หมายเหตุบรรณาธิการ: เรื่องนี้ได้รับการปรับปรุงในวันศุกร์ที่ 12 สิงหาคมเวลา 16:45 น. ET
โลกกีฬาได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาด้วยความคิดที่ว่านักกีฬาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาได้โดยทำตามอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นพิเศษ
แฟน ๆ ของแผนอาหารนี้กล่าวว่าช่วยให้พวกเขาวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยานไม่สิ้นสุดโดยไม่จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงด้วยอาหารหวาน คนอื่น ๆ เช่นศิลปินศิลปะผสมจอร์จเซนต์ปิแอร์กล่าวว่าพวกเขาใช้กอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลง 20 ถึง 30 ปอนด์ (9 ถึง 14 กิโลกรัม) ในช่วงห้าวันก่อนชั่งน้ำหนักมีคุณสมบัติสำหรับชั้นเรียนน้ำหนักที่ต่ำกว่าในอุบาทว์ของพวกเขา (การทำเช่นนี้สามารถนำไปสู่การขาดน้ำเสียชีวิตและไม่ควรพยายามโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์)
แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นปลอดภัยหรือไม่และจริง ๆ แล้วมันช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรือไม่?
แม้ว่าจะปลอดภัย จำกัดคาร์โบไฮเดรตจะไม่ช่วยให้นักกีฬาเข้าสู่จุดสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่งมาราธอน Asker Jeukendrup ผู้อำนวยการ MySportscience กล่าว -Dieters, ระวัง: 9 ตำนานที่ทำให้คุณอ้วน-
“ หากคุณกำลังพยายามใช้เวลาที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นเชื้อเพลิงหลักและไม่อ้วน” Jeukendrup กล่าวซึ่งได้ทำการศึกษาที่สำคัญบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการที่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย "นั่นเป็นข้อเท็จจริงที่ดี"
อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำงานได้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำกว่าเช่น ultramarathoners ที่ค่อยๆเขย่าเบา ๆ หลายร้อยไมล์ Jeukendrup กล่าว อย่างไรก็ตามไม่ว่าผู้คนจะชอบกัดแทะเนื้อกระตุกหรือกราโนล่าในช่วงอัลตร้ามาราธอนอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัวเขากล่าว การตั้งค่านั้นน่าจะไม่ได้ชี้ไปที่ความได้เปรียบด้านประสิทธิภาพที่เป็นรูปธรรมสำหรับผู้ที่พึ่งพาอาหารที่ปรับไขมันเขากล่าว
ประโยชน์ที่เสนอของอาหารที่ปรับไขมัน
แนวคิดเบื้องหลังคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ "ปรับไขมัน" อาหารเป็นเรื่องง่าย: ให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วอาหารที่เผาผลาญไขมันรวม 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมันน้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่เหลือจากโปรตีนจากการศึกษาในปี 2558 ในการศึกษาในปี 2558วารสารกีฬาเวชศาสตร์- อาหารเหล่านี้บางส่วน จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อไปเพียงแค่ 20 กรัม (หรือประมาณ 80 แคลอรี่) ต่อวัน (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นี่จะเป็นเพียง 4 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต) ในระดับนี้ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสถานะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีสซึ่งมันเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง -อินโฟกราฟิก: ร่างกายใช้พลังงานอย่างไร-
เนื่องจากร่างกายมีร้านค้าไขมันเกือบไม่ จำกัด บางคนแย้งว่าอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยนักวิ่งหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่เรียกว่า
การตีผนังเกิดขึ้นเพราะถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรต (เรียกว่าไกลโคเจน) ที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อสามารถเติมเชื้อเพลิงออกแรงที่มีความเข้มสูง "แหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณมี จำกัด มาก" Jeukendrup กล่าวกับวิทยาศาสตร์การแสดงสด "และจำนวนนั้นไม่เพียงพอที่จะวิ่งมาราธอน"
ด้วยเหตุนี้นักวิ่งมาราธอนจึงจำเป็นต้องเติมร้านค้าไกลโคเจนซึ่งมักจะเป็น Midrace
พวกเขาจะดื่มเครื่องดื่มกีฬากลืนบาร์ลูกอมหรือกิน goos และเจลพิเศษในขณะที่พวกเขากำลังแข่งเพื่อให้ร้านค้าไกลโคเจนของพวกเขาขึ้นดร. เดวิดลุดวิกศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวในแมสซาชูเซตส์
“ น่าเสียดายที่เชื้อเพลิงที่นักกีฬาหลายคนพึ่งพานั้นได้รับการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว: น้ำตาล” ลุดวิกกล่าว
สำหรับนักกีฬาชั้นยอดแคลอรี่ที่มีน้ำตาลอย่างรวดเร็วถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็ว แต่ผู้คนที่ทำระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยมากขึ้นอาจ "ขึ้นอยู่กับการฉีดคาร์โบไฮเดรตที่คงที่และคงที่บ่อยครั้งเพื่อเติมเต็มประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา
