ผักคะน้า: ข้อเท็จจริงด้านสุขภาพและโภชนาการข้อเท็จจริง

ผักคะน้าเป็นสีเขียวใบที่ปรากฏในหลาย ๆ รายการของ superfoods อินเทรนด์และอาจมีเหตุผลที่ดี ผักคะน้ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีวิตามินแร่ธาตุระดับสูงและไฟโตนิวเทรียนต์ที่เพิ่มสมอง

Kale เป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำซึ่งรวมถึงบร็อคโคลี่, ถั่วงอกบรัสเซลส์, Arugula และ Collard Greens ผักคะน้าเติบโตได้ง่ายและราคาไม่แพงโดยทั่วไป มันเป็นหนึ่งในพืชที่ง่ายที่สุดสำหรับเกษตรกรในท้องถิ่นที่จะเติบโตและเจริญรุ่งเรืองในที่ดินขนาดเล็กและสวนส่วนตัวตามข้อมูลของวันคะน้าแห่งชาติเว็บไซต์.

สารอาหาร

Tina Paymasterโค้ชสุขภาพและวิถีชีวิตที่ผ่านการรับรองและ "เอกอัครราชทูต" สำหรับวันคะน้าแห่งชาติระบุว่าสุขภาพหัวใจการล้างพิษสุขภาพกระดูกสุขภาพผิวและมะเร็งและการป้องกันโรคเบาหวานเป็นผลประโยชน์มากมายของ Kale

“ ผักคะน้ามีวิตามิน K, A และ C สูง” Paymaster กล่าวกับ Live Science “ วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการแข็งตัวของเลือดสุขภาพกระดูกการป้องกันโรคมะเร็งและการป้องกันโรคเบาหวานวิตามินเอช่วยสนับสนุนสุขภาพผิวและการมองเห็นวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพภูมิคุ้มกันและสุขภาพร่วมกันช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ”

อ้างอิงจากมูลนิธิ George Mateljanอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลกเว็บไซต์ผักคะน้ามีมากกว่า 1,000 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภควิตามินเคมากกว่า 1,000 เปอร์เซ็นต์ที่แนะนำของวิตามินเค 98 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอและ 71 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินซี (นั่นเป็นมากกว่าสีส้ม)

Paymaster กล่าวต่อไปว่า“ Kale ยังเป็นแหล่งแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ” บทความในนักโภชนาการวันนี้ชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมและเหล็กของผักคะน้านั้นย่อยได้สูงเพราะไม่เหมือนกับผักใบอื่น ๆ รวมถึงผักโขมมันมีปริมาณออกซาเลตต่ำมาก

ออกซาเลตเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในอาหารคลินิกมาโย- ระดับออกซาเลตสูงสามารถเพิ่มความเข้มข้นของแคลเซียมหรือออกซาเลตในปัสสาวะทำให้นิ่วในไตเกิดขึ้น

นี่คือข้อเท็จจริงด้านโภชนาการสำหรับผักคะน้าตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาซึ่งควบคุมการติดฉลากอาหารผ่านพระราชบัญญัติการติดฉลากโภชนาการและการศึกษา: พระราชบัญญัติ:

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักคะน้า

สุขภาพหัวใจ

“ ผักคะน้ามีความสมดุลที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ” Paymaster กล่าว การศึกษาได้เชื่อมโยงกรดไขมันโอเมก้า 6 กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ การศึกษารวมหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Associationการไหลเวียนพบว่า“ การบริโภคพลังงานอย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 10 เปอร์เซ็นต์จากโอเมก้า -6 PUFAS ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ [โรคหลอดเลือดหัวใจ] เมื่อเทียบกับปริมาณที่ลดลง”

ผักคะน้ายังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคต่อวันที่แนะนำต่อถ้วย แต่แคลอรี่น้อยกว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุดเช่นกล้วย โพแทสเซียมเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพหัวใจสมาคมหัวใจอเมริกัน- การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงเพราะมันส่งเสริม vasodiliation ตามนักโภชนาการวันนี้- การศึกษาหนึ่งของผู้ใหญ่ 12,000 คนตีพิมพ์ในจดหมายเหตุของอายุรศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียม 4,069 มิลลิกรัมในแต่ละวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหัวใจขาดเลือดลง 37 % และ 49 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับเมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้ 1,793 มก. ต่อวัน

