試圖減肥時，很自然地希望看到快速的結果。因此，當秤上的數字迅速下降時，似乎我們在正確的軌道上。
但是，與減輕體重有關的許多事情也有一個反面：快速減肥會導致肌肉質量和脂肪的顯著損失。
那麼，如何判斷您是否失去了太多的肌肉，可以做些什麼來預防它？
為什麼肌肉質量很重要？
肌肉是確定我們的代謝率的重要因素：我們在休息時燃燒多少能量。這取決於我們有多少肌肉和脂肪。肌肉比脂肪代謝更活躍，這意味著它會燃燒更多的卡路里。
當我們節食減肥時，我們會產生卡路里的赤字，在那裡我們的身體無法從食物中獲得足夠的能量來滿足我們的能量需求。我們的身體開始分解我們的脂肪和肌肉組織以供燃料。
燃燒卡路里的肌肉質量減少了我們的新陳代謝。這很快減慢了我們減肥的速度，並影響了我們長期保持體重的能力。
如何告訴你你失去了太多的肌肉
不幸的是，測量肌肉質量的變化並不容易。
最準確的工具是一種增強的X射線形式，稱為雙能X射線吸收法（DXA）掃描。該掃描主要用於醫學和研究中，以捕獲有關體重，體脂，肌肉質量和骨密度的數據。
但是，儘管Dexa在減肥診所和健身房變得越來越容易獲得，但並不便宜。
還有許多可在家使用的“智能”量表有望提供準確閱讀肌肉質量百分比。
但是，這些量表的準確性值得懷疑。研究人員發現鱗片測試了大量過度或低估的脂肪和肌肉質量。
幸運的是，節食時有三個免費但科學支持的跡象，您可能會失去太多的肌肉質量。
1。您的體重比每週預期的重量高得多
快速減輕體重是您飲食太極端並且您的肌肉過多的早期跡象之一。
快速體重減輕（每週超過1公斤）導致更大的肌肉質量損失比減肥緩慢。
減肥緩慢更好地保留肌肉質量，並且通常具有更大的脂肪質量損失。
一項研究比較了肥胖體重類別中的人，他們遵循非常低熱量的飲食（每天500卡路里的卡路里）持續五個星期或低熱量飲食（每天1,250卡路里的卡路里），持續12週。
儘管兩組的體重都失去了相似的體重，但遵循非常低熱量飲食（每天500卡路里的卡路里）的參與者損失了五個星期明顯更多的肌肉質量。
2。你感到疲倦，事情變得更加困難
這聽起來很明顯，但是感到疲倦，遲鈍，發現很難完成體育活動，例如鍛煉或在房屋周圍做工作，這是您正在失去肌肉的另一個強烈信號。
研究顯示肌肉質量的減少可能會對身體的身體表現產生負面影響。
3。你感到喜怒無常
情緒波動和焦慮，壓力或沮喪也可能是您失去肌肉質量的跡象。
研究關於衰老造成的肌肉損失表明，肌肉質量較低會對心理健康和情緒產生負面影響。這似乎源於低肌肉質量和稱為神經營養蛋白的蛋白質之間的關係，這有助於調節情緒和幸福感。
那麼，如何在減肥過程中如何保持肌肉？
幸運的是，當您遵循卡路里限制飲食以減肥時，您還可以採取三種動作來保持肌肉質量。
1。將力量訓練納入您的鍛煉計劃
雖然廣泛的運動計劃對於支持整體體重減輕很重要，但實力鍛煉是幫助防止肌肉質量損失的必然方法。
一個研究的薈萃分析在患有肥胖症的老年人中，發現抗藥性訓練能夠防止卡路里限制的肌肉損失幾乎100％。
僅依靠飲食來減輕體重，將減少肌肉與體內脂肪一起減少肌肉，從而減慢新陳代謝。因此，必須確保您將足夠和適當的鍛煉納入減肥計劃中，以保持肌肉質量商店。
但是您不需要上健身房。使用體重（例如俯臥撑，引體向上，木板和空氣蹲）進行的鍛煉與舉重和使用強度建造設備一樣有效。
令人鼓舞的是，中等體積的抵抗訓練（三組重複進行八次練習）可以有效當您遵循卡路里限制的飲食時，高體積訓練（五組重複進行了八次重複進行八次練習），以保持肌肉。
2。多吃蛋白質
高蛋白質的食物在建立和維持肌肉質量中起著至關重要的作用，但是研究還表明，當您遵循卡路里限制飲食時，這些食物有助於防止肌肉損失。
但這並不意味著只是吃蛋白質的食物。餐食需要保持平衡，並包括蛋白質，全麥碳水化合物和健康脂肪的來源，以滿足我們的飲食需求。例如，用鱷梨在全麥吐司上的雞蛋。
3。減慢您的減肥計劃
當我們改變飲食減輕體重時，我們將身體脫離舒適區，並觸發其生存反應。然後它抵消減肥，觸發幾種生理反應捍衛我們的體重並“生存”飢餓。
我們身體的生存機制希望我們恢復體重減輕，以確保我們在下一個飢荒（節食）中生存。研究表明，參與者減輕體重的一半以上是在兩年內恢復的，而減肥的80％以上在五年內恢復了。
但是，緩慢而穩定的減肥方法可以防止我們的身體從激活防禦機制捍衛自己的體重時，我們試圖減肥。
最終，長期減輕體重之處在於對生活方式進行逐步改變，以確保您養成持續一生的習慣。
