สิบสิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับไขมัน

ทำความเข้าใจกับไขมัน

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่บทสนทนาสิ่งพิมพ์มีส่วนร่วมในบทความเกี่ยวกับ Live Science'sเสียงผู้เชี่ยวชาญ: Op-Ed & Insights

ความเข้าใจของเราเกี่ยวกับไขมัน - รวมถึงสิ่งที่ดีสำหรับเรา - กำลังพัฒนา เรารู้ตัวอย่างเช่นเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เค้กและบิสกิตซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวเกี่ยวข้องด้วยจำนวนผู้เสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกันถั่วปลามันและผลิตภัณฑ์นมซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเกี่ยวข้องมีความเสี่ยงต่ำ

มีสี่ประเภทหลักของไขมันในอาหารของเรา: ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, อิ่มตัวและ transfats แต่ละคนมีคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพที่แตกต่างกัน การแพร่กระจายของผักและน้ำมันปรุงอาหาร - ส่วนใหญ่เป็นเรพซีดดอกทานตะวันถั่วเหลืองและมะกอก - มักจะมีสองชนิดแรก แต่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างน้อย แต่น้ำมันปาล์มซึ่งมีจุดหลอมเหลวที่สูงขึ้นและตอนนี้ใช้ในผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีความอิ่มตัวสูง

จากนั้นคำแนะนำด้านอาหารได้ย้ายออกไปจากมนต์เรียบง่ายที่เราควรกินไขมันอิ่มตัวน้อยลงเกลือและน้ำตาลไปสู่รูปแบบที่ฉลาดกว่าซึ่งเน้นผลไม้ผักและอาหารที่มีไขมันต่ำรวมถึงโฮลเกรนสัตว์ปีกปลาและถั่วและมีเนื้อแดงน้อยลง แต่ไขมันพอดีกับที่ไหน? นี่คือสิบสิ่งที่คุณอาจไม่รู้

ไขมันเป็นอาหารพลังงาน

พลังงานส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากคาร์โบไฮเดรต แต่การจัดหาไขมันระหว่างหนึ่งในสี่ถึงสองในห้าของการบริโภคพลังงานของผู้ใหญ่และครึ่งหนึ่งสำหรับทารกแรกเกิด ในทารกปริมาณไขมันสูงจะส่งเสริมการสะสมไขมันซึ่งป้องกันการสูญเสียความร้อน

การเพิ่มไขมันให้กับอาหารสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานเป็นสองเท่า การกำจัดไขมันออกจากผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์และนมสามารถลดได้อย่างมาก ไขมันให้พลังงาน 9kcal/g (kilocalories/gram) ในพลังงานเมื่อเทียบกับ 3.75kcal/g, 4kcal/g และ 7kcal/g สำหรับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแอลกอฮอล์

ปริมาณพลังงานน้อยลงลดน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น

การลดปริมาณพลังงานมากกว่าการเพิ่มการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันในร่างกาย สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการใช้อาหารที่มีอยู่ในรุ่นที่มีไขมันต่ำการตัดแต่งไขมันจากเนื้อสัตว์และการใช้น้ำมันอย่าง จำกัด ปริมาณไขมันไม่แตกต่างกันมากระหว่างเนื้อย่างและเนื้อทอด การ จำกัด การบริโภคพลังงานยังต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแอลกอฮอล์

-ลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด: 7 กลอุบายที่รู้จักกันน้อยที่โกนปอนด์-

มันอยู่ที่ไหนในร่างกายมีความสำคัญ

การสะสมไขมันในร่างกายส่วนเกินเป็นอันตรายที่สุดหากอยู่ในช่องท้องหรือตับและมีการเชื่อมโยงอย่างเป็นสาเหตุเพื่อพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้การวัดเอว (มากกว่า 80 ซม. สำหรับผู้หญิง 94 ซม. สำหรับผู้ชาย) หมายถึงโรคอ้วนกลางและมีประโยชน์สำหรับการทำนายความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้หญิงมีร้านขายไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าผู้ชายดังนั้นผู้ชายจึงเก็บไขมันอวัยวะภายในนี้ไว้รอบ ๆ หลอดเลือด mesenteric ในช่องท้อง เมื่อพลังงานเก็บไว้ในเซลล์ไขมันจะถูกปล่อยออกมากระบวนการระดมไขมันนำไปสู่กรดไขมันที่เข้าสู่กระแสเลือด ไขมันอวัยวะภายในได้รับการระดมพลเร็วกว่าไขมันใต้ผิวหนังและสามารถสะสมในตับ ไขมันยังสะสมอยู่ในตับหากปริมาณแอลกอฮอล์หรือน้ำตาลสูง

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตสำหรับเชื้อเพลิงไม่ใช่ไขมัน

โรคอ้วนเป็นผลมาจากการสะสมไขมันในอาหารส่วนเกินในร่างกาย ไขมันน้อยมากทำในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงน้ำตาล) หรือแอลกอฮอล์เพราะใช้เป็นเชื้อเพลิงในการตั้งค่าไขมัน แต่ถ้าคุณมีเชื้อเพลิงส่วนเกินบนเรือคุณจะฝากเป็นไขมันเพราะเรามีความสามารถ จำกัด ในการเก็บคาร์โบไฮเดรต

