人們尋求運動建議通常是尋找簡單的答案。做這個比做那個。做這麼多這樣的事情，持續這麼久。獲得這些收穫。事實上，事情從來沒有那麼簡單。
這對於一個古老的問題來說確實如此，即一個人應該多久改變一次運動習慣。不幸的是，沒有一項設計完美的研究能準確回答這個問題。很大程度取決於諸如您現有的健康狀況、您的目標以及您的訓練方式等因素。
但如果您正在考慮改變您的日常生活，請考慮以下一些因素。
漸進式超載和收益遞減
你應該混合你的日常運動的想法可能來自漸進超負荷的概念（你需要刺激才能持續進步）和收益遞減原則（你在某件事上越有經驗，在給定的目標上進步越少）刺激） 。
人們嘗試將這些原則融入培訓的一種方法是透過所謂的「週期化」。
您可以在此操縱訓練計劃的某些方面，例如運動量、強度和頻率。
週期模型通常在指定的時間段內保持一致的運動選擇，通常是八到 12 週的計劃。
兩種主要的周期模型是線性模型和波動模型。線性週期化涉及變數的逐漸增加。例如，在為期八週的計劃中，負荷可能會變重，但所做的組數或次數會減少。
波動週期涉及在不同日期操縱不同變數（通常是音量和強度）。所以，週一你可能會做一些繁重的舉重，然後週二的重點將是更高的重複次數，然後第二天優先考慮爆發力或速度。
研究表明，定期計劃似乎跑贏大盤他們的非週期性對應物，沒有差別介於波動模型和線性模型之間。
即使您沒有故意制定定期計劃，大多數運動計劃往往會持續 8 到 12 週，並包含上述一些標準線性進展。
這取決於你的目標
混合實際練習本身呢？研究顯示人們獲得了比較或者更大與固定運動選擇相比，他們選擇可變運動選擇時的肌肉強度和大小。
可變的運動選擇是指您並不總是堅持對相同的肌肉群使用相同的運動。
例如，您可以在下一次訓練中切換深蹲和腿舉。或者，固定選擇意味著在您的計劃期間，您保持相同的運動（例如深蹲）。
使用多樣化的選擇可以改善動機。
相反，過多的輪換練習似乎會產生負面影響關於肌肉生長。
歸根究底，許多動作都是基於技巧的;如果練習不夠多，你的進步可能不會那麼快。這可能只適用於複雜的多關節練習，例如用槓鈴進行的練習（而不是健身器材）。
這有關係嗎？如果你有一個與表現相關的目標，即提升一定數量或類似的目標，那麼也許它會實現。但如果您的訓練是為了健康和福祉，那麼這可能不是您的一個因素。
跑步呢？
我們中的許多人連續數週甚至數年以相同的速度運行相同的循環。這是一個問題嗎？
一些研究人員建議在訓練後增加訓練刺激六個月的耐力鍛煉，因為大部分益處發生在三到六個月內，然後在不改變訓練系統的情況下趨於穩定。
但這對於健康就夠了嗎？我們目前的全國體育活動建議不要提及需要進步或改變運動。它們只是簡單地說明了對健康有益的運動量、強度和類型。為了表現或持續改進而鍛鍊似乎是另一回事。
如果考慮我們應該多久改變一次鍛煉，請考慮身體在鍛煉後適應所需的時間。
研究顯示肌肉生長最早可以發生三個星期進入阻力訓練計劃並達到穩定狀態大約三個月在以前未經訓練的人中。
對心血管健康的適應最早可以發生在大約一週進入培訓計劃，但已被證明三週內達到平台期如果沒有應用額外的漸進式超負荷。
即使遵循漸進的長期有氧運動計劃，心血管健康的測量也往往會九個月左右的平台期進入訓練。
做自己喜歡並且能夠堅持的事情
那我們如何看待上述所有證據呢？
適應發生得很快，但如果沒有持續的刺激，適應也會很快達到穩定狀態。
即便如此，我們的適應能力確實有一個“天花板”，超過這個天花板就需要付出巨大的努力才能取得進展。
這又回到了收益遞減原理，即訓練越多，進步的能力就越小。
考慮到所有因素，每 12 週改變一次計劃的傳統方法實際上可能是有意義的，以防止停滯期。然而，對於應該多久混合一次並沒有硬性規定。
也許最好的方法是做你最有可能堅持和最喜歡做的事情。
畢竟，如果你不實際去做工作，你就無法獲得收穫。
曼蒂·哈格斯特羅姆，高級講師，運動生理學。健康科學學院教學與教育主任，新南威爾斯大學 悉尼和米切爾·吉布斯，講師，運動生理學，健康科學學院，新南威爾斯大學 悉尼