เป็นผลให้ "นักกีฬาในสวนที่แปรปรวนสามารถใช้แคลอรี่ได้ง่ายกว่าที่พวกเขาเผาไหม้เพียงเพื่อให้ตัวเองรู้สึกว่าเป็นเชื้อเพลิงอย่างเพียงพอและนั่นก็เอาชนะจุดประสงค์พื้นฐานของการออกกำลังกาย" ลุดวิกกล่าวกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต คนอื่น ๆ บ่นว่ามีความทุกข์ในทางเดินอาหารเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในระหว่างการวิ่งมาราธอนลุดวิกกล่าว
การแปรรูปคาร์โบไฮเดรตยังต้องใช้อินซูลินฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในกระแสเลือดผ่านเข้าไปในเซลล์เป็นเชื้อเพลิง แต่อินซูลินยังส่งเสริมการจัดเก็บไขมันเขากล่าว
อีกเหตุผลหนึ่งที่นักกีฬาเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดน้ำหนักน้ำหรือปริมาณน้ำที่ร่างกายยึดติดอยู่
แต่ละโมเลกุลของไกลโคเจนที่เก็บไว้จะผูกกับโมเลกุลน้ำสามโมเลกุลจอร์แดนมูนผู้อำนวยการโครงการกีฬาและวิทยาศาสตร์สุขภาพและการจัดการกีฬาที่มหาวิทยาลัยอเมริกันและทหารอเมริกันและหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของเว็บไซต์ติดตามการออกกำลังกาย Fittrace.com
ยกตัวอย่างเช่นศิลปินศิลปะการต่อสู้และนักมวยปล้ำผสมบางคนจะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนที่จะชั่งน้ำหนักเพื่อลดระดับการซื้อไกลโคเจนของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักน้ำและมีคุณสมบัติสำหรับระดับน้ำหนักที่ต่ำกว่า Moon กล่าว จากนั้นหลังจากการชั่งน้ำหนัก แต่ก่อนการแข่งขันพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเขากล่าว
อาหารที่ปรับไขมันใช้งานได้หรือไม่?
แต่ถึงแม้จะมีโฆษณา แต่หลักฐานเพียงเล็กน้อยก็แสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรับไขมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอย่างแท้จริง
เมื่อร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอมันจะเพิ่มการสลายไขมันตามการศึกษาปี 2558 ในวารสารการเผาผลาญทางคลินิกและการทดลอง- ในการศึกษานั้นนักวิ่งมาราธอนที่มีความอดทนเป็นพิเศษซึ่งอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถเผาผลาญไขมันในอัตราสองเท่าของผู้ที่อยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
ยังคงคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันสูงมักจะนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลงตามการศึกษามากกว่าหนึ่งโหลที่ดำเนินการตั้งแต่ปี 1960 ถึงยุค 2000 เนื่องจากการเผาผลาญไขมันต้องการปฏิกิริยาทางเคมีในเซลล์มากกว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจึงใช้เวลานานกว่าในการผลิตพลังงานในปริมาณเท่ากันซึ่งหมายความว่าคนที่เปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันสามารถออกกำลังกายได้ที่ความเข้มต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่เผาคาร์โบไฮเดรต -Infographic: Vo2 Max คืออะไร?-
ในงานที่ชัดเจนที่สุดในเรื่องนี้หลุยส์เบิร์คนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่สถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลียและเพื่อนร่วมงานของเธอได้ทำการศึกษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับนักแข่งรถชนชั้นสูง งานของเธอพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดประสิทธิภาพการทำงาน
และการปั่นจักรยานระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงเช่นเดียวกับศิลปินศิลปะการต่อสู้หลายคนอาจไม่ได้ช่วยให้มีประสิทธิภาพเช่นกัน Melinda Manore นักชีววิทยาและนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยโอเรกอนสเตทกล่าวว่าการออกกำลังกายมีผลต่อความต้องการทางโภชนาการอย่างไร
นั่นเป็นเพราะการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเปลี่ยนจำนวนเอนไซม์ที่ร่างกายทำเพื่อเผาคาร์โบไฮเดรตและอาจใช้เวลาหลายวันในการย้อนกลับนี้ ในวันที่มีการต่อสู้ผู้คนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่สามารถใช้ประโยชน์จากร้านค้าไกลโคเจนได้เช่นกันเพื่อแสดงความเข้มสูงเธอกล่าว
อาหารที่ปรับไขมันอาจใช้งานได้ดีสำหรับนักกีฬาอัลตร้ามาราธอนหรือนักกีฬาที่มีความอดทนสูงที่ต้องออกกำลังกายด้วยความเข้มต่ำเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าผู้คนในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในความท้าทายความอดทนที่คล้ายกัน Jeukendrup กล่าว
นอกเหนือจากนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะติดตามได้ยาก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าไม่มีผลไม้ผักหรือธัญพืช Manore กล่าว หนึ่งในนักแข่งนักแข่งในการศึกษาของเบิร์คกินไม้เนยจากการสัมภาษณ์เมื่อเร็ว ๆ นี้
“ นักกีฬาส่วนใหญ่เกลียดมันพวกเขาไม่สามารถอยู่กับมันได้พวกเขาไม่รู้สึกดี” Manore กล่าว "มันไม่สามารถใช้งานได้จริง"
หมายเหตุของบรรณาธิการ: เรื่องนี้ได้รับการแก้ไขเพื่ออัปเดต Assker Jeukendrup ในเครือ เขาไม่ได้อยู่กับสถาบันวิทยาศาสตร์กีฬา Gatorade อีกต่อไป
บทความต้นฉบับเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สด-
