如果您要考虑保持健康的关键，您可能会认为您需要在健身房花费大量时间。
但许多健身影响者声称抽出时间每六到八周去一次健身房——被称为“减负周”– 实际上是提高健身收益的关键。
减负荷周主要涉及降低锻炼强度。这些通常是在高强度训练期间完成的。
减负荷周的明确目标是让身体恢复的时间避免因高强度训练造成的疲劳和损伤。
高强度的训练或大量的训练使我们累积伤害在我们的肌肉组织中。虽然这种损伤是改善健康过程中的重要组成部分，但只有当身体有时间恢复时，这些改善才会发生。
在运动过程中，肌肉会产生微小的撕裂，并且它们的纤维会变得杂乱无章经过紧张的训练后。
这会导致肌肉组织产生炎症反应，需要一段时间处于“无负荷状态”（休息或进行低强度运动）来解决。这种炎症实际上很重要促进积极变化在我们的肌肉中——从而改善健康状况。
但如果我们在没有充分休息的情况下进行训练，就会导致肌肉处于半永久性的轻微损伤状态。炎症不会消失——导致负面变化– 例如我们的肌肉无法有效利用氧气并且表现不佳。
通过让我们的肌肉有机会恢复，我们为它们的成功做好了准备。
过度训练的风险
许多狂热的健身爱好者可能不敢离开健身房，因为担心这会导致他们失去已经取得的成果。
但研究实际上表明，我们肌肉中的基因含有记忆印记——有效地将负责肌肉生长的基因保留在记忆中。半准备状态。
这意味着我们的肌肉已经准备好对未来的训练做出更快更好的反应，并在休息一段时间后促进生长。
即使长时间处于减负状态（长达七周），您的肌肉健康也可以恢复到最佳状态，在某些情况下甚至可以恢复到最佳状态。即使您在此期间失去了一些肌肉力量，情况也是如此。
不仅如此，你的状态恢复到巅峰状态的速度比最初达到巅峰状态的速度要快两倍。
从高强度训练中抽出时间如此重要的另一个原因是，如果不休息，我们可能会出现肌肉酸痛，甚至可能会出现肌肉酸痛。过度训练综合症。
过度训练综合症是指由于训练过多或强度过大而没有充分休息而导致的长时间不适和失调。可能需要几周到几个月（有时甚至几年）才能克服。
过度训练综合症的症状是疲劳、表现不佳和情绪紊乱。这些症状是逐渐发生的——这意味着过度训练综合症只有在您处于痛苦之中时才会变得明显。这就是为什么充分休息是训练的重要组成部分。
很难说过度训练综合症有多常见，因为症状非常模糊。一些研究表明，只有 10% 的精英运动员患有过度训练综合症，但发生率也可能高达高达60%在最具竞争力的运动员中。
休息日还是减负荷周？
显然，恢复时间对于健身和整体健康都很重要。每当您在健身房进行大量锻炼时，您都应该确保在锻炼计划中安排足够的时间来恢复。
减负荷周与休息日不同，休息日通常不进行任何运动（或仅进行极轻的运动），每周一次或两次。
减载周往往涉及一些培训，但强度比您习惯的要低得多 – 通常比平常少进行 50% 左右的锻炼，或者将锻炼强度降低大约 20%。
休息日和减负荷周都有助于身体从训练中恢复，这对于提高健康水平非常重要。这不是非此即彼的情况。
例如，如果您正在为马拉松、铁人三项或运动量来找到比赛进行高强度训练，则应该安排每周休息日。最重要的是，您还应该实施减负荷周。
如果您是一名休闲健身爱好者，每周锻炼一到三次，强度较低，那么您从这种锻炼计划中获得的休息可能就足够了。
健身影响者建议每四到八周将减负荷周纳入训练计划中。这与四到六周的专家意见。
但是，您应该根据需要安排减负荷周。如果你开始注意到你的表现不再改善——甚至可能变得更糟——那么可能是时候进行一周的减负荷了。
任何训练计划都不应该过于严格，以至于您在需要时无法后退一步。减负荷周不仅有利于您的表现，也有利于您的健康。
