花椰菜：健康益处和营养事实

花椰菜不仅仅是西兰花的表弟：十字花科蔬菜家族的这个成员充满了大量的营养供应，并最终吸引了作为营养强国应得的关注。

花椰菜有着坚果味和略带甜味的味道，在过去的几年中已成为最时髦的蔬菜之一，以多种方式进入餐厅菜单和餐桌，尤其是蔬菜的riced版本。

尽管生动的颜色水果和蔬菜往往是最健康的选择，但希瑟·曼吉里（Heather Mangieri）匹兹堡的一名注册营养师和营养学家，营养与饮食学院的卫生作者和发言人说，花椰菜是一个值得注意的例外。

Mangieri说：“尽管具有白色，但花椰菜还是一种非常多功能且富含维生素的蔬菜。”她指出：“它是维生素C和叶酸的重要来源，也是纤维和维生素K的良好来源。它也富含植物化学物质和抗氧化剂，两种自然存在的化合物被认为在预防慢性疾病中起作用。”

实际上，花椰菜排名前25位的强力水果和蔬菜之一疾病控制和预防中心的总营养密度指数（Andi），一种评分方法，根据食物的每卡路里的营养含量对食物进行排名。

白色小花是蔬菜的主要食用部分，它们的头部紧紧地被发现，而其绿叶和茎通常不被食用。花椰菜可以煮熟，原始食用并加入汤，沙拉或炒菜中。

Mangieri指出，像许多其他十字花科蔬菜一样，花椰菜可以在烹饪时散发出浓烈的气味。这是由称为葡萄糖醇的高水平含硫化合物引起的。较短的烹饪时间可以最大程度地减少辛辣的香气。

美国针对美国人的饮食指南建议，成年人每周消耗1.5至2.5杯的深绿色蔬菜（包括十字花科蔬菜）。

营养事实

根据美国食品和药物管理局的说法，以下是花椰菜的营养事实：

花椰菜，生食用尺寸：1杯（100 g）卡路里25（脂肪1的卡路里） *％的每日值（％DV）基于2,000卡路里饮食。

历史

花椰菜的名字来自拉丁语干（茎）和弗洛里斯（花），意思是“白菜花”，根据亚利桑那大学。

花椰菜是十字花科蔬菜，其中包括芝麻菜家族，包括芝麻菜，豆牛，西兰花，布鲁塞尔芽菜，卷心菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，萝卜，萝卜，萝卜，萝卜和豆瓣。它具有与十字花科家族中其绿色亲戚相当的养分供应丰富。

根据乔治·马特扬基金会（George Mateljan Foundation世界上最健康的食品网站。

蔬菜在1500年代在法国越来越受欢迎，随后在北欧和英国种植。如今，大多数花椰菜都在美国，法国，意大利，印度和中国。

据亚利桑那大学（University of Arizona）称，生长时，花椰菜开始类似于西兰花。但是，尽管西兰花向芽绿色的小花开放，但花椰菜形成一个紧凑的头，称为凝乳，由尚未完全发展的花蕾组成。花芽被围绕头部的沉重的绿色叶子保护。这样可以防止叶绿素发育，因此头部保持白色，而不是变绿色。

花椰菜的多种颜色

虽然白色是蔬菜最常见的颜色，但多种彩色花椰菜也可用，包括橙色，紫色和绿色。

橙色花椰菜：品尝类似于白色品种的品尝，橙色花椰菜在小花上的维生素A是白色花椰菜的25倍。

紫色花椰菜：蔬菜的薰衣草颜色来自花色苷，它们是富含抗氧化剂的植物色素，在红卷心菜中也发现。煮熟后，小花从紫色变为绿色。

绿色花椰菜：西兰花和花椰菜之间的十字架也被称为花椰菜。它的味道比白色花椰菜更甜美。

健康益处

根据世界上最健康的食物，花椰菜本身并不是特别研究的蔬菜。研究人员更有可能研究含花椰菜和其他十字花科蔬菜的饮食的健康益处。

抗氧化能力

维生素C和K和锰是抗氧化剂，可以在自由基损害健康细胞并促进疾病（例如心脏病和癌症）之前中和自由基。 Mangieri说，诸如维生素K和C等抗氧化剂可能有助于预防癌症，心脏病和关节炎等疾病。

