我們中的許多人求助於數獨、Wordle 或大腦訓練應用程序來提高我們的思維能力。但越來越多的研究表明，增強記憶力、注意力和大腦健康的最佳方法之一就是鍛煉。
我們的新研究審查了 2,700 項研究中超過 250,000 名參與者的數據。我們發現運動有助於增強大腦功能——無論是散步、騎自行車、瑜伽、跳舞，甚至是玩 Pokémon GO 等活躍的視頻遊戲。
移動身體可以改善我們思考、決策、記憶和保持專注的方式——無論您的年齡如何。
科學怎麼說
我們的評論增加了越來越多的研究表明定期進行身體活動改善大腦功能的三個關鍵區域：
- 認知，是你清晰思考、學習和做出決定的整體能力
- 記憶，特別是短期記憶和記住個人經歷的能力
- 執行功能，包括專注、計劃、解決問題和管理情緒。
我們進行了總體審查，這意味著我們查看了 130 多項高質量研究審查的結果，這些審查已經結合了許多運動研究的結果。這些研究通常涉及人們開始一個新的、結構化的鍛煉計劃，而不僅僅是跟踪他們已經在做的鍛煉。
為了評估對認知、記憶和執行功能的影響，最初的研究使用了一系列大腦功能測試。其中包括記住單詞列表、解決謎題或在任務之間快速切換等簡單的活動，旨在可靠地衡量大腦的工作情況。
改進程度是小到中等。平均而言，鍛煉可以顯著提高認知能力，雖然對記憶力和執行功能的影響稍小，但仍然有意義。
儘管兒童和青少年的記憶力顯著提高，但所有年齡段的人都受益匪淺。
患有註意力缺陷多動障礙的人（）與其他人群相比，體力活動後執行功能的改善更大。
大腦開始做出相當快的反應——許多人在開始定期鍛煉僅 12 週後就得到了改善。
一般來說，每周大部分時間至少鍛煉 30 分鐘（目標是每週總計約 150 分鐘）的人可以獲得最大的益處。
大腦發生了什麼？
步行或騎自行車等活動可以增加海馬體的大小，大腦中負責記憶和學習的部分。
在一項研究進行一年有氧運動的老年人的海馬體增長了 2%，有效逆轉了與年齡相關的一到兩年的大腦萎縮。
更激烈的鍛煉，例如跑步或高強度間歇訓練，可以進一步增強神經可塑性– 大腦自我適應和重新連接的能力。這可以幫助您學得更快，思考更清晰，並隨著年齡的增長保持思維敏銳。
行動起來的另一個理由
世界人口正在老齡化。到 2030 年，六分之一的人年齡超過 60 歲。隨之而來的是癡呆症的風險上升，疾病和認知能力下降。
與此同時，許多成年人的運動量還不夠。三分之一的成年人未達到推薦水平體力活動。
成年人應該瞄準每周至少進行 150 次中等強度的運動（例如快走），或至少 75 分鐘的劇烈運動（例如跑步）。
將肌肉強化練習（例如舉重）納入每周至少兩次的鍛煉中也很重要。
日常運動很重要
您不需要跑馬拉鬆或舉重就能受益。我們的研究表明，瑜伽、太極拳和“運動遊戲”（活躍的視頻遊戲）等低強度活動也同樣有效，有時甚至更有效。
這些活動同時涉及大腦和身體。例如，太極拳需要專注、協調和記憶序列。
運動遊戲通常包括實時決策和對提示的快速響應。這可以訓練注意力和記憶力。
重要的是，這些運動形式具有包容性。它們可以在家裡、戶外或與朋友一起進行，這使得它們成為所有健身水平或行動不便的人的絕佳選擇。
儘管您可能已經在日常生活中做了很多事情（例如步行而不是開車或提著購物袋回家），但找到時間進行結構化鍛煉仍然很重要，例如在健身房舉重或定期參加瑜伽課程，以使您的大腦和身體充分受益。
現實生活中的應用
如果您是祖父母，請考慮與您的孫子一起玩 Wii Sports 虛擬網球或保齡球。如果您是患有多動症跡象的青少年，請嘗試參加舞蹈課，看看它是否會影響您在課堂上的注意力。如果您是一位忙碌的家長，如果您能在兩次會議之間擠出 20 分鐘的瑜伽視頻課程，您的頭腦可能會更清醒。
在每一種情況下，你不僅僅是在活躍，而且還在給你的大腦進行一次有價值的調整。與大多數大腦訓練應用程序或補充劑不同，鍛煉可以帶來深遠的好處，包括改善睡覺和心理健康。
工作場所和學校開始注意到這一點。短暫的運動休息是在工作日引入的，以提高員工的注意力。
學校合併體力活動進入課堂後，我們發現學生的注意力和學習成績都有所提高。
鍛煉是我們支持大腦健康最強大、最容易獲得的工具之一。最重要的是，它是免費的、廣泛可用的，而且開始永遠不會太晚。
