ลองออกกำลังกายแบบดัมเบลล์หกแบบนี้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายด้านหลังดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังตอบโต้อาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นเงื่อนไขที่มีค่าใช้จ่ายสูงที่สุดเป็นอันดับหกในสหรัฐอเมริกาตามการศึกษาปี 2010 โดยมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์- การออกกำลังกายดัมเบลล์ขั้นพื้นฐานสามารถปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของไหล่และห่วงโซ่หลังของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายรวมถึงหลังส่วนล่าง, glutes, hamstrings และกล้ามเนื้อน่อง สิ่งนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น

ห่วงโซ่หลังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีพลังส่วนใหญ่ของร่างกาย - และช่วยให้มีความสมดุลและท่าทาง คว้าน้ำหนักฟรีคู่หนึ่งตัวเองดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดหรือวงดนตรีต่อต้านที่ดีที่สุดและลองออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกาย

อุ่นเครื่อง

ก่อนการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม-สิ่งนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณกำลังออกกำลังกายนี้ในโรงยิมให้ตั้งเป้าหมายที่ความเข้มปานกลางในเครื่องคาร์ดิโอที่คุณเลือกเป็นเวลาห้านาที ถ้าอยู่ที่บ้านลองอุ่นเครื่องที่รวดเร็วและรวดเร็ว:

ม้วนไหล่ 10 x
10 x วงกลมแขน
งอสะโพก 10 x
ปอด 10 x (5 ต่อขา)
10 x squats (5 ต่อขา)
หัวเข่าสูง 10 x
แจ็คกระโดด 10 x
10 x plank walkouts

อย่าลืมที่จะทำสิ่งที่เย็นลงในตอนท้ายเพราะมันสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่องและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เลือกใช้เวลาห้านาทีบนเครื่องคาร์ดิโอหรือยืดห้านาที

(หากคุณสนใจยั่วยวนการฝึกอบรมลองเลือกโค้ชที่แข็งแกร่งและปรับอากาศแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่-

ดัมเบลไหล่กด

ทำอย่างไร:เริ่มจากการยืนด้วยน้ำหนักในแต่ละมือ ยกดัมเบลล์จนกว่าพวกเขาจะอยู่เหนือไหล่ของคุณ มือของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกและแขนตรง (แนวตั้ง) โดยตรง

ด้วยด้านหลังตรงกดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ดัมเบลล์ควรพบกันที่ด้านบนด้วยช่องว่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้จนกว่ามือของคุณจะสอดคล้องกับคางของคุณหรือโค้งงอ 90 องศาในข้อศอกของคุณขึ้นอยู่กับช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ ทำซ้ำ 10 reps

กล้ามเนื้อทำงาน:หลังส่วนบนไหล่ (deltoids) กับดัก (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ฐานของคอข้ามไหล่และกลางด้านหลังซึ่งช่วยให้คุณขยับศีรษะคอแขนไหล่และลำตัวและทำให้กระดูกสันหลังสั่นไหว) และแขน (ไขว้)

งอมากกว่า Dumbbell Row

ทำอย่างไร:ยืนสูงด้วยแกนแน่นและกลับแบน ถือน้ำหนักในแต่ละมือ โค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าขณะที่คุณดันสะโพกกลับ ให้หน้าอกของคุณและหัวขึ้นและหลังตรง ร่างกายส่วนบนของคุณควรจะขนานกับพื้น

ด้วยข้อศอกของคุณในมุม 60 องศานำน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้น ค้างไว้แล้วค่อยๆคืนน้ำหนักไปยังจุดเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 reps

กล้ามเนื้อทำงาน:หลังกลาง, lats (กล้ามเนื้อรูปตัววีขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อแขนของคุณกับคอลัมน์กระดูกสันหลังของคุณพวกเขาช่วยปกป้องและทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพในขณะที่ให้ความแข็งแรงไหล่และหลัง), หลังส่วนบนและกับดักล่าง (คอ, ไหล่, หลัง) และลูกหนู

ดัมเบลเดดลิฟท์

ทำอย่างไร:ยืนโดยแยกไหล่เท้าออกจากกันและเข่างอเล็กน้อย หยิบดัมเบลในแต่ละมือด้วยด้ามจับที่จับและถือไว้ข้างหน้าต้นขาของคุณ

การดัดงอที่สะโพกและหัวเข่าลดลำตัวของคุณลงจนเกือบจะขนานกับพื้นอย่างมีประสิทธิภาพกลิ้งน้ำหนักลงขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเหมือนหมุดกลิ้ง ปล่อยให้แขนห้อยลงมาที่ด้านหน้าของหัวเข่าและหน้าแข้ง ระวังอย่าปัดเศษด้านหลังในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น

บานพับที่สะโพกและเข่านุ่มบีบ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) ในขณะที่คุณค่อยๆลุกขึ้นยืนตรงอีกครั้งหมุนน้ำหนักกลับขึ้นขาของคุณ นั่นคือตัวแทนเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:หลังส่วนล่าง, glutes, quadriceps (กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ครอบคลุมด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา) และ hamstrings

เพิ่มด้านข้าง

ทำอย่างไร:ยืนขาสะโพกความกว้างออกจากหลังตรงและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ถือน้ำหนักในแต่ละมือด้วยด้ามจับ

ยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างรูปร่างของตัวอักษร T ที่ด้านบนมือของคุณควรจะแบนและฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น ลดลงด้วยการควบคุมน้ำหนักกลับลงไปด้านข้างของคุณ นั่นคือตัวแทนเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:ไหล่ (deltoids)

การเพิ่มด้านหน้า

ทำอย่างไร:เริ่มต้นด้วยด้านหลังของคุณตรงขาเกี่ยวกับความกว้างสะโพกและหัวเข่านุ่มและดัมเบลในแต่ละมือ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกน้ำหนักซ้ายออกไปข้างบนจนแขนของคุณ หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที

สูดดมและค่อยๆลดดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณลดน้ำหนักซ้ายให้เริ่มยกน้ำหนักที่ถูกต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหว เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งต่อแขน

กล้ามเนื้อทำงาน:ไหล่ (deltoid ด้านหน้า), กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (หน้าอก)

แถว Renegade

ทำอย่างไร:เริ่มต้นในตำแหน่งผลักดันด้วยดัมเบลในแต่ละมือ วางแขนของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณเรียงซ้อนกันตรงข้อมือของคุณ เท้าของคุณควรแยกแยะความกว้างของไหล่

มีส่วนร่วมหลักของคุณจากนั้นทำให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณพายน้ำหนักขึ้นไปที่กรงซี่โครงของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะชี้ขึ้น - ลองจินตนาการว่าคุณกำลังดึงดัมเบลล์กลับมาแล้ววางไว้ในกระเป๋าของคุณ

ช้าและด้วยการควบคุมที่ลดลงกลับลงไปที่พื้น เปลี่ยนแขนและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยมีจุดมุ่งหมายทั้งหมด 10 ครั้ง (5 ในแต่ละด้าน)

กล้ามเนื้อทำงาน:ย้อนกลับ (rhomboids) กล้ามเนื้อแกนกลางรวมถึงการเอียงและแขน (triceps)

---