Paymaster ยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินเคเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและการแข็งตัวของเลือด ตามLinus Pauling Institute of Oregon State Universityวิตามินเคเป็นปัจจัยสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและการขาดมันอาจทำให้เกิดการตกเลือด นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่าวิตามินเคอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพราะไม่มีกลไกที่หยุดการก่อตัวของการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดอาจไม่ได้ใช้งาน อย่างไรก็ตามการศึกษายังไม่สามารถสรุปได้และการทบทวนหนึ่งครั้งของพวกเขาที่ตีพิมพ์ในวารสารความก้าวหน้าทางโภชนาการชี้ให้เห็นว่าการวิจัยในอนาคตมุ่งเน้นไปที่ผู้ป่วยที่ขาดวิตามิน-K โดยเฉพาะ

โรคเบาหวาน

ด้วยผักคะน้าที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยที่มีความต้องการไฟเบอร์ 10 เปอร์เซ็นต์ทุกวันสีเขียวใบนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่จัดการโรคเบาหวาน การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างเส้นใยและระดับน้ำตาลในเลือดที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์ครอบครัวอเมริกันพบว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหารมาตรฐาน (การทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากผ่านไปอย่างรวดเร็วข้ามคืน) บทความแสดงให้เห็นว่าระดับ HbA1c ลดลงด้วยเส้นใยที่เพิ่มขึ้น HBA1C หมายถึงฮีโมโกลบิน glycated เมื่อโปรตีนในเลือดผสมกับน้ำตาลในเลือดและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

จากข้อมูลของ Paymaster เนื้อหาของ Kale ยังสามารถช่วยโรคเบาหวานได้ “ ผักคะน้าอุดมไปด้วยซัลเฟอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการล้างพิษและจำเป็นสำหรับการผลิตกลูตาไธโอนซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ” เธอกล่าว "ซัลเฟอร์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญกลูโคสช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน" การศึกษาที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารโครมาวิทยา Bพบว่าผักคะน้ามี glucoraphanin มากขึ้นสารตั้งต้นของซัลเฟอร์มากกว่าบรอกโคลี

การจัดการน้ำหนักและการย่อยอาหาร

ด้วยแคลอรี่เพียง 33 แคลอรี่ต่อถ้วยคาลเป็นอาหารอาหารยอดนิยม “ มันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนักเพราะไฟเบอร์ช่วยให้คุณฟูลเลอร์ได้นานขึ้น” Paymaster กล่าว เธอเสริมว่าเนื้อหาแมกนีเซียมของ Kale อาจเป็นประโยชน์ในเรื่องนี้ “ แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ขาด แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดและรักษาการย่อยอาหารที่ดีที่สุด”

มะเร็ง

Paymaster กล่าวถึงผลประโยชน์การป้องกันโรคมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของ Kale สิ่งเหล่านี้เป็นหัวข้อยอดนิยมของการศึกษาในชุมชนวิทยาศาสตร์โภชนาการตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยการป้องกันโรคมะเร็ง- ผักคะน้ามีคุณสมบัติในระดับสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งของมะเร็งที่เรียกว่า glucosinolate phytonutrients เนื้อหากำมะถันของมันยังมีประโยชน์ในเรื่องนี้ มันอาจช่วยป้องกันการพัฒนาเนื้องอกรวมทั้งทำหน้าที่เป็นเอนไซม์บล็อกที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งตามบทความในจดหมายมะเร็งวารสาร.

