我研究运动对身体的影响。 因此，当我不在实验室时，我喜欢通过去健身房或跑步来保持活跃，这也许并不奇怪。 但对于许多人来说，出去活动身体要困难得多。 现代生活并不总是能让你轻松保持健康、积极的生活方式。
然而，即使对于像我这样的人来说，锻炼也不总是令人愉快的。 我必须不断地把自己逼到疲倦和不适的地步，希望自己能变得更健康，保持健康。 洗个热水澡或蒸桑拿对健康肯定有好处吗？ 一个更有吸引力的提议？ 不能比较吗？
但这正是我致力于回答的问题。 迄今为止的证据是有希望的。
“运动是良药”这句话得到了广泛的宣传。 这是保持健康的最佳方法之一，但如果您不准备服用药物，药物就不会发挥作用。 运动坚持性很差，很多人因为缺乏时间和动力而不愿意运动。 对于年龄较大或患有慢性疾病的人来说，运动也会引起疼痛，这显然会进一步限制运动。
在全球范围内，大约25% 的成年人未达到建议的最低体力活动水平：每周 150 分钟中等强度活动或 75 分钟高强度活动，或两者的组合。
在英国，这一数字甚至更糟，大约有34% 的男性和 42% 的女性没有达到这些指导方针。 可悲的是，如此高水平的久坐行为被认为与11.6%英国每年的死亡人数。
在当今世界，我们中的许多人都从事朝九晚五的办公室工作，我们的日常任务只需按一下按钮即可完成，因此很容易理解为什么社会现代化导致了久坐行为的增加。 迫切需要找到人们愿意遵循的替代策略来改善健康。
为了找到这样的解决方案，我正在研究热水浴和桑拿对身体的影响。 纵观人类历史，世界各地的多种文化都使用热疗法来改善健康。
但直到最近，洗澡的好处还只是传闻，而且在很大程度上被认为是不科学的。 然而，在过去的几十年里，证据不断增加，今天我们知道，定期洗澡桑拿或者热水浴缸可以帮助降低患心血管疾病的风险吗？ 并且很可能还具有更广泛的健康益处。
我们最近的审查研究发现，定期洗桑拿或热水浴缸确实可以带来一些与中低强度有氧运动（如步行、慢跑和骑自行车）类似的健康益处。 乍一看，将热水浴或桑拿与慢跑进行比较似乎不合逻辑？ 毕竟，前者往往被认为是放松的，而后者则被认为是累人的？ 但它们比你想象的更相似。
下次当您泡热水浴缸、沐浴或桑拿时，花点时间聆听您身体的声音。 最初，您会感到一种令人愉悦的热感，体温升高，您会开始感到热和出汗。 这伴随着心率的轻微升高。 开始听起来很熟悉吗？ 是的 ？ 这些身体反应也会在运动过程中发生。
作为考文垂大学研究小组的一员，我比较了运动和加热的生理反应之间的异同。 为了做到这一点，我要求志愿者进行同样持续时间的热水浴缸沐浴和中等强度的骑自行车。 虽然运动更能增加能量消耗，但我们发现核心体温和心率也有类似的升高。
这些相似之处也超出了你的身体感受。 通过对动脉进行超声波扫描，我还观察到血流量有类似的增加。
重要的是，在实验室之外，长期观察研究表明，静止时加热，或者学术界所说的“被动加热”，有可能是令人愉快的、实用的和有效的。改善健康。
但正如那句老话所说，当某件事听起来好得令人难以置信时，它很可能就是真的。 在您考虑取消健身房会员资格并将积蓄投入按摩浴缸之前，请注意，常规桑拿或沐浴无法复制运动训练的所有健康益处，例如促进脂肪减少和增加肌肉质量。
洗热水澡或桑拿不应被视为运动的替代品。 但它可以模仿一些健康益处吗？ 我们认为，当与锻炼结合使用时，它可以带来更好的健康。
从日本到罗马
几千年来，坐在热水体或热气腾腾的房间里出汗是一项全球多种文化的中心活动。
例如，罗马人以热爱热水浴而闻名。 在附近的温泉里洗澡？ 公共浴室？ 被认为是一种放松的社交活动。 世界各地也有其他类似的做法。
这些包括像温泉（温泉）沐浴，这是日本文化的核心部分，以及汗蒸房在韩国很常见的（公共浴室）。 在标准热水浴缸中，这种沐浴往往需要将肩膀浸入 38-40°C (100-104°F) 左右的热水中长达 60 分钟。
传统的干桑拿是许多北欧国家流行的消遣方式，已有数百年历史。 最初以木材燃烧为燃料，现在更常见的是使用电加热元件，这些燃料通常被加热到 70-110°C (158-230°F)，湿度在 5-20% 之间。 如今，通常通过将水倒在加热的石头上来达到更高的湿度。
加热时间通常为 5-30 分钟，通常会用短暂的冷水淋浴间隔，然后再重复该过程。 令人难以置信的是，周围还有3百万仅在芬兰这个国家就有桑拿550万人们。