ผู้หญิงต้องการไขมันเพื่อความอุดมสมบูรณ์

ไขมันในร่างกายมีบทบาทสำคัญในการเจริญพันธุ์ของผู้หญิง ระหว่าง 20-30% ของน้ำหนักตัวของผู้หญิงที่มีสุขภาพดีคือไขมัน-สองเท่าของผู้ชาย หากระดับลดลงต่ำกว่าประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์การตกไข่จะหยุดลง แต่ถ้ามันเพิ่มขึ้นถึงระดับที่สูงมาก - โดยทั่วไปแล้วประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักของเธอ - มันก็ส่งผลให้มีภาวะมีบุตรยาก ฮอร์โมนที่เรียกว่าเลพตินถูกหลั่งออกมาโดยเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน) ลงในเลือดตามสัดส่วนของปริมาณไขมันที่เก็บไว้ สมองตรวจพบสัญญาณเลปตินในเลือดและนี้ส่งเสริมการตกไข่เมื่อระดับสูงพอ

-5 ตำนานเกี่ยวกับการรักษาภาวะเจริญพันธุ์-

กรดไขมันบางอย่างเป็นสิ่งจำเป็น

เราต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิดชื่อกรดไขมันจำเป็น (กรดไลโนลิกและกรด linolenic) ในอาหารของเราเพื่อผิวหนังที่มีสุขภาพดี- สิ่งเหล่านี้ยังช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการทำงานของสมองและการมองเห็น เราได้รับสิ่งเหล่านี้จากน้ำมันพืชถั่วและปลามัน

เราต้องการไขมันในการดูดซับวิตามินบางชนิด

ต้องมีไขมันประมาณ 30 กรัมทุกวันเพื่อส่งเสริมการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K ซึ่งเราได้รับจากอาหารไขมัน น้ำมันพืชเป็นแหล่งที่สำคัญของวิตามินอีและปลามันเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีโพรวิตามินเป็นสารที่สามารถแปลงภายในร่างกายเป็นวิตามิน และการเพิ่มน้ำมันเล็กน้อยลงในผักสีเขียวและแครอทจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีน (โปร-วีติน A)

ผลกระทบขนาดใหญ่ต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเฉลี่ยของประชากรเป็นปัจจัยสำคัญความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ การทดลองแสดงการทดแทนกรดไขมันอิ่มตัวด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดอุบัติการณ์ของโรค แต่ไม่ใช่การตาย ทุกวันนี้ระดับคอเลสเตอรอลสูงมีประสิทธิภาพมากขึ้นรับการรักษาด้วยสเตตินแต่เป้าหมายด้านสาธารณสุขคือการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ย

ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่ดีเลย

ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด ผลการเพิ่มคอเลสเตอรอลนั้นถูก จำกัด อยู่ที่กรดลอริค, myristic และ palmitic (พบหลังในน้ำมันปาล์ม) สิ่งเหล่านี้เพิ่มความหนาแน่นของไลโปโปรตีนคอเลสเตอรอล (LDL-C) ในการลดความแรงของความแรงเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงแป้งและน้ำตาลทุกชนิด) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยทั่วไปจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดคอเลสเตอรอลโดยการแทนที่กรดไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วยความไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มะกอกเรพซีด) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวัน) มากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนเนยหรือน้ำมันดิบด้วยน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักของคุณสามารถลด LDL-C ได้ประมาณ 10%

ปริมาณไขมันอิ่มตัวมีความเสถียร

นโยบายอาหารและโภชนาการได้เปลี่ยนแหล่งอาหาร ในสหราชอาณาจักรการบริโภคพลังงานของไขมันและกรดไขมันอิ่มตัวตามลำดับลดลงจาก 42% และ 20% ในช่วงต้นปี 1970 เป็น 35% และ 12% ในปี 2000 โดยที่พวกเขายังคงอยู่เนื่องจาก. ระหว่างปี 2530-2543 มีคอเลสเตอรอลในเลือดเฉลี่ยระดับลดลงจาก 5.7mmol/L ถึง 5.2mmol/L แม้จะมีโรคอ้วนและโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ความตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจตกลงมาจาก141 ถึง 63/100,000 ของประชากรระหว่างปี 1994-97 และ 2019-11 เนื่องจากการรักษาที่ดีขึ้นและการปรับปรุงในการควบคุมปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตการสูบบุหรี่และคอเลสเตอรอล

ทอมแซนเดอร์สไม่ทำงานให้คำปรึกษาหุ้นของตัวเองในหรือรับเงินทุนจาก บริษัท หรือองค์กรใด ๆ ที่จะได้รับประโยชน์จากบทความนี้และไม่มีส่วนเกี่ยวข้องที่เกี่ยวข้อง

บทความนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อบทสนทนา- อ่านบทความต้นฉบับ-ติดตามปัญหาเสียงและการอภิปรายทั้งหมดของผู้เชี่ยวชาญ - และกลายเป็นส่วนหนึ่งของการสนทนา - บนFacebook-TwitterและGoogle +- มุมมองที่แสดงเป็นของผู้เขียนและไม่จำเป็นต้องสะท้อนมุมมองของผู้จัดพิมพ์ บทความฉบับนี้ได้รับการเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต