เจ็ดตำนานอาหารที่ใหญ่ที่สุด

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักมันเป็นเรื่องน่าดึงดูดที่จะมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตำนานอาหารมาก ๆ โดยเฉพาะบนอินเทอร์เน็ต มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าอันที่มีหลักฐานที่ชัดเจนอยู่เบื้องหลังพวกเขาและคนไหนที่คิดอยากได้

คำแนะนำของเราเกี่ยวกับตำนานอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแยกความจริงออกจากนิยายทำให้คุณมีหลักฐานเบื้องหลังแฟชั่นเหล่านี้ เราได้ดูการวิจัยและพูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อเปิดเผยความจริงที่อยู่เบื้องหลังการกินแฟชั่นออกกำลังกายตำนานและอาหารที่ จำกัด

นอกจากนี้ตรวจสอบคำแนะนำของเราถึงเทคนิคการอดอาหารที่ใช้งานได้จริงตั้งแต่การกำหนดเวลาอาหารไปจนถึงการลดระดับความเครียดของคุณเช่นเดียวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความสั่นสะเทือนและสมูทตี้และทำให้คุณฟุลเลอร์นานขึ้น

1. "อาหารไขมันต่ำนำไปสู่ร่างกายไขมันต่ำ"

หลายคนคิดว่าการเลือกอาหารโปรดของพวกเขาในเวอร์ชันต่ำสามารถช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในโภชนาการทางคลินิกพบว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นโรคเมตาบอลิซึมซึ่งเป็นเงื่อนไขที่อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง อาหารจำนวนมากที่ระบุว่ามีไขมันต่ำยังคงมีไขมันสูงเช่นมายองเนส คนอื่นอาจมีไขมันบางส่วนแทนที่ด้วยน้ำตาลหรือเกลือ

เราทุกคนต้องการไขมันในอาหารของเราเพราะมันช่วยให้เราดูดซับวิตามิน “ ไขมันมักจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีเพราะมันให้พลังงานมากกว่าสองเท่าของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต - เก้าแคลอรี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับสี่แคลอรี่ต่อกรัม” ดร. ริชาร์ดอัลลิสันนักโภชนาการที่ลงทะเบียนโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์- “ อย่างไรก็ตามไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นพื้นฐานในหลายกระบวนการภายในร่างกายและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล”

ที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ตรวจสอบฉลากทางโภชนาการเพื่อค้นหาอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

2.“ การแทะเล็มสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้”

ผู้เสนอการแทะเล็มโดยที่หนึ่งกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ต่อวันแทนที่จะเป็นอาหารมื้อใหญ่สามมื้อบอกว่าสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม,การศึกษาในผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนพบว่าพฤติกรรมการแทะเล็มเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว อัน2021 การตรวจสอบอย่างเป็นระบบนอกจากนี้ยังชี้ให้เห็นว่าการแทะเล็มเชื่อมโยงกับการสูญเสียการควบคุมการกินรวมถึงความผิดปกติของการกินที่อาจเกิดขึ้น

ใน2021นักวิจัยพบว่า grazers กินโดยเฉลี่ย 250-260 แคลอรี่พิเศษทุกวันและมีแนวโน้มที่จะดื่มด่ำกับอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูงกว่า

“ การกินอาหารเล็ก ๆ บ่อยครั้งจะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณ” ดร. อัลลิสันกล่าว “ แคลอรี่และปริมาณสารอาหารหลักประจำวันของคุณมีความสำคัญมากกว่าความถี่ที่คุณกิน”

3.“ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณออกกำลังกาย”

เป็นความจริงที่ว่าการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค และการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้น

อย่างไรก็ตามเพียงแค่กินสิ่งที่คุณต้องการด้วยความหวังว่าคุณจะเผามันทั้งหมดที่โรงยิมหรือติดตามไม่ใช่วิธีที่มีสุขภาพดีในการใช้ชีวิต นอกจากนี้ยังไม่ได้คำนึงถึงความจริงที่ว่าอาหารขยะและขนมหวานสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจการสลายฟันและโรคเบาหวานประเภท 2-

เลือกทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูงเนื้อสัตว์และซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการกำหนดนิสัยการกินเพื่อสุขภาพระยะยาวที่จะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

“ คุณต้องการเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับร่างกายและโภชนาการที่ไม่ดีจะป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายนานแค่ไหนหรือหนักแค่ไหน” ดร. อัลลิสันกล่าว “ คุณต้องเติมเต็มร้านค้าที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ลืมวิตามินและแร่ธาตุเช่นกัน”

4.“ คาร์โบไฮเดรตขุน”