所有这些文化？ 以及许多其他流行沐浴的历史和当前文化？ 赞扬这些做法对健康的益处。 现在我们知道他们一直都是对的。 其好处不仅限于身体健康：热疗还可以作为一种治疗方法。抗抑郁药。 在这方面，集体沐浴的社交方面可能很重要。
脱掉衣服，在几个陌生人附近洗澡或出汗的想法可能不是每个人都喜欢的，但在将桑拿或热水浴融入日常生活的国家，普通公众似乎正在从中受益。
在第一项针对芬兰中年男性的此类长期观察研究中，发现桑拿浴频率与致命心血管疾病风险降低相关。 那些每周参加四到七次桑拿的人的健康状况令人惊讶。减少 50%与每周一次的人相比，患致命心血管疾病的风险更高。
同一项研究还表明，经常参加桑拿浴与患以下疾病的风险显着降低有关。痴呆症和阿尔茨海默病。 芬兰人将桑拿称为“穷人的药房”，这并不奇怪。
与此同时，日本研究人员发现，经常泡热水澡的频率更高有保护作用预防致命和非致命的心血管事件。
虽然这些长期观察性研究表明，定期接触高温可以降低心血管疾病的风险，但值得指出的是，它们仅显示出一种关系。 换句话说，我们无法明确证明热量是否可以保护我们免受心血管疾病的侵害，或者是否是多年来发生积极变化的其他因素，例如饮食或活动水平。
然而，基于心血管疾病主要是由动脉疾病引起的，血管健康的改善很可能吗？ 我们现在知道定期热疗会发生这种情况吗？是一个很大的原因降低心血管疾病的风险。
利用热量促进健康
为了探究为什么会出现这种情况，让我们更深入地了解体温升高可能产生的一些生理反应和长期健康益处。
当你的体温开始升高时，你必须找到一种方法来散失多余的热量，以调节体温。 促进身体散热的主要机制之一是增加皮肤的血流量，这在一定程度上是由动脉和毛细血管的血管舒张（扩张）支持的。
我通过超声波扫描测量的血流量升高也促进生产血液中的各种分子有助于细胞生长、修复和保护血管。
虽然桑拿和热水浴的基本生理反应相似，但并不完全相同。 最大的区别是热水浴有静水压力的附加影响？ 水施加的力。 这有助于血液回流到心脏。 虽然尚未证实，但已经推测的这使得热水浴缸疗法在改善心血管健康方面比桑拿疗法更有优势。
最早针对热疗健康益处的实验室研究发生在 20 世纪 90 年代末和 2000 年代初。 最早的研究之一透露每天一次或两次、每周五次、持续四个星期的桑拿和热水浴可以增强慢性心力衰竭患者的心脏功能和壁结构。
同时进行的其他研究着眼于红外线桑拿，与传统桑拿相反，红外线桑拿利用辐射从内到外加热，温度为 50-60°C (122-140°F)，通常没有湿度。 除了对心脏有好处外，研究发现，使用桑拿四个星期改善血压、运动耐量、健身水平并减少住院人数。
同时，研究了为期三周的每日热水浴缸疗法被显示降低 2 型患者的血糖水平。 这很重要，因为长时间高血糖会对血管造成严重损害。 尽管这项早期研究确实存在方法上的局限性，例如缺乏标准化的加热协议，但它启发了当今的许多工作。
最近，俄勒冈大学克里斯·明森（Chris Minson）指导的大量研究开始强调热水浴缸疗法可以保持我们健康的一些机制。 在这些研究中，参与者坐在 40.5°C (105°F) 的水中 60 分钟，其核心体温升高了约 1.5°C (2.7°F)。 然后每周重复三到五次，持续八到十周。
在此期间之后，观察到动脉健康和血压的改善久坐的健康成年人和肥胖女性多囊卵巢综合征。
该团队还报告称，一系列因素与心血管疾病风险相关，例如空腹血糖（隔夜禁食后的循环血糖水平）、总胆固醇（循环血脂的总体水平）和慢性低度炎症（免疫细胞小幅但长期的升高）多囊卵巢综合症患者。
这些发现表明热水浴缸疗法可以通过多种不同的方式使患病和健康人群受益。
安全性如何？
在您跳进浴缸并尝试重现这一点之前，我想指出的是，上述水温和时间长度并不代表您的日常洗澡情况。 在传统浴缸中，温度会逐渐下降。
因此，当在实验室使用我的热水浴缸时，出于安全原因，我必须仔细监测我的志愿者：我测量他们的核心体温（使用直肠温度计）、血压，并不断检查他们对热水浴缸热量的舒适程度。水。
任何在热水浴缸或桑拿浴室里坐得太久的人可能已经知道我为什么这样做。 站立时，受热可能会导致头晕、失去平衡并增加昏厥的风险。 这是由一种称为直立性低血压的现象引起的，热量导致血管扩张，加上身体姿势的改变（例如从坐姿变为站立），导致血压大幅下降。血压和流向大脑的血流量减少。 毫不奇怪，这可能是危险的。
还值得一提的是，当你不断出汗时，你经常会脱水。 这可能会导致人们感到通常被描述为“热宿醉”，并伴有头痛和疲劳，人们可能对此很熟悉。 因此，明智的做法是始终喝大量的水，如果您开始感到头晕，请慢慢地离开浴室或桑拿浴室。
