แบบฝึกหัดด้านหลังที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวด

ด้านหลังที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายและเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงการทำงานประจำวันตั้งแต่การผูกรองเท้าของคุณไปจนถึงการทำความสะอาดบ้าน แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บกลับได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแบบใดที่จะช่วยคุณได้และแบบใดที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับแบบฝึกหัดด้านหลังและเคล็ดลับบางอย่างมีประโยชน์และแม่นยำกว่าอื่น ๆ ที่ Live Science เราได้ทำการวิจัยดูการศึกษาและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ ดังนั้นเมื่อพูดถึงการหาวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหลังของคุณเรามี…ดีคุณรู้ไหม

การมี "หลังสุขภาพดี" หมายถึงมากกว่าการมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำงานร่วมกันอย่างเหมาะสมเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพStuart M. McGillผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Biomechanics กระดูกสันหลังที่มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูในออนแทรีโอและผู้แต่ง "ช่างหลัง"(Backfitpro Inc, 2015)

“ มันไม่ได้เกี่ยวกับความแข็งแกร่งเสมอไปมันเกี่ยวกับการประสานงานและการควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านั้นทั้งหมด” McGill บอกกับ Live Science ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่เฉพาะเจาะจงอย่างโดดเดี่ยวมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเร็วกว่าคนที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของพวกเขา McGill กล่าว -6 กล้ามเนื้อมนุษย์ที่น่าทึ่ง-

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือความอดทนของกล้ามเนื้อหรือความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับการจัดระดับ McGill กล่าว หากกล้ามเนื้อหลังของคุณเหนื่อยง่ายมันจะทำให้คุณ "หยุดฟอร์ม" เมื่อคุณออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวในลักษณะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเขากล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บกลับและลดอาการปวดหลัง(เครดิตภาพ: ซื้อ Creative Ops)

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนทั่วไปจึงเป็นแบบที่มุ่งเน้นการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและการสอนกล้ามเนื้อของคุณให้เคลื่อนไหวในวิธีที่ถูกต้องเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพ

กว่าปีของการวิจัย McGill และเพื่อนร่วมงานได้ระบุสามแบบฝึกหัดการเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนทั่วไป การวิจัยของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อหลักในด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังของร่างกายและให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้บังคับให้เกิดแรงสูงบนกระดูกสันหลัง McGill กล่าว การศึกษาการออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถช่วยป้องกันได้การบาดเจ็บด้านหลังและลดปวดหลังเขาพูด

รับการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดในโลกที่ส่งตรงไปยังกล่องจดหมายของคุณ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะแสดงเพราะพวกเขารักษากระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่เรียกว่า "เป็นกลาง"-หนึ่งที่รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง (ซึ่งคุณมีเมื่อคุณยืนตัวตรง) แทนที่จะงอกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดที่งอกระดูกสันหลังสามารถบีบแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งผลักสารคล้ายเจลภายในแผ่นดิสก์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการหมอนรองของแผ่นดิสก์ (หรือ "แผ่นดิสก์ลื่น") Michael Bracko นักสรีรวิทยากีฬาในคาลการีอัลเบอร์ตากล่าว

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการออกกำลังกายย้อนหลัง "ดีที่สุด" จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของบุคคลประวัติของปัญหาหลังและปัจจัยอื่น ๆ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ - ขนานนามว่า "บิ๊กทรี" - ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำงานได้ดีสำหรับคนโดยเฉลี่ย

สุนัขนก:

เริ่มต้นทั้งสี่โดยมีกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่โค้งขึ้นหรือลง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณ
หดกล้ามเนื้อ AB ของคุณ
ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปข้างบนและตรงไปข้างหน้าจนกระทั่งมันยืดขนานไปกับพื้นอย่างเต็มที่แล้วยกขาตรงข้ามตรงหลังเพื่อให้ตรงและขนานกับพื้น
พยายามที่จะรักษาหลังและศีรษะของคุณให้นิ่งในขณะที่ขยับจากสะโพกและไหล่ของคุณ
ถือประมาณ 10 วินาที (อย่าถือเกิน 10 วินาทีหากคุณมีประวัติอาการปวดหลัง)
นำแขนและขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำด้วยแขนและขาตรงข้าม

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณรวมถึง erector spinae (ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งไปทางด้านหลังในแนวตั้งใกล้กับกระดูกสันหลัง) และกล้ามเนื้อโรโบด (ซึ่งวิ่งจากกระดูกสันหลังออกไปสู่ใบพัดไหล่) มันยังทำงานได้ Gluteus maximus (หรือ glutes) ในก้นซึ่งก็มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของแกน

การทำซ้ำกี่ครั้งที่คุณทำสำหรับการออกกำลังกาย "บิ๊กสาม" แต่ละครั้งจะขึ้นอยู่กับรูปร่างทางกายภาพของคุณและไม่ว่าคุณจะมีประวัติอาการปวดหลังหรือไม่ แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำชุดและการทำซ้ำจำนวนเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายทั้งสามครั้งเพื่อให้คุณทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างด้านหลังและด้านหน้าของแกนกลางของคุณอย่างเท่าเทียมกัน McGill กล่าว สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง McGill แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในสิ่งที่เรียกว่า "ปิรามิดของรัสเซียลงมา" ตัวอย่างของปิรามิดนี้จะทำการทำซ้ำห้าครั้งในด้านหนึ่งแล้วก็ทำซ้ำห้าครั้งในอีกด้านหนึ่งโดยมีเวลาพัก 10 วินาทีในระหว่างนั้น จากนั้นทำซ้ำอีกสามชุดในแต่ละด้าน (พักอยู่ระหว่าง) และชุดสุดท้ายของการทำซ้ำหนึ่งครั้งในแต่ละด้าน

ไม้กระดานด้านข้าง

นอนตะแคงข้างด้วยข้อศอกและแขนราบบนพื้น (โดยมีข้อศอกของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณและงอในมุม 90 องศา)
งอเข่าของคุณ
ยกขึ้นด้วยสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณก่อตัวเป็นเส้นตรงลงไปที่หัวเข่าของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่ง
เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้นให้ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ให้ขาของคุณตรงแทนที่จะงอพวกเขา

ดัดแปลงม้วนงอขึ้น

นอนบนหลังของคุณโดยมีขาข้างหนึ่งตรงไปที่พื้นและงอเข่าข้างหนึ่ง
วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างโดยมีฝ่ามือลง (เพื่อให้มือของคุณอยู่ระหว่างหลังและพื้น)
ยกศีรษะและไหล่ของคุณออกจากพื้นเล็กน้อย (ประมาณครึ่งนิ้ว)
ถือประมาณ 10 วินาทีแล้วนำหัวของคุณกลับไปที่พื้น

การออกกำลังกายอย่า

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายที่โค้งงอกระดูกสันหลังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บแผ่นกระดูกสันหลัง- ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่นำกระดูกสันหลังออกจากตำแหน่งที่เป็นกลางจึงไม่แนะนำโดยทั่วไป Bracko กล่าว นั่นหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการทำซิทอัพแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายแบบ "ซูเปอร์แมน" ซึ่งคุณนอนบนท้องบนพื้นแล้วยกแขนและขาของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปร่าง "U" Bracko กล่าว

หากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์บางอย่างให้ตรวจสอบบทความเต็มของเราเกี่ยวกับสิ่งที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้แบบฝึกหัดด้านหลังคุณสามารถทำได้ที่โรงยิม-

บทความต้นฉบับเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สด-

相關貼文