คาร์โบไฮเดรตเมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลจะไม่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในร่างกายช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสที่ให้พลังงานที่คุณต้องการทุกวัน

เช่นเดียวกับไขมันชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นผ่านการแปรรูปเช่นขนมปังขาวพาสต้าและข้าวสามารถทำให้ระดับกลูโคสเป็นไปได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้เกิดความผิดพลาดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระดับพลังงานและความอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตจากพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงปล่อยพลังงานช้ากว่าและทำให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์นานขึ้น

ดร. อัลลิสันแนะนำกฎง่ายๆอย่างหนึ่งที่ต้องจดจำเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต:“ ฉันไม่เคยส่งเสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงน้ำตาลง่าย ๆ เช่นขนมหวานเป็นคำแนะนำที่ดี”

• ที่เกี่ยวข้อง: คาร์โบไฮเดรตที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี: สิ่งที่คุณต้องรู้

5. “ คุณไม่สามารถรับการรักษาใด ๆ เมื่อคุณอดอาหาร”

“ ขนมขบเคี้ยวไม่ใช่เรื่องเลวร้ายตราบใดที่มันเป็นอาหารว่างอย่างมีสุขภาพดี แต่มีของว่างและของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อลดหรือหลีกเลี่ยง” ดร. อัลลิสันกล่าว “ อาหารโปรตีนสูงทำให้คุณรู้สึกฟุลยิ่งกว่าขนมหวานดังนั้นคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับตัวเลือกของว่างของคุณ”

หลักฐานเห็นด้วย อันการศึกษาปี 2564ในของว่างพบว่าคนที่เลือกใช้โปรตีนสูงและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพของถั่วต้นไม้ผสมซึ่งตรงข้ามกับขนมเพรทเซลคาร์โบไฮเดรตหนักคาร์โบไฮเดรตรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังจากนั้น พวกเขายังมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า

ที่Academy of Nutrition และ Dieteticsมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ดีสำหรับขนมและของว่างที่สามารถตอบสนองความอยากได้โดยไม่ต้องเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล เพิ่มผลไม้ลงในโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันทำมิกซ์ของคุณเองหรือเพิ่มชีสขูดเล็กน้อยลงในข้าวโพดคั่วแบบโฮมเมดเพื่อการบิดเผ็ด บวกลองสิ่งเหล่านี้14 วิธีกินผักมากขึ้นสำหรับอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังอาหารของคุณ

6. "อาหารและอาหารเสริมบางอย่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้"

อาจเป็นการล่อลวงให้คิดว่าคุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่สนับสนุนสิ่งนี้

การทบทวนอย่างเป็นระบบ 2021 และการวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่ในโภชนาการและสุขภาพวารสารดูประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันในการศึกษา 21 ครั้ง ผู้เขียนไม่พบหลักฐานในการศึกษาใด ๆ ที่ว่าอาหารเสริมที่เผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายหรือการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในขณะที่ไม่มียาวิเศษหรืออาหารที่จะลดไขมันออกไป แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณมีพลังได้นานขึ้นโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่พิเศษที่ไม่จำเป็น “ ไม่มีอาหารเฉพาะที่จะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน” ดร. อัลลิสันกล่าว “ อย่างไรก็ตามอาหารบางประเภทที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยด้วยความอยากและความปรารถนาที่จะกินมากเกินไป”

• ที่เกี่ยวข้อง: 11 อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

7. “ การเลิกกลูเตนจะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก”

การยอมแพ้กลูเตนเพื่อลดน้ำหนักได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามในขณะที่ดร. อัลลิสันชี้ให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานที่ดีที่จะแนะนำว่าการยอมแพ้กลูเตนโดยเฉพาะส่งผลให้ลดน้ำหนัก

สำหรับหลาย ๆ คนการหลีกเลี่ยงกลูเตนส่งผลให้อาหารที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติมีอาหารแปรรูปน้อยลงและขนมหวานและผักและผลไม้มากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากลูเตนเป็นผู้ร้ายเมื่อต้องเพิ่มน้ำหนัก

ในความเป็นจริงของว่างกลูเตนที่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากขนมและมื้ออาหารสำเร็จรูปอาจเต็มไปด้วยส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำตาลและไขมันในระดับสูง ไม่เข้าใจว่าอาหารที่มีกลูเตนอาจหมายถึงอาหารของคุณมีความสมดุลน้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดด้วยความหวังว่าจะหลีกเลี่ยงกลูเตน

หากคุณต้องการติดตามไฟล์อาหารปราศจากกลูเตนเพราะดูเหมือนว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโปรดรวมธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่น Buckwheat, quinoa และข้าวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์