但健康益处不仅仅取决于维持较高的核心体温。 因此，普通的热水浴可能仍然有效。 利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员证明，当核心体温仅增加约 0.6°C (1.1°F) 并每周重复 3 次，持续六周时，新血管的生长、胰岛素敏感性的增加（更有效）使用血糖）和改善健康仍然发生。
这被认为与皮肤血流量增加有关，而这并不依赖于达到较高的核心温度。 血流量的增加会导致血液与血管壁内部之间的摩擦力增加。
这会触发分子释放到血液中。 当这种反应重复数月后，这些分子协助形成新血管并修复受损血管。 这可以帮助降低血压，并增加向肌肉输送的氧气和葡萄糖，这些共同可以降低心血管疾病的风险并改善健康状况。
虽然我们距离推荐理想的热疗法来改善健康还很遥远，但有可能仅进行两周的常规热水浴缸疗法就可能会降低您的健康水平。空腹血糖（禁食过夜后的循环血糖水平）。 与此同时，改善血管健康似乎需要几个月。
热疗与运动
尽管高度依赖于运动和热刺激的强度，我们最近的评论研究发现，运动和热疗都可以通过改善健康、血管健康、血压和血糖水平来促进心血管健康。 令人鼓舞的是，在心脏功能和心壁结构以及患病人群的慢性低度炎症方面也出现了类似的改善迹象。
预防致命的心血管疾病是进一步增加在那些经常锻炼的人中和经常独立洗澡。 这意味着锻炼和取暖可能是最好的选择。
这部分是由于单次热水浴缸的能量消耗通常是明显降低比锻炼。 我们知道，长期体重管理本质上取决于消耗的能量多于摄入的能量，这意味着如果您的目标是减肥，仅使用桑拿或热水浴缸不会有太大帮助。
最重要的是，坐在浴缸或桑拿浴室中显然不需要身体运动。 因此，您的肌肉不需要收缩，并且您的骨骼也不会受到步行或跑步时地面反作用力的压力。 因此，热量可能在改善肌肉质量和骨密度方面效果较差，而肌肉质量和骨密度是健康的重要方面，尤其是随着年龄的增长。
就我个人而言，我认为这项研究最令人兴奋的前景是对于那些无法锻炼的人，或者那些发现很难开始锻炼的人。 当有人无法运动时，热疗？ 是否在热水浴缸或桑拿浴室？ 可以被视为未来参与运动的“入门疗法”。 这是因为热可以增加体能和功能能力。
因此，对于那些因慢性疾病而在运动中遭受疼痛的人来说，这也是一种很有前途的方法。 一个很好的例子是外周动脉疾病，即腿部动脉被脂肪沉积物堵塞。 这会导致肌肉血流不足和剧烈疼痛。 由于加热会增加血流量，因此热量在这里具有治疗潜力。
运动后泡热水澡
缺乏身体活动是导致全球慢性疾病进展并最终导致过早死亡的主要原因。 许多人没有达到推荐的身体活动指南，但好的一面是20-40%在每周的例行活动中参加某种形式的结构化锻炼或身体活动。 只是还不够。 因此，通过少量运动来最大化健康益处可能具有很大的价值。
我目前正在研究运动后热水浴缸沐浴是否可以延长和加强运动的健康益处。 我的试验数据很有希望。
未来，我将采取更多侵入性测量，例如血液样本，以研究运动后加热是否可以增加循环分子的数量，从而增强血管健康。 尽管我的研究仍处于早期阶段，但我们认为最好尝试并维持运动后体温的升高，以优化健康益处。
因此，如果运动后跳进热水澡可以带来更大的健康益处，那么运动后加热对于那些运动量不够的人来说也是一个有吸引力的选择。
热研究的未来
对热量对健康益处的研究还处于起步阶段。 更长远在我们开始充分了解如何充分利用其潜力之前，需要对一系列健康和患病人群进行研究。 这将使我们能够开始建立最有效的温度、持续时间、频率和加热类型，以改善特定人群的特定健康指标。
迄今为止，大量的供暖研究已将参与者推向热不适的程度，以促进健康。 在现实场景中，长时间达到如此高的温度是难以忍受的，也是不切实际的。
鉴于长期坚持将巩固任何持久的健康益处，找到实用、可耐受且能够改善健康的热疗法将是关键。 将研究转向更方便、更愉快的供暖类型将确保更好的采用。 一旦完成所有这些工作，我希望医疗保健从业者有一天可以推荐独立使用热量并与运动一起使用以增强健康。
因此，虽然锻炼仍然是改善健康的最佳方式，但研究表明，对于那些不愿意或无法参加足够锻炼的人来说，桑拿或热水浴缸洗澡是替代选择。 健身房结束后我肯定会继续在浴缸里跳吗？ 在我休息的日子里。 为什么不把脚趾伸进去呢？
查尔斯·詹姆斯·斯图尔特， 博士生，考文垂大学。
