เราทุกคนรู้ว่าปริมาณโปรตีนทุกวันมีความสำคัญและอาหารโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อรักษาระดับพลังงานของคุณและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นที่โรงยิมหรือรู้สึกดีที่สุดการได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี แต่อาหารโปรตีนสูงที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณคืออะไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอทุกวัน?
เราได้ทำการวิจัยเพื่อนำคู่มือที่ดีที่สุดมาสู่อาหารโปรตีนสูง เราจะหารือเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนอาหารโปรตีนสูงที่ดีที่สุดบางชนิดและวิธีการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใด หากคุณยังคงดิ้นรนเพื่อรับโปรตีนในอาหารของคุณผ่านอาหารคุณสามารถลองใช้คำแนะนำของเราเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดและเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มในเครื่องปั่นโปรตีนที่ดีที่สุด- ที่บาร์โปรตีนที่ดีที่สุดนอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มโปรตีนในการเดินทาง
หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนในระดับสูง
- ที่เกี่ยวข้อง: โปรตีนคืออะไร?
- ที่เกี่ยวข้อง: ผลไม้ชนิดใดที่มีโปรตีนสูง
เหตุใดการกินอาหารโปรตีนสูงจึงสำคัญ?
เราจำเป็นต้องกินอาหารโปรตีนสูงหรือไม่? คำตอบสั้น ๆ คือใช่ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่รับผิดชอบในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันเป็นหน่วยการสร้างที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ หากปราศจากมันร่างกายของเราไม่สามารถเติบโตหรือซ่อมแซมได้
โปรตีนช่วยให้คุณรักษาความอยากอาหารได้ดี
มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหิวในระดับสุขภาพ หนึ่งการศึกษาปี 2004 โดยวิทยาลัยโภชนาการอเมริกันแสดงให้เห็นว่ามีสารอาหารหลักทั้งสาม - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนเป็นสิ่งที่เติมได้มากที่สุดทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
การศึกษาอีกครั้งในปี 2549 โดยสมาคมโภชนาการทางคลินิกอเมริกันพบว่าโปรตีนลดระดับ ghrelin ฮอร์โมนหิวในขณะที่เพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกเต็ม
กล่าวอีกนัยหนึ่งการกินโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อการกินมากเกินไป
โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อดังนั้นเหตุผลที่ผู้ที่มีห้องออกกำลังกายจำนวนมากเลือกใช้ผงโปรตีน
เป็นปี 2012สมาคมโภชนาการกีฬาระหว่างประเทศการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นที่โรงยิม และปี 2010ยาและวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกายการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
การเผาผลาญช้าหมายความว่าร่างกายของคุณไม่มีประสิทธิภาพมากนักในการทำลายอาหารที่คุณกิน หากคุณต้องการปรับปรุงอัตราการย่อยอาหารของร่างกายโปรตีนสามารถช่วยได้
การศึกษาหนึ่งในปี 2010 ในวารสารโภชนาการอังกฤษพบว่าอาหารโปรตีนสูงส่งผลให้อัตราการเกิดออกซิเดชันของไขมันสูงขึ้นซึ่งหมายความว่าอาหารช่วยให้ผู้คนเผาผลาญไขมันมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ
อาหารโปรตีนสูงเพื่อรวมเข้ากับอาหารของคุณ
ค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารโปรตีนสูงสามารถมีประโยชน์มากมาย ดังนั้นอาหารโปรตีนสูงที่คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรโปรดของคุณเพื่อเริ่มได้รับประโยชน์ทั้งหมด?
- ไข่
- ข้าวโอ๊ต
- โยเกิร์ตกรีก
- ไก่
- อัลมอนด์
- ถั่วดำ
- ปลาแซลมอน
- กะหล่ำดอก
- เนื้อวัว
- ฝรั่ง
- quinoa
- อะโวคาโด
กินโปรตีนมากเกินไปได้ไหม?
ในขณะที่อาหารโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมาย แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็เกี่ยวกับความสมดุลในที่สุด หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่หักโหม ในขณะที่โปรตีนเพิ่มเติมบางอย่างสามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักโปรตีนมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
การกินโปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่:
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นการศึกษาในปี 2559 โดยโภชนาการทางคลินิกพบว่าอาหารโปรตีนสูงในระยะยาวสามารถเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาหัวใจและหลอดเลือด
- ปัญหาย่อยอาหารการกินโปรตีนมากกว่าความต้องการของร่างกายบางครั้งอาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารที่หลากหลายในระยะยาวเนื่องจากโปรตีนนั้นยากที่จะย่อยได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามการศึกษาของโภชนาการ ISRN- คุณอาจพบตะคริวท้องผูกท้องเสียหรือท้องอืด
- ปัญหาไตโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของไตของคุณ เป็นปี 2020PubMedการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่สภาพที่เรียกว่าการกรองไต อย่างไรก็ตามโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะสร้างความเสียหายน้อยลง
- กลิ่นปากตามข่าวประชาสัมพันธ์ปี 2011 จากบันทึกสำคัญอาหารโปรตีนสูงนำไปสู่กรดอะมิโนส่วนเกินในร่างกายที่สามารถให้กลิ่นที่ไม่ดี ในระยะยาวมันสามารถนำไปสู่ปัญหาทางทันตกรรม
- ความเสี่ยงของโรคมะเร็งปี 2014ฟอร์บส์การศึกษาของผู้ที่มีอายุ 50-65 ปีพบว่าคนที่กินอาหารโปรตีนสูงเป็นเวลาอีกสี่ครั้งที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง การศึกษาเดียวกันพบว่าแม้แต่อาหารโปรตีนในระดับปานกลางก็มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำการเปลี่ยนแปลงจากบุคคลหนึ่งไปอีกบุคคลขึ้นอยู่กับน้ำหนักความสูงและปัจจัยการดำเนินชีวิต มีมากมายเครื่องคิดเลขโปรตีนออนไลน์นั่นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน
อาหารโปรตีนสูง: โดยสรุป
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ ด้วยการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารของคุณคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงระดับความอยากอาหารของคุณและสนับสนุนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพทั่วไป เพียงแค่เพิ่มอาหารโปรตีนที่สูงขึ้นสองสามอย่างเช่นไก่แซลมอนหรืออัลมอนด์ลงในอาหารของคุณคุณอาจเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์
อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงเชิงลบบางอย่าง พยายามที่จะกินอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารที่จำเป็นทั้งหมด หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือว่าคุณได้รับมากเกินไปเราขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอเพื่อให้คุณสามารถสร้างแผนอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ
