如果您努力去健身房，知道如何在家鍛煉體重很有用。這些簡單的例程使您可以使用最小設備訓練不同的肌肉。您真正需要的只是一組最佳可調啞鈴而且您將準備在自己的家中舒適地汗水。
這個簡單的家用常規專注於提高功能強度。使用複合運動和推扣超集可以使您以時間效率的方式增加肌肉力量。
開始前熱身這是在家中的體重鍛煉，並在跳入此之前仔細閱讀練習的描述家庭鍛煉常規。重量是新的？學習為初學者舉重。
您需要什麼
首先，您需要一組權重。這些可以是可調節的啞鈴，壺鈴甚至沙袋。如果您只需要輕巧的重量，則可以用少量（400克）的食物代替。
擁有健身墊也很有幫助（您可以使用瑜伽食物如果您有一個可以手）和一個鍛煉凳，儘管這些並不是必需的。
熱身
開始鍛煉會慢慢降低受傷的風險。快速散步或循環10分鐘，在家中或街區周圍的現場慢跑，或進行簡單的練習，例如跳躍千斤頂和按UPS。您想喚醒身體並激活肌肉而不會過分。
跳進鍛煉之前，請避免立即進行任何靜態伸展。研究，包括2014年發表的評論當前的運動醫學報告，發現靜態拉伸（您可以長時間伸展）會降低運動效率，因此在運動後節省任何長伸展或泡沫滾動。
集合和超集
進行每項練習，總共重複8到12個。您應該能夠在不丟失表格的情況下完成一組的最後一個代表。如果您無法管理八次重複，則重量稍微輕一些。如果您可以完成12次以上的重複，請選擇稍微重的重量。記下您使用的重量，以便隨著時間的推移會隨著時間的推移而增加。
您將在以下五個練習中的四個練習中進行推桿超集。這些是您進行推動運動練習的一對練習，然後進行拉動運動，反之亦然，而兩者之間沒有明顯的休息。相反的肌肉群體會降低您發展肌肉失衡的可能性，當相反的肌肉不同樣增長時，這種可能性可能會發生這種情況（最終可能會使傷害更有可能）。這種方式訓練的速度也比單場練習更快，使您可以快速有效地完成鍛煉。
在您完成了第一組練習後，休息不超過60秒鐘，以呼吸，然後完成第二對。完成第二套對後，休息三分鐘。三分鐘似乎很長時間，但這提供了最佳的休息量，使您可以在隨後的超集中推動自己。繼續重複該過程，直到完成三對超級集，然後再進入下一對超集，然後再進行最終組。
對於每次練習，請確保您輕輕地參與核心。如果您不能在不損害表格的情況下完成銷售代表，請停止，然後選擇重量較輕，或者下次瞄準更少的重量。
超級設置1A：地板或臥推
作品：胸部和手臂
方法：躺在地板上或長凳上，每隻手都有啞鈴。旋轉雙手，使啞鈴的棒與肩膀平行，並且您的手與胸部保持一致。保持整個對齊方式，向上推動直到雙臂伸直，使啞鈴在您面前的中間相遇。返回原始位置以完成代表。
超級設置1B：彎曲行
作品：胸部和手臂
方法：從左膝蓋跪在椅子或長凳上，右腿伸直，右腳在地板上。用直臂/長椅上的左臂撐開，啞鈴右手用啞鈴，直立的手臂和啞鈴的桿與外腿平行。確保您的背部筆直，並且核心互動。
彎曲右臂，使其緊緊地緊緊，以使重量向後移動，直到胸部靠在胸前。返回原始位置。
當您完成右臂的套裝時，請重複左側，而無需休息。
超級設置2A：肩部按
作品：返回，肩膀，手臂
方法：首先，啞鈴在肩高的肩部高度下，彎曲的手臂在90度下，啞鈴的桿平行於您的肩膀。肘部應該與臀部保持一致，手腕應面對向前。
向上推，伸直手臂，而無需使您的手臂伸出或從垂直線伸出。啞鈴最終將在移動的頂部結合在一起，但您無需將它們觸摸在一起。返回原始位置以完成代表。
可以站立或坐著進行此練習。確保您的核心和背部貫穿整個過程。
超級套件2B：啞鈴硬拉
作品：後鏈，背部，肩膀，手臂
方法：從啞鈴握在您身邊的啞鈴開始。您的胸部和下巴應稍微舉起，核心互動，肩blade骨應稍微向後擠壓在一起，以便它們也可以接合。
在移動時，您將開始在臀部的硬拉鉸鏈，使雙腿移動到90度角。如果您沒有足夠的髖關節機動性，則可能會傷害您的背部硬拉，因此，如果您不確定是否這樣做，請嘗試在開始之前將啞鈴放在椅子或凳子上，以便您可以在舒適的位置開始對第一次代表，而不必將它們從地板上撿起來。
用平行於臀部的槓鈴拿起啞鈴，直接站立，使下巴略微塞進，肩blade骨向下和向後。
再次將啞鈴放在您面前的啞鈴，直到它們向下掉一半。如果您的髖關節機動性差，並且可以感覺到您的背部拉力，那麼您將需要更少的降低它們。
重複上述步驟以進行一個銷售代表。
最終組：加權反向弓步
作品：腿和核心
方法：用每隻手用啞鈴站起來，雙臂在您的側面，雙腳在一起。向後走足夠深，您需要將前部（站立）腿彎曲到約90度，但沒有較低，請確保您的腿與對方平行，而不是讓您的膝蓋跟踪或進入。
退後一步時，您的後膝蓋也需要彎曲。同樣，不要讓它彎曲超過90度，並使您的腿平行於另一個。返回站立位置，在另一側重複；那是一個代表完成。
冷卻
完成鍛煉（每對超集的三個週期，再加上最後一組週期）時，您可以花時間進行靜態伸展，使用泡沫滾筒在身體上工作，或者簡單地步行即可。
參考書目
拉伸對性能的影響，當前的運動醫學報告（2014年）