ตามสถาบันมะเร็งแห่งชาติพบว่าสารประกอบในผักตระกูลกะหล่ำถูกพบว่ายับยั้งการพัฒนาของมะเร็งในหนูและหนู

จากการวิจัยพบว่าผักคะน้ามีประโยชน์มากที่สุดในการป้องกันกระเพาะปัสสาวะเต้านมลำไส้ใหญ่รังไข่และมะเร็งต่อมลูกหมาก การศึกษาสัตว์หนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ในสารก่อมะเร็งวารสารแสดงให้เห็นว่า Allyl isothiocyanate ซึ่งเป็นกลูโคซิโนเลตที่ผักคะน้ามีในปริมาณมากยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งกระเพาะปัสสาวะและได้รับการพิจารณาว่าเป็น“ ตัวแทนหลายเป้าหมายต่อต้านมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ” การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในมะเร็งโมเลกุลวารสารพบว่า sulphorophane glucosinolate หยุดการเจริญเติบโตในเซลล์มะเร็งรังไข่เยื่อบุผิว

Paymaster กล่าวเสริมว่าสารต้านอนุมูลอิสระของ Kale อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคมะเร็ง:“ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกายที่สามารถนำไปสู่การเร่งอายุเช่นเดียวกับโรคร้ายแรงเช่นมะเร็ง” ผักคะน้าเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของการต่อต้านอนุมูลอิสระลูทีนเบต้าแคโรทีน Kaempferol และ quercitin ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับประโยชน์ของมะเร็งที่เป็นไปได้

สุขภาพสมอง

จากข้อมูลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลกคาลมีฟลาโวนอยด์ที่แตกต่างกันอย่างน้อย 45 ตัวซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

ผักคะน้ามีความต้องการเหล็ก 7 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน “ เหล็กช่วยในการก่อตัวของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นพาหะหลักของออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกายและยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและสมอง” Paymaster อธิบาย เธอเสริมว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ของผักคะน้านั้นดีต่อสุขภาพของสมองเช่นกัน ตามศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์กรดไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญต่อความจำสมองประสิทธิภาพและการทำงานของพฤติกรรม

Sulphorophane เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระของ Kale มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ตามบทความในจดหมายประสาทอาจช่วยให้การทำงานของความรู้ความเข้าใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง

คอเลสเตอรอล

Paymaster ระบุถึงผลประโยชน์อีกประการหนึ่งเกี่ยวกับเนื้อหาเส้นใยสูงของ Kale “ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำความสะอาดและล้างพิษร่างกายรวมทั้งช่วยลดคอเลสเตอรอล” เธอกล่าว ไฟเบอร์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเพราะมันเลือกมากเกินไปคอเลสเตอรอลสารประกอบในลำไส้ของคุณและผลักพวกมันออกไปในกระบวนการกำจัด

ในขณะที่ผักคะน้าอาจช่วยระดับคอเลสเตอรอลไม่ว่าจะเป็นดิบหรือสุก แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการนึ่งมันสามารถให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในการวิจัยด้านโภชนาการพบว่าเส้นใยในผักคะน้านึ่งผูกมัดดีกว่าเพื่อน้ำดีในทางเดินอาหารซึ่งส่งผลให้คอเลสเตอรอลถูกลบออกมากขึ้น

สุขภาพกระดูก

ที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติรายการผักคะน้าเป็นหนึ่งใน“ อาหารที่ดีสำหรับกระดูก” เนื่องจากเนื้อหาแคลเซียม “ แคลเซียมช่วยในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกรวมถึงการรักษาเมตาบอลิซึมที่ดีและสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างในร่างกายของคุณ” Paymaster อธิบาย ในความเป็นจริงผักคะน้าที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมในปริมาณเท่ากันกับนมวัวหนึ่งถ้วยตามบทความที่ตีพิมพ์วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน-

การดูแลผิวและเส้นผม

“ สำหรับผู้ที่มองหาวิธีที่เป็นธรรมชาติเพื่อให้ได้ผิวที่ชัดเจนยิ่งขึ้นซัลเฟอร์ช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากผิวหนังการผลิตคอลลาเจนและการลดแผลเป็น” Paymaster กล่าว วิตามินซีและวิตามินเอของผักคะน้าก็ดีสำหรับผิว ตามLinus Pauling Institute ที่ Oregon State Universityวิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจนซึ่งทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเอดส์ในการรักษาแผลและวิตามินเอเป็นสารประกอบในเรตินอยด์ซึ่งเป็นที่นิยมในการรักษาผิวหนังต่อต้านริ้วรอย

