知道如何提高性能有时会在黑暗中感觉像是刺伤，但是这些科学支持的跑步技巧将帮助您更长，更快。无论您是在道路上还是在其中之一最好的跑步机有一些基本技术可以帮助您提高您的统计数据。
我们与认可的体育和运动科学家艾伦·鲁多克（Alan Ruddock）进行了交谈，以发现他有关如何提高绩效的重要提示。
1。管理训练负载
无论您是要进一步运行还是更快地运行任何跑步者的起点都是正确管理训练负载（您运行的金额）和分发（运行时）。弄错了这可能会导致伤害或疲惫，这会导致训练中断并最终影响结果。
Ruddock说：“大多数跑步者无法及时努力，并且往往会受伤。如果您对增加伤害风险的训练负荷高涨，那么您的恢复能量也可能较小。”
平衡程序将逐渐建立每个会话的负载，即活动的强度和持续时间。鲁多克说，按时间而不是距离测量会话将有助于避免身体过载。
衡量会话强度的另一种有效方法是通过感知的努力。这意味着要反思一次会议的艰辛。
评论神经科学的前沿得出结论，测量感知的努力是管理和监视训练负荷的一种可靠，一致的方法。
在一周的时间内进行会话的正确分布也至关重要，因此没有太多的激烈或长期。这意味着最大程度地减少了7/10或更多的努力会议数量。
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2。以速度构建
如果您想更快地运行，则需要在培训计划中构建一些速度工作。关键是不要做太多，而要专注于质量而不是数量。
“为了提高您的5K时间，每周一次一个速度会议将维持和改善[性能]，而两个速度会议将创建[肌肉]适应。进行两次速度会议可能会使管理负载和分配要比进行三个速度更容易。如果您进行三个速度，那么您需要在课程之间正确地进行恢复，并且不应该在一周中进行这么多的课程，以便太长时间了，请努力。”
理想的会议将以您最大的90％进行心率（大约8/10的努力）持续四分钟，然后休息两分钟。可以重复四次或更多。
接近比赛当天的值得一游，其中包括一些节奏跑步，您可以在比赛节奏上跑步，或者比比赛长度短的距离稍快。
两极分化的训练（在高强度和低强度爆发之间将会话分开）可能是在比赛准备期间正确平衡的好方法。 2022年发表的评论体育与运动中的医学和科学推荐的70-80％的训练时间用于低强度跑步和剩余的高强度训练时间，例如快速重复。
应当指出的是，一些运动科学家不同意上述评论中的结论，并认为“金字塔”培训是有效培训时间表的更准确的术语。这意味着将较小的时间花在非常激烈的运动（金字塔的顶部）上，并在中等强度和较低强度（金字塔的底部）上均匀分配工作。
无论您采用哪种方法，请记住，恢复肌肉的适应和改进会发生，因此您需要在休息日或更轻的几天进行较轻的交叉训练（如游泳）中建造。在训练负荷下降之前，在重新构建之前，要有几周的时间也很重要。
3。不要跳过力量训练
力量工作可能与速度没有直接相关，但将其建立在您的每周例行程序中将有助于防止伤害。
Ruddock解释说：“力量工作可以提高鲁棒性，从而降低伤害风险，从而增加训练的一致性。”
力量和调节可能涉及使用体重来执行特定的锻炼，例如下蹲和弓步，然后继续使用轻重量和抗性带。
这也是融合钢化训练的好地方，这是爆炸性运动，以支持更艰难的跑步努力，例如超车或上坡供电。跳过，下蹲跳和弓步跳跃都是出色的练习。
一项研究应用生理学杂志发现，在训练有素的耐力运动员中，爆炸力训练的强化过程大大改善了5K倍。
本文并不是要提供医疗建议，读者应在采用任何饮食或治疗之前咨询其医生或医疗保健专业人员。