อ่างน้ำแข็งใช้งานได้จริงหรือ? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

อ่างน้ำแข็งได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ทั่วโลกกำลังยอมรับเทรนด์นี้ซึ่งครั้งหนึ่งเคยสงวนไว้สำหรับนักกีฬาชั้นยอด

อ่างน้ำแข็ง (หรือที่รู้จักกันในชื่อ "แช่น้ำเย็น") เป็นสิ่งที่พวกเขาฟังดูเหมือนพวกเขาเกี่ยวข้องกับการดื่มด่ำกับร่างกายของคุณในน้ำเย็นเป็นระยะเวลาที่กำหนด

อุณหภูมิอ่างน้ำแข็งโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 10–15 ° Cแม้ว่าหลายคนเลือกใช้น้ำที่เป็นน้ำแข็งอย่างแท้จริง

โซเชียลมีเดียคือเต็มไปด้วยวิดีโอคนที่พุ่งเข้าสู่น้ำแช่แข็งโดยอ้างว่าสิ่งนี้ช่วยทุกอย่างตั้งแต่การฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายไปจนถึงสุขภาพจิต

แต่อ่างน้ำแข็งมีชีวิตอยู่จนถึง hype หรือไม่? นี่คือสิ่งที่หลักฐานพูด

อ่างน้ำแข็งสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนใช้อ่างน้ำแข็งคือการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย นักกีฬารวมถึงนักวิ่งที่มีความอดทน-นักยกน้ำหนักและผู้เล่นฟุตบอลใช้น้ำแข็งโดยทั่วไป

และมีหลักฐานมากมายที่จะแนะนำให้อาบน้ำน้ำแข็งสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีอ่างน้ำแข็งทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อในชั่วโมงและวันต่อไปนี้ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการอาบน้ำน้ำแข็งเพื่อช่วยในการกู้คืนในพื้นที่รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังและความยืดหยุ่น-

อ่างน้ำแข็งทำสิ่งนี้โดยการลดการอักเสบหลังออกกำลังกายอาการบวมของกล้ามเนื้อและความเสียหายของกล้ามเนื้อในขณะที่การปรับปรุงการกวาดล้างของสารเมตาโบไลต์เช่นแลคเตท

ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่ต้องการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในวันแบบ back-to-back back-back, ห้องอาบน้ำน้ำแข็งอาจเป็นตัวเลือกที่ดี

แต่พวกเขาไม่ควรใช้ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาก็ตาม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นวิธีการหนึ่งในวิธีการทำงานของอ่างน้ำแข็งคือลดการอักเสบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ในขณะนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวการอักเสบนี้ยังทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่บอกให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

ด้วยเหตุนี้การใช้อ่างน้ำแข็งบ่อยเกินไป (นั่นคือหลังจากการฝึกอบรมส่วนใหญ่) อาจเพิ่มการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมความแข็งแกร่งความอดทนและพลังเช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอ่างน้ำแข็งดูเหมือนจะไม่ได้ฟิตเนสแอโรบิกที่เป็นอันตราย- ซึ่งหมายความว่าคุณอาจโอเคที่จะใช้บ่อยเท่าที่คุณต้องการหลังจากการฝึกอบรมแบบแอโรบิค

อ่างน้ำแข็งและสุขภาพทั่วไป

เมื่อไม่นานมานี้อ่างน้ำแข็งได้รับแรงฉุดในชุมชนการออกกำลังกายและสุขภาพที่กว้างขึ้น ผู้เสนอแนะนำว่าพวกเขาสามารถเพิ่มสุขภาพจิตฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

แต่การวิจัยในพื้นที่นี้กระจัดกระจาย

เราเพิ่งทำการตรวจสอบอย่างเป็นระบบการตรวจสอบงานวิจัยที่ตีพิมพ์ทั้งหมดเพื่อดูอ่างน้ำแข็งและผลลัพธ์ด้านสุขภาพในประชากรทั่วไป (แทนที่จะเป็นนักกีฬา)