ตามบทความในวารสาร American Academy of Dermatologyการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้ผมร่วง แม้ว่าอาหารเสริมเหล็กไม่ควรถูกนำไปใช้เว้นแต่ผู้ป่วยจะมีโรคโลหิตจาง แต่แหล่งเหล็กตามธรรมชาติเช่นผักคะน้าอาจช่วยรักษาเส้นผมได้

ความเสี่ยงของการกินผักคะน้า

ดีพอ ๆ กับผักคะน้าสำหรับคุณคุณไม่ควรกินมันมากเกินไป การกินผักใบเขียวจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดก๊าซและท้องผูกโพสต์วอชิงตัน- นอกจากนี้ผู้คนที่มีทินเนอร์เลือดควรระวังเพราะเนื้อหาวิตามินเคสูงของผักคะน้าส่งเสริมการแข็งตัว

เนื่องจากผักคะน้ายังมีออกซาเลตซึ่งบางครั้งเกี่ยวข้องกับนิ่วในไตและนิ่วอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลกแนะนำให้เคี้ยวดีและผ่อนคลายระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดปัญหาใด ๆ กับออกซาเลต

ในเดือนมกราคมของปี 2014The New York Timesตีพิมพ์ชิ้นส่วนความคิดเห็นที่พูดถึงการเชื่อมต่อที่เป็นไปได้ระหว่างผักคะน้าและผักกะหล่ำอื่น ๆ และปัญหาต่อมไทรอยด์ ตั้งแต่นั้นมาคะน้าได้รับความสงสัยว่าเป็น goitrogenic (สารที่อาจทำให้เกิดอาการบวมหรือความผิดปกติของต่อมไทรอยด์) อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าผักคะน้าและลูกพี่ลูกน้องของมันไม่ได้รบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนที่มีสุขภาพอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลก- แม้แต่ผู้ที่มีภาวะพร่องไทรอยด์สามารถกินผักคะน้าได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการถ้ามันสุกตามบทความในวารสารถาวร-

ความเสี่ยงที่แท้จริงกับผักคะน้าคือการบริโภคยาฆ่าแมลง ในปี 2014 และ 2015คณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมรายการผักคะน้าในรายการที่สกปรกและรายการอาหารที่ปนเปื้อนส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณควรซื้อคะน้าออร์แกนิกถ้าเป็นไปได้และให้แน่ใจว่าได้ล้างสิ่งที่คุณซื้ออย่างละเอียด

เพลิดเพลินกับผักคะน้า

Paymaster ให้คำแนะนำบางอย่างสำหรับการเตรียมผักคะน้า:

“ มีหลายวิธีในการรวมผักคะน้าไว้ในอาหารของคุณคุณสามารถผสมผสานเข้ากับสมูทตี้ซุปหรือซอสผัดกับผักอื่น ๆ ในผัดผัดนวดด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลเล็กน้อย เธอพูด "คุณสามารถใช้ผักคะน้าในแบบเดียวกับที่คุณจะใช้สีเขียวอื่น ๆ เพื่อให้ง่ายขึ้นดูสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วและคิดออกว่าคุณจะรวมผักคะน้าไว้ในสูตรเหล่านั้นได้อย่างไรสร้างสรรค์และสนุกกับมัน!"

ทรัพยากรเพิ่มเติม

• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวันคะน้าแห่งชาติความพยายามในชุมชนเพื่อเฉลิมฉลองประโยชน์ต่อสุขภาพของผักคะน้าเน้นความเก่งกาจการทำอาหารของ Kale และส่งเสริมการกินการเติบโตและการแบ่งปันคะน้า-
• อ่านสิ่งที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติต้องพูดเกี่ยวกับผักตระกูลกะหล่ำและการป้องกันมะเร็ง
• อ่านการศึกษาในการวิจัยด้านโภชนาการพบว่าการนึ่งผักอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง