傷，緊緊的腿筋還是要防止受傷，我們的專家團隊都可以掌握良好的腿筋伸展的力量。
您的腿筋由三大大腿組成肌肉群並參與日常生活的主要運動，例如站立和步行。站立時，重力線通過臀部後面，產生了一個延伸運動，需要由髖屈肌平衡，如該報告中所述生理學領域。根據在體育鍛煉期間對關節位置的偏心行動，您的繩肌容易受到應變相關的傷害。英國運動醫學雜誌。
適當地花費時間在鍛煉根據一項研究體育與鍛煉醫學與科學。 （如果您想知道，”拉伸對您的身體有什麼作用？“，請閱讀我們有關該主題的功能以了解更多信息。）
“將您的肌肉視為咀嚼口香糖：如果您嘗試在寒冷時嘗試拉伸口香糖，它將破裂。如果咀嚼口香糖或肌肉已經從活動中加熱的情況下，就有更大的伸展潛力，而且受傷的機會更少。”蒂姆·布萊克（Tim Blakey）Physio，私人教練和在線培訓平台的創建者PrimeBody告訴現場科學。
你想知道嗎？拉伸對你的身體有什麼作用？繼續閱讀以了解如何通過一些簡單但高效的動作來伸展腿筋。為什麼要停在腿筋？ LiveScience已列出8張拉伸好處這裡。
鍛煉開始時伸展運動
是否曾經在不適當地準備身體的情況下急於進行鍛煉？輕型機動性序列是任何鍛煉之前的關鍵，以真正使您的肌肉升溫，此外，這將提高您的活動能力，降低僵硬，幫助防止受傷並在鍛煉前準備腿筋運動科學與醫學雜誌。
Blakey補充說：“儘管在鍛煉結束時伸展的普遍認為並不是您可以為腿筋做的最好的事情，或者您認為的任何肌肉都太緊了。鍛煉開始時的移動性工作在延長和維持健康的腿筋並在活動過程中獲得了全部運動，在鍛煉開始時更加有效。”
如果您定期運動並將靜態拉伸包括在常規中，您可能會想知道靜態和移動性拉伸之間的區別是什麼。 Blakey explains all: "Mobility stretching with movement takes muscles through their full range of motion, this stimulates the fascia and inner sensors inside of your muscles that feedback to your brain and tell your brain that it is okay to let the muscle achieve its fuller length. Stretching or lengthening of a muscle is far more to do with 'neurological adaptation' (how our brain talks to our muscles) rather than immediate actual physical lengthening of muscle fibers."
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時機是關鍵：瞄準更長的伸展
當上課後伸展腿筋時，每個腿筋上的快速10秒伸展並不像您認為的那樣有效。您越多地以穩定，控制的動作反復進出每個姿勢的時間越多，您就會避免腿筋僵硬和預防傷害的機會越大。 “如果靜態拉伸在會話結束時感覺很好，但是您可以做到，但是大多數人都不會在任何地方伸展足夠長的時間，無法具有有益的效果。在鍛煉結束時舉行伸展運動時，請盡量保持至少60秒鐘或大約兩分鐘的左右，如果您可以處理它，而不是快到15秒鐘，則可以進行。”這個事實也得到了梅奧診所。
阻力帶腿筋拉伸
不用說，腿筋伸展的好處；這是很好的動員筋膜以及肌肉。 2020年的研究運動科學與醫學雜誌證明牙線（帶有電阻帶或毛巾）的組織旨在改善運動範圍，減輕疼痛并增強預防損傷。蒂姆·布萊克（Tim Blakey）解釋瞭如何使用電阻帶進行有效的腿筋拉伸：
- 從您的背上開始。
- 在腳趾周圍循環一條電阻帶，並將樂隊握在雙手中。
- 慢慢拉上樂隊，將腿抬高到天空（膝蓋稍有彎曲可以）
- 沒有樂隊的腿應保持平坦。
- 一旦整整伸展，就可以通過握住樂隊將腿保持在空中的位置。現在，慢慢嘗試將膝蓋伸展到完全伸展，以加強拉伸。一旦達到完整的拉伸，請慢慢讓膝蓋再次彎曲。
- 每條腿重複此脈動節奏伸展2分鐘。
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越過身體繩肌拉伸
蒂姆（Tim）在腿筋上釋放緊張局勢的另一個最喜歡的動作是經典的交叉腿筋伸展運動，可以在自行車，戶外跑步，甚至整天在桌子上工作後在健身房進行一次或之後在健身房進行。
- 躺在你的背上。將一條腿越過軀幹，因此您的腳在身體的另一側。
- 握住大腿，脛骨或腳（如果可以的話），請嘗試拉直膝蓋，同時使腿交叉在身體上，脊柱和下背部向伸出的腳旋轉。
- 嘗試將兩個肩膀保持在地面上，以保持良好的一致性旋轉，並在腿筋中伸展。
- 在每一側保持這個伸展1-2分鐘。
在家伸展
不喜歡健身房嗎？沒問題。您可以在家裡有各種家庭道具即興創作，以幫助您進行一些輔助伸展運動。像蒂姆的所有動作一樣，這些拉伸在以不同的方式動員繩肌組織非常有效。
- 直接站在一小堆書上，一根高跟鞋（在這裡使用食譜很棒）
- 保持膝蓋筆直。
- 雙手伸向拉伸腿的腳。如果您無法伸手，請握住脛骨/小腿。
- 您應該從伸展的腿上稍微從臀部向前彎曲。
- 向前伸手，在大腿後面的腿筋伸展。
- 在每條腿上握住60秒。
像所有形式的運動和伸展一樣，如果您感到任何形式的痛苦，都應該停下來諮詢醫生。