เราพบการศึกษาเพียง 11 ครั้งซึ่งบางส่วนใช้ฝักบัวเย็นแทนการอาบน้ำน้ำแข็ง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการแช่น้ำเย็นเป็นประจำอาจนำไปสู่การลดลงเล็กน้อยของความเครียดการปรับปรุงเล็กน้อยในคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิตที่รายงานด้วยตนเองและอาจลดความถี่ที่ผู้คนป่วย (เช่นกับความเย็นหรือ-

อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้จำนวนมากมาจากการศึกษาเดี่ยวดังนั้นพวกเขาควรตีความด้วยความระมัดระวังจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม นอกจากนี้เราไม่ได้สำรวจว่าห้องอาบน้ำน้ำแข็ง (และฝักบัวอาบน้ำเย็น) อาจทำให้เกิดเอฟเฟกต์เหล่านี้ได้อย่างไรดังนั้นเราจึงไม่รู้ว่าพวกเขาทำงานอย่างไร

มีความเสี่ยงหรือไม่?

ในขณะที่ไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่ตรวจสอบอันตรายของอ่างน้ำแข็งในระดับประชากร แต่ก็มีความเสี่ยงที่เป็นไปได้

ในกรณีที่หายากการแช่น้ำเย็นได้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่ช็อตเย็น- เงื่อนไขนี้เกิดจากการลดลงอย่างรวดเร็วของอุณหภูมิผิวหนังและสามารถนำไปสู่การอ้าปากค้าง, hyperventilation, ความดันโลหิตสูงและไม่บ่อยนักภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (การเต้นของหัวใจผิดปกติ), ที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตถ้าไม่ได้รับการปฏิบัติอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แนะนำให้พักในอ่างน้ำแข็งนานเกินไป (มากกว่า 30 นาที) สามารถเพิ่มขึ้นได้ความเสี่ยงของภาวะอุณหภูมิสูงซึ่งก็คือเมื่ออุณหภูมิของร่างกายลดลงอย่างอันตราย

5 เคล็ดลับถ้าคุณคิดจะลองอาบน้ำน้ำแข็ง

หากคุณกำลังพิจารณาลองอาบน้ำน้ำแข็งมีบางสิ่งที่ควรค่าแก่การจำไว้

1. อย่าไปหนาวเกินไป:แม้ว่าคำว่า "น้ำแข็ง" อยู่ในชื่อการวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่า10–15 ° Cเย็นพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพให้เหมาะสม

2. อย่าอยู่นานเกินไป:ระยะเวลาการอาบน้ำน้ำแข็งแตกต่างกันไปในวงกว้างในการวิจัยโดยมีบางอย่างยาวนานถึงสามนาทีและอื่น ๆ นานถึง 30

อย่างไรก็ตามช่วงที่พบบ่อยที่สุดคือ10–20 นาทีซึ่งดูเหมือนว่าจะมากเกินพอที่จะได้รับผลประโยชน์ด้านสุขภาพและหลังออกกำลังกาย ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับอ่างน้ำแข็งเริ่มต้นด้วยทั้งหมดประมาณ 10 นาทีแบ่งออกเป็นอุบาทว์ 3-5 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

3. ป้อนช้า:การตอบสนองต่อความเครียดของคุณในครั้งแรกการแช่น้ำเย็น 30 วินาทีก่อนที่จะจางหายไป เพื่อลดโอกาสของคุณที่จะได้รับความเย็นอย่างรุนแรงให้รอการตอบสนองนี้จะหายไปก่อนที่จะแช่หน้าอกส่วนบนและใบหน้าในน้ำ (หรือดีกว่าให้ใบหน้าของคุณออกจากน้ำตลอดเวลา)

4. ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ:ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในอ่างน้ำแข็ง ในขณะที่ตัวสั่นเป็นเรื่องปกติอาการวิงเวียนศีรษะหรือชาอาจเป็นสัญญาณที่คุณควรกระโดด

5. ใช้อย่างมีกลยุทธ์:หากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังหรือขนาดให้พิจารณาใช้อ่างน้ำแข็งเท่าที่จำเป็นแทนที่จะเป็นกิจวัตรประจำวัน

Hunter Bennettอาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียและเบ็นซิงห์นักวิจัยเพื่อนร่วมงานสุขภาพและประสิทธิภาพของมนุษย์มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-