您是否想知道如何增加骨密度以及為什麼重要？我們需要堅固的骨頭來支撐我們並允許我們移動。它們保護大腦，心臟和其他主要器官免受傷害。他們還存儲了包括鈣和磷在內的礦物質，這些礦物質有助於保持骨骼堅固和健康。
我們在20多歲時達到“峰值”骨骼，隨著年齡的增長，我們開始失去骨骼強度。特別是在更年期之後，女性可能更容易骨質疏鬆症。堅固的骨骼和肌肉降低了受傷的風險並改善平衡和協調。
營養顧問珍娜·霍普（Jenna Hope）說：“保持高骨密度對於降低與年齡相關的骨骼疾病的風險（例如骨質疏鬆症）至關重要，例如骨質疏鬆症，當骨骼變得虛弱，易碎且容易骨折時發生。如果我們的骨骼礦物質密度較低，我們將在較晚的骨骼中損壞骨頭的較高風險，即較晚的骨骼損壞。我們也更容易受到疼痛和緊張的毛刺和損壞的毛刺和毛毛的弱點。
運動 - 尤其是體重訓練 - 可以幫助增加骨密度，以及富含維生素，蛋白質和鈣的飲食。
根據國家骨質疏鬆基金會，大約1000萬美國人患有骨質疏鬆症，而另外4400萬的骨密度低。幸運的是，無論我們多大年齡，我們都可以做很多事情來防止骨質流失，甚至可以造成新的骨頭。
嘗試力量訓練
我們都知道舉重適合發展肌肉，但您知道它也有助於增加骨密度嗎？研究表明，舉重和力量訓練可以幫助新的骨骼生長並維持現有的骨骼結構。
“舉重是一個輝煌的生活方式因素，可以幫助長期的骨骼健康，因為它鼓勵持續的骨骼更新。因此，定期舉重可以有助於新骨的發展，進而使骨骼變得更強壯，” Hope說。
力量訓練可以特別受益於絕經後婦女，2003年的一項研究研究生醫學雜誌成立。這些婦女進行了一項強度訓練計劃12個月，並在脊柱和臀部的骨密度上看到了“顯著增加” - 通常受骨質疏鬆症影響的區域。
如果您想嘗試力量訓練，在家鍛煉是一個很好的起點。用一對最佳可調啞鈴（或者便宜的可調節啞鈴，如果您在市場上討價還價）是一種高效且出色的方式，可以為您的家庭鍛煉增加阻力。
吃維生素富含維生素的食物
如果要增加骨密度，維生素c在膠原蛋白的生產中起著至關重要的作用，進而有助於骨強度。 “相比之下，生活方式因素，例如壓力，身體不活躍，高咖啡因和酒精攝入以及吸煙會導致骨骼健康受損，” Hope說。
她補充說：“維生素C在水果和蔬菜中廣泛豐富，每天食用五個部分的水果和蔬菜，可以獲得建議的每天40毫克。維生素C是水溶性的，因此，如果將高劑量作為補充劑食用，則體外將消除其他不需要的維生素C。”
富含維生素C的食物包括柑橘類水果，辣椒，草莓，獼猴桃，黑色，西蘭花，布魯塞爾芽菜和土豆。
提高您的鈣
鈣是骨骼健康的最重要的營養素，至關重要的是，人們從飲食或補充形式中獲得足夠的含量。成人的建議的鈣的建議上限為每天2,500mg（19至50）。對於51+，限制為每天2,000毫克。
鈣與磷一起有助於產生礦物羥基磷灰石，從而提供骨骼內的強度和密度。低鈣可能很難確定，因為鈣的99％存儲在骨骼中，當血液水平下降時，鈣從骨骼中釋放出來，骨骼從血液中釋放到血液中。因此，低鈣的狀態可能會造成降低的風險，並會增加骨骼的降低。 ”
她補充說：“儘管鈣特別重要，但如果沒有維生素D和維生素K。維生素D。維生素D可以使鈣吸收到血液中，而維生素K則可以作為載體，可以幫助將鈣運輸到骨骼上。結果，確保了鈣與維生素D和維生素K的鈣消耗，使其對骨骼健康。
鈣可以在乳製品，強化的乳製品替代品，堅果（例如杏仁），豆腐和綠葉蔬菜中找到。通常，建議在冬季補充10μg維生素D，並確保整個夏季充足，安全的陽光暴露。維生素K可以在綠葉蔬菜和大豆產品（例如納托）中找到。 ”
避免低卡路里飲食
極端飲食，尤其是低熱量的飲食，可能導致各種健康問題，包括骨密度損失。
Hope說：“吃低熱量的飲食可以增加骨骼減弱的風險，因為獲得足夠的營養以支持骨骼健康的機會較少。因此，確保健康，能量和營養的飲食是支持長期骨骼健康的關鍵。”
健康的體重對於骨密度也是必不可少的。如果您體重不足，則患骨骼疾病的風險將更高，而如果您超重，則會給骨骼帶來額外的壓力。溜溜球節食 - 迅速減輕和增加體重 - 對骨密度也不利。當您降低體重時，您很可能會失去骨密度，但是如果您增加了體重，則骨密度不會隨之而來 - 骨骼較弱並增加了與骨質疏鬆相關的骨折的風險。
多吃蛋白質
想知道如何增加骨密度嗎？建議希望更多蛋白質。她說：“蛋白質有助於支持骨骼結構和骨骼強度。超過65歲的蛋白質可以從增加蛋白質消耗和進行安全的定期體重訓練中受益，以優化骨骼健康並降低跌倒和骨折的風險。”
“完整的蛋白質（包含全部九種的蛋白質必需的氨基酸）可以在許多動物來源中找到，例如肉，魚，雞蛋和乳製品。蛋白質也可以在植物來源中找到，但是很難找到完整的植物蛋白。因此，那些以素食或植物性飲食為基礎的人應確保他們消耗各種植物來源，必須獲得各種氨基酸 - 蛋白質的基礎。植物蛋白的來源包括豆類，豆類，堅果，種子，大豆產品和全麥。
Hope說：“在一些蔬菜（例如西蘭花和菠菜）中，蛋白質也可以較少。”
參考
托德（JA）（2003年，6月1日）。骨質疏鬆和運動。研究生醫學雜誌。從2022年4月29日從https://pmj.bmj.com/content/79/932/320
