定期练习灵活性练习非常重要，因为身体健康不仅仅是力量。随着年龄的增长，我们的肌肉骨骼系统自然退化，导致我们经历肌肉无力和迁移率的减少。我们可以通过将灵活性运动引入我们的正常运动制度来打击衰老的影响。
根据发表在巴西运动医学杂志。为了保持我们的活动能力，我们的肌肉需要伸展和加强。
因此，您应该考虑将这些灵活性练习添加到您的锻炼过程中，以确保身体获得保持健康和健康所需的一切。使用其中一个是一个好主意最好的瑜伽垫练习这些练习以支撑膝盖。
斜脚趾姿势
斜切的大脚趾姿势非常适合改善和维持绳肌的柔韧性。紧密的腿筋会导致许多问题，例如姿势变化和肌肉骨骼疼痛，因此伸展它们很重要。如果您难以触摸脚趾，如果您定期做到这一点，您很可能会看到改进。
步骤1：躺在你的背上，沿着地板伸直左腿，右脚向上朝天花板。通过脚后跟推出并旨在使您的膝盖尽可能伸直，弯曲双脚。
步骤2：您可以用手将右大腿的后部抓住。如果您无法轻易到达右腿，请考虑弯曲左膝盖，将左脚放在地板上。
步骤3：在位置待一分钟，然后呼吸缓慢进出，然后再转换为另一只腿。
最重要的提示：为了最大程度地提高该职位的有效性，当您持有时，通过将腿伸向您的腿上的腿来吸引股四头肌。
发表在南非理疗杂志已经表明，被动拉伸（您使用外力（如重力）来伸展）可以提高柔韧性，但是激活相反的肌肉同时伸展的肌肉实际上会对灵活性提高产生更大的影响。
以这种姿势为例，我们的腿筋有助于我们的膝盖弯曲，而股四头肌（在我们的大腿中）有助于拉直膝盖，使它们对立肌肉。通过伸展一组肌肉并吸引另一种肌肉，我们有更大的机会提高其灵活性。
弓步
弓步有很多好处可以帮助维持下半身的灵活性。他们打开了臀部屈肌，以及PSOA，股四头肌和脚踝的更深肌肉。不仅如此，弓步还可以帮助增强臀部的股四头肌，腿筋，核心和肌肉。
步骤1：从所有四个位置，将右脚踩在双手之间。如果需要，请向后走。如果您的后膝盖有任何不适，可以随时用折叠毯支撑左胫骨。
步骤2：将您的手放在脚的任何一侧，或将它们放在右大腿上。
步骤3：当您积极将脚压入地板时，允许臀部向前和向下移动。
步骤4：待一分钟，然后改变两侧。
2009年的一项研究，发表在力量与调节研究杂志，发现不同类型的弓步还提供了不同的加强益处。经过六周的时间，对于正在练习步行弓步的参与者来说，腿筋的力量有了明显的改善，对于那些正在练习跳跃弓步的人的冲刺跑步的改善。
横腿坐着站立
您是否知道您的健身措施是您是否能够在不使用双手的情况下从横腿位置站起来？哈佛健康出版指出，“无手”测试可以揭示我们的力量和灵活性。
站立在横腿（或其他座位位置）中，同时使用我们的核心和腿部肌肉，并测试我们的平衡和灵活性。因此，建议练习此练习以提高您的灵活性并保持移动性。
正如一项发表在《巴西的研究人员》巴西运动医学杂志，开发了“坐姿测试”作为临床检查，以帮助卫生专业人员评估“下肢关节，平衡，运动协调和肌肉力量/体重/体重关系的灵活性”。
他们指出，这可能是“也许是最小功能性肌肉健身”。他们认为“基于SRT结果，卫生专业人员可能有更好的手段来刺激采用更积极的生活方式，并以更科学的方式为体育锻炼计划提供建议。”
步骤1：坐在地板上或靠垫上坐的十字架。如果膝盖不好，请伸直双腿。
步骤2：开始压入腿和脚以尝试不用双手站起来。
步骤3：如果您需要用手来站起来，请确保您可以使用某人或某物（不会移动）。
步骤4：如果可以的话，将自己放回到地板上，无需用手，并尝试在没有支持的情况下再次站立。继续这样做10发，然后休息。
最重要的提示：您可以随时坐在椅子上来做到这一点。
带状的肩膀旋转
使用最佳阻力带在运动过程中通常会增加力量，但研究表明，它也可以有效地提高灵活性。
一项发表在物理疗法杂志发现使用阻力频带有效地改善了居住在社区中的老年参与者的“功能覆盖范围”测试评分（灵活性测试）。因此，这表明电阻带可用于提高柔韧性，而不仅仅是强度构建。
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步骤1：每只手握住电阻带（或瑜伽皮带）的一端，然后将其拉伸，使其被拉紧。
步骤2：吸气并举起手臂，保持肘部伸直，避免弯曲手腕。将手臂抬起头来。
步骤3：呼气并继续运动，将您的手放在身后，朝臀部伸向臀部。你的手臂应该抬起头来。
步骤4：吸气并抬起手臂，抬起头。
步骤5：呼气，将它们通过臀部将其放回身体的前部。
步骤6：休息前重复此8-10次。
这些带状的肩部旋转有助于打开肩膀，上背部和胸部的肌肉。
