减肥时，自然希望看到快速的效果。因此，当体重秤上的数字迅速下降时，我们似乎走上了正确的道路。
但与许多与减肥有关的事情一样，减肥也有其不利的一面：快速减肥可能会导致肌肉质量和脂肪的大量损失。
那么你如何判断自己是否正在损失过多的肌肉以及如何防止这种情况发生呢？
肌肉质量为何如此重要？
肌肉是决定我们代谢率的重要因素：我们在休息时会燃烧多少能量。这取决于我们有多少肌肉和脂肪。肌肉比脂肪代谢更活跃，这意味着它燃烧更多的卡路里。
当我们节食减肥时，我们会产生热量不足，身体无法从食物中获取足够的能量来满足能量需求。我们的身体开始分解脂肪和肌肉组织来获取能量。
燃烧卡路里的肌肉质量下降会减慢我们的新陈代谢。这会迅速减慢我们减肥的速度，并影响我们长期维持体重的能力。
如何判断你正在失去太多肌肉
不幸的是，测量肌肉质量的变化并不容易。
最准确的工具是增强型 X 射线，称为双能 X 射线吸收仪 (DXA) 扫描。该扫描主要用于医学和研究，用于获取体重、体脂、肌肉质量和骨密度数据。
尽管 DEXA 在减肥诊所和健身房越来越容易获得，但它并不便宜。
还有许多可供家庭使用的“智能”秤承诺提供准确的肌肉质量百分比读数。
然而，这些量表的准确性值得怀疑。研究人员发现体重秤测试的结果大大高估或低估了脂肪和肌肉质量。
幸运的是，有三个免费但有科学依据的迹象表明你在节食时可能会失去过多的肌肉质量。
1. 你每周减掉的体重比预期的多得多
体重迅速下降是饮食过于极端和肌肉流失过多的早期迹象之一。
快速减肥（每周超过 1 公斤）导致肌肉质量损失更大比缓慢的减肥。
缓慢减肥可以更好地保持肌肉质量，并且通常具有以下额外好处：脂肪量减少更多。
一项研究对肥胖体重类别的人进行了比较，他们要么遵循极低热量饮食（每天 500 卡路里）五周，要么遵循低热量饮食（每天 1,250 卡路里）12 周。
虽然两组减掉的体重相似，但坚持极低热量饮食（每天 500 卡路里）五周的参与者减掉了肌肉质量显著增加。
2. 你感觉很累，事情变得更加困难
这听起来很明显，但感觉疲倦、无力，难以完成体力活动（例如锻炼或做家务）是肌肉正在流失的另一个强烈信号。
研究表明肌肉质量的下降可能会对身体的身体机能产生负面影响。
3. 你情绪低落
情绪波动、焦虑、压力或抑郁也可能是肌肉质量下降的迹象。
研究研究表明，肌肉质量低会对心理健康和情绪产生负面影响。这似乎源于肌肉质量低和神经营养因子之间的关系，神经营养因子有助于调节情绪和幸福感。
那么减肥期间如何才能保持肌肉呢？
幸运的是，当你遵循限制卡路里的饮食来减肥时，你也可以采取三种措施来保持肌肉质量。
1. 将力量训练纳入你的锻炼计划
虽然广泛的锻炼计划对于支持整体减肥很重要，但力量训练是帮助防止肌肉质量损失的有效方法。
A研究荟萃分析患有肥胖症的老年人发现阻力训练能够防止几乎 100% 因热量限制而造成的肌肉损失。
仅靠节食减肥会减少肌肉和体脂，减缓新陈代谢。因此，确保在减肥计划中加入足够且适当的锻炼以保持肌肉质量至关重要。
但你不需要去健身房。利用身体重量的锻炼（如俯卧撑、引体向上、平板支撑和深蹲）与举重和使用力量训练器材一样有效。
令人鼓舞的是，中等强度的阻力训练（三组，每组十次，共八项练习）可以同样有效作为高容量训练（八项练习，每项十次，五组）以在遵循低热量饮食时保持肌肉。
2.多吃蛋白质
高蛋白食物在肌肉的形成和维持中起着至关重要的作用，但是研究还表明这些食物有助于在你遵循低热量饮食时防止肌肉流失。
但这并不意味着只是吃含蛋白质的食物。膳食需要均衡，包括蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪，以满足我们的饮食需求。例如，全麦吐司配鸡蛋和鳄梨。
3. 放慢减肥计划
当我们改变饮食习惯来减肥时，我们会把身体带出舒适区，并触发生存反应。然后它会抵消减肥的效果，引发多种生理反应捍卫我们的体重并“战胜”饥饿。
我们身体的生存机制希望我们重新获得失去的体重，以确保我们能够度过下一个饥荒期（节食）。研究显示，参与者减掉的体重有一半以上在两年内反弹，而减掉的体重有80%以上在五年内反弹。
然而，缓慢、稳定、分步的减肥方法会阻碍我们的身体激活防御机制当我们尝试减肥时捍卫我们的体重。
最终，长期减肥需要逐步改变你的生活方式，以确保养成终身习惯。
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