ไขมันในอาหารคืออะไร?

ไขมันอาจดูเหมือนไม่เป็นสิ่งที่คุณต้องการในอาหารของคุณ แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี ในรูปแบบที่เหมาะสมและในปริมาณที่เหมาะสมไขมันในอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

ไขมันในอาหารเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ประกอบขึ้นเป็นจำนวนมากของอาหารของเราควบคู่ไปกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหารมักจะเข้าสู่อาหารของเราผ่านการบริโภคไขมันสัตว์หรือในเนยและน้ำมันที่ใช้ในอาหารที่หลากหลาย

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวโทษไขมันในอาหารที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงการระบาดของโรคอ้วนในอเมริกา- แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการศึกษาพบว่าการกำจัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหารไม่ได้แก้ปัญหาทั้งหมดเนื่องจากไขมันบางประเภทจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

ที่เกี่ยวข้อง:ไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัว: สิ่งใดดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณ?

ประเภทของไขมัน

มีไขมันในอาหารที่สำคัญสี่ชนิดในอาหาร: ไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในแหล่งสัตว์เช่นเนื้อสัตว์หรือนมแม้ว่าแหล่งพืชบางแห่งเช่นน้ำมันมะพร้าวอาจมีไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวนั้นประกอบด้วยโซ่ของอะตอมคาร์บอนที่ถูกยึดติดกับไฮโดรเจน

“ ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง” Ximena Jimenez นักโภชนาการในไมอามีและโฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition และ Dietetics กล่าว เธออ้างถึงน้ำมันหมูเป็นตัวอย่าง ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ :

• เนย
• เนยใส
• น้ำมันมะพร้าว
• เนื้อสัตว์
• ไส้กรอก
• เบคอน
• ชีส

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องในผู้ใหญ่ตามการทบทวน 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลระหว่างประเทศ-

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมที่เพิ่มไฮโดรเจนให้กับน้ำมันพืช

กระบวนการนี้เรียกว่าไฮโดรเจนผูกอะตอมไฮโดรเจนพิเศษกับพื้นที่ว่างตามโซ่ของอะตอมคาร์บอนที่ทำขึ้นเป็นไขมัน ไขมันที่ไม่อิ่มตัวตามธรรมชาติมีช่องว่างตามห่วงโซ่ของอะตอมคาร์บอนแทนที่จะเป็นแบบเต็มหรือ 'อิ่มตัว' ด้วยอะตอมไฮโดรเจนและการเติมไฮโดรเจนเติมช่องว่างเหล่านี้ สิ่งนี้จะเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวของเหลวให้กลายเป็นของแข็งที่เสถียรโดยการทำให้อิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน

ร้านอาหารมักจะใช้ไขมันทรานส์ในหม้อทอดลึกเพราะน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วนไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงบ่อยเท่าน้ำมันปกติ ไขมันทรานส์ยังรวมถึงมาการีน, การตัดทอนและน้ำมันมะกอก

ตามคลินิกมาโยไขมันทรานส์เป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุดในการกิน อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และคอเลสเตอรอล "ดี" ที่ต่ำกว่า

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• อาหารทอด
• ขนมอบเชิงพาณิชย์
• พิซซ่าแช่แข็ง
• แคร็กเกอร์
• เนยเทียม

ที่เกี่ยวข้อง:ระดับคอเลสเตอรอล: สูงต่ำดีและไม่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีพันธะคาร์บอนที่ไม่อิ่มตัวหนึ่งอันหรือพันธะคู่ในโมเลกุลสมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนแหล่งไขมันอื่น ๆ ให้มากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวจะส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายของคุณและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• น้ำมันมะกอก
• มะกอก
• น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันคาโนลา
• อะโวคาโด
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่วพีแคน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งในห่วงโซ่คาร์บอนของพวกเขาพร้อมพื้นที่ว่างสำหรับไฮโดรเจนตามโซ่ทำให้ไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวของ Polyunsaturated รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 ซึ่งพบได้ในแหล่งสัตว์และพืชที่หลากหลาย ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า -6 ได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคกรดไขมันทั้งสองจากแหล่งอาหาร

ที่เกี่ยวข้อง:ความจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า -3

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่จะพบได้ในแหล่งอาหารพืชเช่นถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันเมล็ดทานตะวันวอลนัทและแฟลกซ์ พวกเขายังอยู่ในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลาเทราท์

ทำไมเราต้องกินไขมัน?

ไขมันทั้งหมดให้เก้าแคลอรี่ต่อกรัม แต่คุณภาพประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงแตกต่างกันไปอย่างมากระหว่างประเภทของไขมันในอาหาร

“ ไขมันช่วยให้เรามีกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งเราไม่สามารถทำได้ในร่างกายนอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถเก็บวิตามินที่ละลายได้ไขมัน A, D, E และ K” ลอร่าคลาร์กนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและที่ปรึกษาด้านโภชนาการในสหราชอาณาจักรกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง:วิตามินอี: แหล่งผลประโยชน์และความเสี่ยง

ที่เกี่ยวข้อง:วิตามินเอ: แหล่งที่มาประโยชน์และการขาด

ไขมันในอาหารยังช่วยให้เส้นผมและผิวหนังแข็งแรงป้องกันร่างกายปกป้องอวัยวะและเติมเต็มเซลล์ไขมันเธอกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันที่จำเป็นมีส่วนช่วยสมองการพัฒนา,หัวใจสุขภาพและการอักเสบควบคุม.

เราควรกินไขมันมากแค่ไหน?

สำหรับอายุ 2 ปีขึ้นไปคำแนะนำของ USDAสำหรับ 2020-2568 แนะนำว่าน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่รายวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันมากกว่า 70% บริโภคมากกว่านี้ ตามรายงาน "แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัวในอาหารของสหรัฐอเมริการวมถึงแซนวิชรวมถึงเบอร์เกอร์ทาโก้และเบอร์ริโต; ของหวานและของว่างหวานและข้าวพาสต้าและอาหารผสมธัญพืชอื่น ๆ "

ที่เกี่ยวข้อง:วิทยาศาสตร์ของน้ำมันปรุงอาหาร: ไหนดีที่สุด?

แต่การกำจัดไขมันมากเกินไปอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง Jennifer Fitzgibbon นักโภชนาการด้านเนื้องอกวิทยาที่ลงทะเบียนที่ศูนย์มะเร็งโรงพยาบาล Stony Brook ในนิวยอร์กกล่าว ไขมันน้อยเกินไปในอาหารเพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินเธออธิบาย "วิตามิน A, D, E และ K ละลายไขมันได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับลำไส้ต้องการไขมันในอาหารเพื่อดูดซับสารอาหารเหล่านี้อย่างเหมาะสมวิตามินเหล่านี้ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนังกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

คลาร์กแนะนำว่าในขณะที่การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารของเราเป็นความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพการหลีกเลี่ยงการแทนที่ไขมันเหล่านั้นด้วยสิ่งอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ การแทนที่ไขมันด้วยธัญพืชและผักและผลไม้ที่มากขึ้นนั้นเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ” เธอกล่าว "เป็นสิ่งสำคัญที่ไขมันไม่ได้ถูกแทนที่ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่สูงขึ้น" ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ “ ความสมดุลของไขมันในอาหารเป็นกุญแจสำคัญ” เธอกล่าว

ทรัพยากรเพิ่มเติม

• อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันในอาหารและเรียนรู้สิ่งที่จะมองหาบนฉลากโภชนาการจากMedlinePlus ของ US Library of Medicine-
• ค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันชนิดต่าง ๆ จากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด-
• สำหรับเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของคุณลองดูhelpguide.org-

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์