หลังจากวันที่ยาวนานคุณคาดหวังว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้าจากการนอน แต่บางครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น: แทนที่จะคดเคี้ยวคุณจะได้รับพลังงานอย่างฉับพลันทำให้การนอนหลับรู้สึกไม่สบายใจ
แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังลมที่สองนี้?
ส่วนหนึ่งของคำตอบลงมาที่จังหวะที่เป็นวงกลมประมาณ 24 ชั่วโมงรอบส่วนใหญ่ควบคุมโดยส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าhypothalamus- ตัวอย่างเช่นจังหวะ circadian ช่วยควบคุมเมื่อเรารู้สึกตื่นตัวหรือง่วงนอน เป็นส่วนหนึ่งของวัฏจักรการนอนหลับนี้มีช่วงเวลาหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน-รู้จักกันในชื่อ"โซนซ่อมบำรุงปลุก"หรือ "ลมยามเย็น" - เมื่อระดับพลังงานพุ่งสูงขึ้น
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสัญญาณตื่นของร่างกายยังคงค่อนข้างสูงในขณะที่สัญญาณการส่งเสริมการนอนหลับเช่นเมลาโทนินฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับยังไม่ได้เตะอย่างเต็มที่Roxanne Prichardศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มีภูมิหลังด้านประสาทวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยเซนต์โทมัสในเซนต์พอลมินนิโซตาบอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิตในอีเมล
จากมุมมองของวิวัฒนาการพลังงานที่ระเบิดนี้อาจช่วยให้บรรพบุรุษของเราทำงานที่จำเป็นได้อย่างสมบูรณ์ "เช่นการทำอาหารเย็นและทำให้แน่ใจว่ามีสถานที่ที่ปลอดภัยในการนอนหลับ" Prichard อธิบาย
ที่เกี่ยวข้อง:จะเกิดอะไรขึ้นในสมองของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ?
โดยทั่วไปโซนการบำรุงรักษาปลุกใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมง แต่ความยาวที่แน่นอนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล Prichard กล่าว สำหรับนกฮูกกลางคืนโซนการบำรุงรักษาปลุกนี้อาจยาวกว่า "Morning Larks" ซึ่งอาจมีลมที่สองที่สั้นกว่าและพบว่ามันง่ายกว่าที่จะนอนหลับเร็ว
แม้ว่าการเพิ่มพลังงานก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะ circadian ปกติสุขภาพจิตและปัจจัยการดำเนินชีวิตสามารถทำให้เด่นชัดมากขึ้น
-ความวิตกกังวลการทำงานตอนดึกการใช้โซเชียลมีเดียหรือการมีส่วนร่วมในการกระตุ้นกิจกรรมสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพิ่มความตื่นตัว "ดร. คริสอัลเลนแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ Aeroflow Sleep ซึ่งเป็น บริษัท อุปกรณ์การนอนหลับของ Apnea บอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิตในอีเมล
การอยู่บนหน้าจอก่อนนอนสามารถขัดขวางการนอนหลับได้โดยการชะลอการง่วงนอนการวิจัยชี้ให้เห็นแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาโดยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนินฮอร์โมน สิ่งนี้หลอกสมองให้คิดว่ามันยังคงเป็นเวลากลางวันอัลเลนอธิบาย
ผู้กระทำผิดทั่วไปอีกคนหนึ่งอยู่เบื้องหลังพลังงานก่อนนอนก่อนวันนอนคือวิทยานิพนธ์ปริญญาโทในเรื่องนี้ Lena Müllerได้กำหนดแนวคิดนี้ว่า "ความพยายามที่จะใช้เวลาว่างในวันที่เต็มไปด้วยภาระผูกพันโดยเลื่อนการนอนหลับ" ผู้คนมักจะมีส่วนร่วมในกิจกรรมกระตุ้นทางจิตใจในช่วงเวลานี้ซึ่งมักจะเพิ่มความตื่นตัวของพวกเขาอัลเลนกล่าวเสริม
สำหรับผู้ที่ประสบกับลมที่สอง Prichard แนะนำให้โอบกอดพลังงานระเบิดมากกว่าที่จะต่อต้านมัน โดยทั่วไป "การทำสิ่งต่าง ๆ เสร็จอาจช่วยนอนหลับได้ในตอนเย็นด้วยการลดความเครียดที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางหรือการจัดการกับแรงกดดันหัว "เธอพูด
อย่างไรก็ตามเธอแนะนำให้แสงน้อยที่สุดในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้ การศึกษาขนาดเล็กสองชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2555และ2019ชี้ให้เห็นว่าแสงที่อบอุ่นสีแดงอาจช่วยปรับปรุงระดับเมลาโทนินและคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้นาฬิกา circadian ภายในของคุณอยู่ในการซิงค์กับตัวชี้นำเวลาภายนอกเมื่อเทียบกับแสงบลูเออร์ ที่กล่าวว่าการศึกษาขนาดใหญ่มีความจำเป็นเพื่อยืนยันทฤษฎีนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนโต้แย้งแสงสีแดงนั้นรบกวนการนอนหลับน้อยกว่าแสงประเภทอื่น ๆ แต่ไม่จำเป็นต้องส่งเสริม
อีกทางเลือกหนึ่งเพื่อลดลมที่สองของคุณแทนที่จะขี่ออกไปมีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถลองได้:
ก่อนอื่นให้ไปที่ตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกัน “ การเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายและลดตอนที่สองลม” อัลเลนกล่าว สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยวิจัย- และอีกครั้งการ จำกัด การเปิดรับแสงใกล้กับเวลานอนเป็นกุญแจสำคัญเขากล่าวเสริม
การสร้างกิจวัตรก่อนเวลาการพักผ่อนที่ผ่อนคลายยังสามารถช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดชะงัก นั่นเป็นเพราะวัฏจักรการนอนหลับของร่างกายไม่เพียง แต่กำกับโดยการเปิดรับแสง แต่ยังใช้ตัวชี้นำภายนอกและพฤติกรรม
หากพลังงานก่อนนอนก่อนนอนรบกวนการนอนหลับของคุณอย่างต่อเนื่องมันอาจจะคุ้มค่าที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อแยกแยะความผิดปกติของการนอนหลับ Prichard แนะนำ ในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำให้ผู้ป่วยไปหาการบำบัดมุ่งเป้าไปที่การนอนไม่หลับเธอเพิ่ม
คำเตือน
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์