根据世界上最健康的食物，一杯煮熟的花椰菜可提供每日维生素C的73％至77％，占每日维生素K量的19％，占每日锰含量的8％。

癌症

十字花科蔬菜，例如花椰菜，富含植物性化合物，例如硫烷和吲哚，科学家认为这可能会降低患某些类型癌症的风险。根据动物的这些癌症保护化合物的研究表明，在预防癌症方面有希望的作用，但是对吃更高量的十字花科蔬菜的人类研究表明，其预防癌症的影响混合了。国家癌症研究所。

Mangieri说：“一些研究表明，在十字花科蔬菜中发现的葡萄糖素可能有助于降低某些癌症的风险，即前列腺癌。”根据发表在书中的蔬菜中的十字花科蔬菜中的葡萄糖醇分解，被切碎或咀嚼时，它们产生的化合物可以鼓励消除体内的致癌物。当前的药物代谢。

发表的评论实验医学和生物学的进步研究了一些研究，研究了十字花科蔬菜的消费与癌症风险之间的联系。它发现“在病例对照研究中，有64％的研究表明，一种或多种甘蓝蔬菜的消费与在各个部位的癌症风险之间存在反比相关。”

根据研究作者的说法，对肺，胃，结肠癌和直肠癌最一致的十字花科蔬菜消耗与降低癌症风险之间的关联是最一致的。但是他们还建议尚不清楚这种关联是由于吃更多的十字花科蔬菜而造成的，或者总体上吃更多的蔬菜。

心脏健康

一些研究发现，与吃较低的摄入量相比，食用更高量的十字花科蔬菜与心血管疾病的风险降低有关，但结果在很大程度上是不一致的。俄勒冈州立大学林努斯·鲍林学院。

硫烷与强血管和心血管疾病的风险降低有关。 2015年发表的评论氧化医学和细胞寿命发现Sulforaphane的抗炎能力可能有助于防止高血压，动脉粥样硬化，中风和心肌梗塞。

消化健康

花椰菜具有高纤维含量，其中一杯煮熟的纤维含量约为建议每日纤维的10％。富含纤维的饮食可以帮助预防便秘，并促进较大，较软的凳子，这些粪便比硬质系统更容易通过消化系统。这些有益的效果不仅使生活更加舒适，而且有助于保持结直肠健康。

健康风险

食用花椰菜的风险通常很少。像其他十字花科蔬菜一样，花椰菜可以使某些人感到加西或肿。

根据俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心，服用华法林（香豆素）是一种血液稀释的药物，应该观察其摄入包括花椰菜在内的绿叶蔬菜的摄入，因为蔬菜的维生素K含量可能会干扰药物的有效性。专家建议，可以在饮食中添加这些营养蔬菜，但要使您的食物摄入富含维生素K的食物在每周一周一致。

享受花椰菜

蒸和烤肉可能是煮花椰菜的最常见方法，但它们可以使蔬菜糊状和淡淡。这就是为什么Mangieri建议烘烤，炒和吃原始的原因，以保持更多的风味。小花的形状及其温和的味道使它们非常适合浸入敷料和调味料中。

这是Mangieri在饮食中包括这种多功能素食的建议：

• 将其切成薄片，原始，朴素或鹰嘴豆泥或低脂牧场调味料。
• 用少量的橄榄油烤蔬菜，或在炒菜中使用。
• 将花椰菜捣碎作为土豆泥的替代品。
• 在食品加工机中搅动花椰菜，直到形成米大小的碎片，并代替白米饭。
• 用易借的花椰菜代替面粉作为自制比萨饼中的主要成分。
• 再加上面包屑，然后在烤箱中烘烤，以提供美味，健康的配菜。

现场科学撰稿人Cari Nierenberg也为本文做出了贡献。

其他资源

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