การศึกษากล่าวว่าการปรับปรุงความยืดหยุ่นนั้นง่ายอย่างน่าประหลาดใจ นี่คือวิธีการ

คุณสามารถเอื้อมมือลงไปแตะนิ้วเท้าโดยไม่งอเข่าได้หรือไม่? คุณสามารถเอื้อมมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะได้หรือไม่? หากสิ่งเหล่านี้ฟังดูลำบาก คุณอาจขาดความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นคือความสามารถในการขยับข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ช่วยให้คุณทำกิจกรรมกีฬาได้เกือบทุกชนิดและอาจป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

และเนื่องจากกิจกรรมในแต่ละวันส่วนใหญ่ต้องการความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง (เช่น การก้มตัวหรือบิดตัว) มันจะช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระในการทำงานเมื่ออายุมากขึ้น

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะมีหลายประเภท แต่การยืดแบบคงที่ก็เป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุด โดยจะเกี่ยวข้องกับการวางตำแหน่งข้อต่อเพื่อยืดกล้ามเนื้อและค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 15 ถึง 60 วินาที

ตัวอย่างคือการยืนหน้าเก้าอี้ วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดเข่าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย

การยืดแบบคงที่ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น แต่ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่ต้องการ

ของเราการวิจัยใหม่ตรวจสอบว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อนานเท่าใด แรงแค่ไหน และบ่อยแค่ไหนเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ ซึ่งอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง

การประเมินข้อมูล

ทีมวิจัยของเราใช้เวลาในปีที่ผ่านมารวบรวมข้อมูลจากการศึกษาหลายร้อยเรื่องเกี่ยวกับผู้ใหญ่หลายพันคนจากทั่วโลก เราศึกษาการศึกษา 189 เรื่องในผู้ใหญ่มากกว่า 6,500 คน

การศึกษาเปรียบเทียบผลของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในเซสชันเดียวหรือหลายเซสชันต่อผลลัพธ์ด้านความยืดหยุ่นตั้งแต่หนึ่งผลลัพธ์ขึ้นไป เมื่อเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ที่ไม่ยืดออก

นานแค่ไหน?

เราพบว่าการยืดกล้ามเนื้อประมาณสี่นาที (สะสม) ในเซสชั่นเดียวนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นในทันที อีกต่อไปและคุณจะไม่ได้รับการปรับปรุงอีกต่อไป

สำหรับการปรับปรุงความยืดหยุ่นอย่างถาวร ดูเหมือนว่าคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้น ประมาณสิบนาทีต่อสัปดาห์เพื่อการปรับปรุงครั้งใหญ่ที่สุด แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทั้งหมดในคราวเดียว

ยากแค่ไหน?

คุณสามารถคิดได้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก เมื่อคุณยืดจนรู้สึกเจ็บ หรือง่าย เมื่อคุณรู้สึกว่าการยืดเหยียดนั้นไม่อึดอัด

ข่าวดีก็คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างหนักนั้นไม่สำคัญ ทั้งการยืดแบบแข็ง (ยืดจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายหรือปวด) และการยืดแบบง่าย (ยืดใต้จุดที่รู้สึกไม่สบาย) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้เท่าเทียมกัน

บ่อยแค่ไหน?

หากคุณต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่น ไม่สำคัญว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือคุณต้องตั้งเป้าหมายสูงสุดสิบนาทีต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่คุณยืด

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้มากกว่าหนึ่งนาทีต่อวันเล็กน้อย หรือห้านาทีสองครั้งต่อสัปดาห์

ระยะเวลาที่คุณควรใช้ในการยืดกล้ามเนื้อนั้นจะขึ้นอยู่กับจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องยืด

หากคุณมีความยืดหยุ่นน้อยกว่า คุณอาจต้องทุ่มเทเวลามากขึ้น เนื่องจากคุณจะมีกล้ามเนื้อที่ "ตึง" มากขึ้นในการยืดเมื่อเทียบกับคนที่มีความยืดหยุ่นมากกว่า

ทุกคนสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของตนเองได้หรือไม่?

สิ่งสำคัญคือไม่สำคัญว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อส่วนใด อายุเท่าไหร่ เพศของคุณ หรือไม่ว่าคุณจะเป็นโซฟาตัวยาวหรือเป็นนักกีฬาชั้นยอด ทุกคนสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของตนเองได้

การยืดแบบคงที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายขณะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ เมื่ออยู่ในออฟฟิศ หรือหลังจากพาสุนัขไปเดินเล่นเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและสิ้นสุดวันของคุณ

แม้ว่าการยืดเหยียดที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อส่วนไหนที่ "ตึง" แต่ตัวอย่างของการยืดเหยียดที่พบบ่อยๆ ได้แก่:

• วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งแล้วเอนไปข้างหน้าที่เอวโดยให้เข่าเหยียดตรงเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย
• งอเข่าและจับข้อเท้าไว้กับสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ quadriceps
• ถึงแขนข้างหนึ่งขณะงอข้อศอกไปยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักกายภาพบำบัดหรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถประเมินและกำหนดรายการการยืดเหยียดที่ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้

ดังที่คุณเห็นแล้วว่าการมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนั้นไม่ได้ยากเกินไป

ลูอิส อินแกรม, อาจารย์ประจำสาขาวิชากายภาพบำบัด,มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย-แกรนท์ อาร์. ทอมกินสัน, ศาสตราจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและกีฬา,มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย, และฮันเตอร์ เบนเน็ตต์, อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย,มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-