维生素E（通常被称为青年和美感的维生素）对于身体健康至关重要。鉴于它是一种强大的抗氧化剂，因此维生素E是抗衰老化妆品和饮食补充剂中的常见成分。并有充分的理由。该微量营养素已被证明可保护皮肤免受光损伤的影响，并降低某些退行性条件的风险。
但是维生素E真的是健康衰老的关键吗？还有其他与这种养分有关的健康益处吗？在饮食中，您在哪里可以找到维生素E？
维生素E是脂溶性的，这意味着它以类似的方式吸收和运输饮食脂肪。它不是一个分子，而是几种化合物的家族。根据国立卫生研究院，它以八种形式自然发生，包括四种生育酚（Alpha，beta，Gamma和delta）和四种三生酚。最常见和最有效的形式被认为是α生育酚。
在本文中，我们将研究服用维生素E的健康益处和风险。我们还将列出这种重要养分的最佳饮食来源，以及潜在缺乏症的迹象。不过，在考虑增加维生素E消费量之前，最好咨询您的医生。
为什么我们需要维生素E？
这是一种强大的抗氧化剂
根据自由基研究杂志，维生素E的主要作用是在我们体内清除自由基。自由基是不稳定的分子，它们是根据我们体内正常代谢过程而产生的，或者来自外部来源，例如空气污染，烟草烟雾和阳光暴露。他们有能力通过增加我们的氧化应激水平来损害我们的细胞并引起疾病。
充当强大的抗氧化剂，维生素E可保护我们的细胞免受这种氧化损伤的影响，并改善我们的免疫反应。根据发表在营养日记，维生素E有助于调节一系列范围的生产和功能白细胞负责抵抗感染。多种的研究还证明了维生素E的抗氧化特性可以帮助对抗过敏性疾病。
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它可能使您的皮肤保持健康
维生素E主要以其对我们的皮肤的有益作用而闻名。根据分子医学杂志，它保留了皮肤脂质成分的完整性，并提供了针对紫外线引起的光损伤的保护。光学有助于皱纹，皮肤质地不均匀，色素沉着和变色的发展。根据发表在PLOS一个杂志，维生素E还可以防止诸如Atopic湿疹，白癜风和痤疮等疾病。
它可能会延迟衰老的迹象
多个研究已经表明维生素E可以帮助改善骨骼代谢并防止骨质疏松症，一种影响老年人口的常见状况。衰老的另一个明显迹象是肌肉减少症 - 退化性肌肉状况。并且，根据发表在营养研究杂志，维生素E可以延迟肌肉质量和力量的损失，并增强肌肉再生。
这可能有助于改善心血管健康
还有证据表明，维生素E可以帮助改善心血管健康的某些方面。根据发表在人类高血压杂志，补充维生素E可以显着降低收缩压。而其他研究报道说，这种营养素可以帮助打击炎症并调节血脂水平，从而降低患动脉粥样硬化的风险（由于脂肪斑块的堆积而导致的动脉变窄）。
但是，作为来自凝结日记指出，没有证据表明维生素E可以预防心血管疾病或减少您死于心脏病的可能性。
您应该消耗多少维生素E？
根据国立卫生研究院（NIH），14岁以上的人推荐的饮食津贴（RDA）为15毫克。该量也将维生素E日常价值（DV）设置为，这意味着它用作饮食补充剂和食品标签的参考点。
母乳喂养的妇女需要更多-19毫克 - 而儿童的需求较低，从4毫克开始，从九岁到13岁。维生素E的可耐受摄入量（UL） - 最大的每日剂量被认为是安全的，是1,000毫克。
维生素E的最佳来源是什么？
坚果和种子
- 葵花籽：每盎司10毫克（66％DV）送达
- 杏仁：每盎司7.3 mg（48％DV）
- 榛子：4.3毫克（28％DV）每盎司送达
- 松子：2.7毫克（18％DV）每盎司食用
- 花生：每盎司2.4毫克（16％DV）
植物油
- 小麦细菌油：每汤匙20毫克（135％DV）
- 榛子油：6.4 mg（43％DV）每汤匙
- 向日葵油：5.6 mg（37％DV）每汤匙
- 杏仁油：每汤匙5.3毫克（36％DV）
水果和蔬菜
- 鳄梨：每份2.1 mg（14％DV）（一半中型水果）
- 红甜辣椒（RAW）：1.9 mg（13％DV）每一个中辣椒
- 芒果：每份1.5 mg（10％DV）（一半中型水果）
- Kiwifruit：每一种中等水果1毫克（7％DV）
- 萝卜绿色：每杯1.6毫克（10％DV）
- 胡桃南瓜（煮熟）：每半杯1.3 mg（9％DV）
- 西兰花（煮熟）：每半杯1.1 mg（8％DV）
鱼
- 鲍鱼：每份3.4 mg（23％DV）（3盎司）
- 大西洋鲑鱼：每份2毫克（14％DV）（一半菲力）
- 彩虹鳟鱼：每份2毫克（13％DV）（菲力）
- 小龙虾：每份1.3 mg（8％DV）（3盎司）
维生素E缺乏症
根据美国国立卫生研究院的说法，维生素E缺乏症很少见，通常由于脂肪吸收不良或防止人体完全吸收某些类型的饮食脂肪而发生。它也可能存在于低出生体重的早产婴儿和患有克罗恩病或囊性纤维化的个体中。
维生素E缺乏症的迹象包括：
- 贫血
- 骨骼肌病
- 共济失调（平衡与言语障碍）
- 周围神经病
- 视网膜病（可能引起失明的眼科病）
- 低免疫
- 神经损伤
维生素E：有任何风险吗？
根据NIH的说法，绝大多数人能够从均衡的饮食中获得足够的维生素E，并且不需要补充。但是，当根据指南使用补充剂时，它们倾向于耐受性良好，并且不会产生任何严重的副作用。
但是，维生素E的过量剂量会导致严重的健康后果。因为它是一种脂溶性化合物，所以不能用尿液将其过量洗净。相反，它存储在体内。当维生素E达到有毒水平时，它可能导致过度出血，疲劳，恶心，视力模糊和生殖健康问题。
而且，维生素E可能与某些药物相互作用。例如，将其与抗凝剂或抗血小板药物结合使用可能会增加出血的机会。在癌症疗法期间也不建议补充，因为维生素E可以通过保护癌细胞免受氧化损伤来降低其有效性。
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